Un dels mètodes de recuperació i tranquil·litat és l'entrenament autògen. L'exercici ajuda a normalitzar els processos fisiològics del cos i calmar el sistema nerviós. Amb l'ajuda d'aquesta formació, podeu aprendre a entrar en un estat de trànsit sense ajuda externa. Però és important aprendre la tècnica de la seva implementació i familiaritzar-se amb algunes de les regles de l'entrenament automàtic.
Què és l'entrenament autògen
Aquest és un mètode especial que us permet entrar de manera independent a l'estat autògen, així com sortir-ne, s'utilitza per normalitzar els processos fisiològics i psicològics.
El mètode d'entrenament autògen va ser proposat per Schultz, qui, en el decurs de la investigació científica, va analitzar les històries de persones que van passar per la hipnosi. Nombrosos experiments li van permetre revelar que en un estat hipnòtic una persona sent la propagació de la calor per tot el cos, pesadesa en els braços i les cames en el fons de la musculatura.relaxació.
L'entrenament i la relaxació autògena tenen com a objectiu potenciar aquestes sensacions. Schultz va proposar un mètode que permet provocar un canvi fisiològic centrant-se passivament en les sensacions que apareixen.
Els que han completat cursos d'entrenament autògens són capaços d'equilibrar els processos mentals, alleujar l'estrès físic i recuperar ràpidament la seva força. Després d'aquestes classes, és possible controlar la circulació sanguínia, el treball del cor i el sistema respiratori.
Objectius i objectius de l'autoentrenament
La relaxació i l'entrenament autògen són efectius per a diversos trastorns nerviosos, mal alties psicosomàtiques, per desfer-se dels mals hàbits i per canviar els trets personals.
Objectius principals d'AT:
- Millora les condicions de salut.
- Augmenta la vitalitat i el rendiment.
- Autoeducació.
Durant l'entrenament autògen i l'autohipnosi, es resolen les tasques següents:
- L'ansietat es redueix.
- Augmenta la capacitat de controlar els estats emocionals.
- Hi ha una harmonització de les funcions corporals.
- Redueix la intensitat del dolor.
- Recuperant forces.
- El procés d'adormir-se s'està normalitzant.
- Econòmicament el cos consumeix energia durant l'exercici.
- S'estan formant trets de personalitat positius.
- Desfer-se dels mals hàbits.
- Es creen motivacions positives per assolir els objectius.
- Augmenta la concentració, la introspecció ireflexos.
Què és útil l'entrenament automàtic
AT gestiona fàcilment la recuperació. Els exercicis d'entrenament autògens són una combinació de tècniques d'hipnosi amb postures de ioga. Això us permet restaurar l'homeòstasi del cos en poc temps aconseguint calma i neutralització de les condicions d'estrès.
AT és similar a la hipnosi terapèutica, però hi ha una diferència significativa. La persona té l'oportunitat de participar activament en el procés. Per obtenir la màxima relaxació i relaxació, l'entrenament autògen s'ha de dur a terme tenint en compte diversos factors:
- Hi ha d'haver un fort desig de practicar.
- L'autocontrol i la capacitat d'autoregular-se són importants durant l'exercici.
- Començant les classes, cal que prenguis una posició còmoda.
- La consciència ha d'estar completament concentrada en les sensacions interiors.
L'entrenament autògen és un mètode d'autoregulació de les funcions corporals que és beneficiós per al sistema nerviós. Una persona viu en un entorn de situacions estressants, sovint experimenta una sensació d'ansietat, por, i no cal parlar de fatiga crònica. El mètode Schultz ajuda a aprendre a respondre adequadament i amb calma als estímuls externs negatius. L'entrenament constant us permet minimitzar els esclats emocionals.
De l'autoentrenament, també es pot esperar un efecte fisiològic, que consisteix en la capacitat de regular la freqüència cardíaca, el ritme respiratori i el grau de múscul.voltatge. En el curs de la investigació, es va trobar que la relaxació i l'entrenament autògen ajuden a reduir els nivells de colesterol, normalitzar el son i reduir la pressió arterial. La relaxació de la consciència durant l'AT provoca un augment de les ones alfa, que té un efecte beneficiós en tots els sistemes corporals i ajuda a curar diverses mal alties.
Fases de l'entrenament automàtic
Hi ha diverses etapes de l'entrenament autògen:
- Inferior o primer. En aquesta etapa, un pot aprendre a relaxar-se fent servir diversos suggeriments.
- Un alt entrenament autògen és la segona etapa en què el cos aconsegueix tasques específiques mitjançant l'ús de visualitzacions i suggeriments.
El primer pas, segons Schultz, consisteix en la realització d'exercicis especials que provoquen una sensació de pesadesa al cos, una sensació de propagació de calor. Durant la seva implementació, té lloc el control sobre el treball del cor i la respiració. El pas més baix afecta les funcions autònomes.
La immersió autògena consta de diverses fases:
- Sensació de calor i pesadesa per tot el cos.
- L'aparença de lleugeresa i sensació d'ingravidesa.
- En l'última fase, els pacients informen de l'aparició de sensacions que el seu cos simplement ha desaparegut.
La formació en entrenament autògen del més alt nivell et permet assolir els següents objectius:
- Millora la capacitat d'entrar a l'estat autògen.
- Aprèn a veure imatges visuals vives de determinats colors i objectes específics.
- Desenvolupar la capacitat de veure conceptes abstractes,p. ex., bellesa, odi.
Schultz creu que després de dominar el nivell més alt d'AT, es fa possible extreure respostes a preguntes filosòfiques des de les profunditats de l'inconscient: "Què represento jo en aquest món?", "Quin és el sentit de la vida?" ?”. El nivell més alt d'entrenament autògen per a la neurosi ajuda a fer front a les experiències negatives i a eliminar-les gradualment per complet.
Tregarà més d'un mes per dominar l' alt nivell, haureu de seguir diversos passos:
- Aprèn busseig autògen.
- Realitza exercicis d'entrenament autògens.
- Preneu atenció.
- Aprèn exercicis que ajuden a modelar experiències emocionals positives.
El pas més alt de Schultz anomenat meditació autògena.
Fórmules d'entrenament automàtic
Com que l'AT és capaç d'influir en l'estat psicològic d'una persona, així com de provocar certes sensacions, es recomana utilitzar diverses declaracions per a l'autohipnosi en la primera etapa. Els especialistes han desenvolupat les fórmules bàsiques d'autoentrenament, que es diferencien en l'objecte d'acció:
- Neutralitzant. Ajuda a desenvolupar la capacitat de no respondre als estímuls externs.
- Intensificant. Augmenta l'activitat dels processos cerebrals, activa l'activitat intel·lectual.
- Retirada dirigida. La seva acció té com a objectiu eliminar la dependència de determinats factors.
- de suport. Contribueix a millorar la manifestació de trets de personalitat positius.
Condicions per entrar en autògenacondició
L'entrenament autògen (autohipnosi i autohipnosi) és més efectiu si hi ha un silenci absolut al voltant. Altres condicions importants:
- Posició corporal còmoda.
- Enfocament passiu en alguna cosa.
Donat-los quan entraven en un estat hipnòtic, Benson va crear un mètode especial per aconseguir resultats ràpidament. Un lloc important és la capacitat de concentrar-se en la respiració. Les instruccions per a principiants són:
- Has de prendre una posició còmoda en un lloc apartat on no hi hagi soroll.
- Tanca els ulls.
- Relaxa gradualment els músculs del cos, començant per les cames i acabant per la cara.
- Centra't en la respiració: a l'exhalació després de la inhalació, pronuncia mentalment "un", cal respirar amb facilitat.
- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10-20 minuts, assegueu-vos amb els ulls tancats durant un parell de minuts i després podreu obrir.
No cal preocupar-se per la poca concentració durant l'exercici, si l'atenció es distreu, cal canviar-la a la respiració, dient "un". A poc a poc, els exercicis d'entrenament autògens seran més fàcils i la relaxació arribarà més ràpid. Les classes es fan millor un parell de vegades al dia, però no immediatament després dels àpats.
Per entrar a l'estat autògen, és important escollir el lloc adequat, sobretot al principi. Les condicions han de ser còmodes, no han de fer massa calor o fred. El soroll feble, per regla general, no distreu, però cal protegir-se dels sons aguts i sobtats. No cal crear crepuscle a l'habitació, n'hi ha prou amb seure d'esquena a la finestra.
A l'etapa inicial de l'entrenament, has d'assegurar-te que ningú interferirà i no distrairà. Per a les classes, és important escollir la posició òptima, per als principiants, podeu donar les següents recomanacions:
- Seieu amb les natges a la vora d'una cadira o butaca.
- Col·loqueu les cames més amples que les espatlles perquè els músculs es puguin relaxar completament.
- Les canyelles han d'estar perpendiculars al terra.
- Cap cap avall, esquena lleugerament doblegada.
- Has de balancejar-te unes quantes vegades per assegurar-te que la postura sigui estable.
- Col·loqueu les mans als malucs de manera que els palmells cobreixin suaument les cames.
- Tanca els ulls.
- Respira amb calma, inspirant pel nas i expirant per la boca.
Per a aquells que tot just comencen a utilitzar l'entrenament autògen, la postura pot semblar incòmoda, però a poc a poc t'hi acostumes i t'adones que es pot utilitzar a qualsevol lloc on hi hagi una cadira.
El principal error dels principiants és plantar les natges a tot el seient, en aquesta posició al cap d'uns minuts es pot sentir l'adormiment de les cames, algunes s'inclinen amb força cap endavant, que provoca dolor al coll. Per evitar-ho, els experts han creat un exercici introductori que ajudarà a crear les condicions per començar l'autoentrenament. És el següent:
- Seieu en un lloc còmode i relaxeu-vos.
- Tanca els ulls.
- Fes gratis i naturalmoviments respiratoris.
- Centra en la calma que ve gradualment.
- La concentració ha de ser passiva, no intenteu concentrar-vos amb força. Al principi, n'hi ha prou amb realitzar l'exercici durant uns segons.
- Si t'has de distreure constantment, s'ha d'aturar l'exercici.
Tècnica d'entrenament
Hi ha regles especials per dur a terme l'entrenament autògen:
- Abans de començar els exercicis, és important assegurar-se que el cos estigui completament relaxat. Els músculs han d'estar mínimament tensos.
- L'exercici regular et permetrà aprendre a controlar el teu cos, només després podràs passar a la visualització.
- L'entrenament hauria de durar almenys 10 minuts i no més de 40.
- Es recomana repetir l'entrenament automàtic d'1 a 6 vegades al dia.
- Pots fer els exercicis en posició assegut o estirat:
Si practiqueu estirat, heu d'estar estirat en una superfície plana, amb les cames una mica separades, els mitjons haurien de mirar en diferents direccions. Baixeu els braços al llarg del cos, però no el toqueu. Dobleu lleugerament les articulacions dels colzes i gireu els palmells amb l'interior cap amunt
- La primera posició asseguda consisteix a aterrar amb l'esquena recta, recolzat al respatller d'una cadira o butaca. Els peus estan a terra, els genolls doblegats de manera que els malucs estiguin en un angle de 90 graus amb l'esquena. Les mans es poden col·locar als genolls o als recolzabraços.
- La segona posició asseguda s'ha comentat una mica més amunt.
Una condició important per al desenvolupament reeixit de l'autoentrenament és la regularitat i la gradualitat. Abans de passar a la següent etapa, heu de dominar completament l'anterior. Tots els exercicis es repeteixen tres vegades amb el màxim grau de confiança.
Les etapes de la formació es diferencien entre si pel tema en què es centra l'atenció o pel contingut del suggeriment textual:
- Al principi de l'entrenament, has de concentrar-te en la sensació de pesadesa als braços i les cames.
- Se centra més l'atenció en la sensació d'estendre la calor sobre els braços i les cames.
- Concentració en la sensació de calor a la zona del múscul cardíac.
- Centra't en la respiració, la sensació d'aire que es mou pels pulmons i les vies respiratòries hauria d'arribar gradualment.
- Concentració en l'aparició de calor al plexe solar i tota la cavitat abdominal.
- A l'últim pas, hi hauria d'haver una sensació de frescor al front.
A continuació, considereu els principals exercicis d'autoentrenament.
Començant per la concentració
Aquest exercici precedeix tot el complex i té com a objectiu calmar el màxim possible i treure't del cap els pensaments innecessaris. El resultat final és el següent:
- En inspirar, digueu "jo".
- Mentre exhaleu, digueu "completament tranquil".
Vives repeticions ajuden a aconseguir una relaxació completa i concentració en exercicis posteriors. Aquesta fórmula de calma es pot repetir no només abans del complex principal, sinó també entre exercicis.
exercicis bàsics
Per a principiantses recomana dominar el complex gradualment, 1 exercici per setmana:
- L'exercici per a la sensació de pesadesa té com a objectiu relaxar completament tots els grups musculars. A la inspiració diu "la meva mà" i a l'exhalació "molt pesada". El següent cicle respiratori: "molt pesat" (inhalar) i "pesat" (exhalar). Els dretans durant l'exercici han de concentrar-se a la mà dreta, els esquerrans, a l'inrevés. Si no funciona, us podeu imaginar que teniu una bossa o una maleta pesada a la mà.
- Sensació de calor. Aquest exercici permet expandir els vasos sanguinis. (Inspirar) - "la meva mà" - (exhalar) "molt càlid". A més "molt càlid" - "calent". Es recomana centrar-se més en el palmell. Pots accelerar l'aparició de sensacions si submergeixes la mà en aigua calenta abans d'entrenar i, després, recorda els teus sentiments.
- L'exercici del múscul cardíac normalitzarà el ritme. En inhalar, es pronuncia "cor", i en exhalar "batega amb calma", el següent cicle respiratori pot anar acompanyat de les paraules: "exactament", "calmadament". No cal fer el màxim esforç per escoltar el batec del cor, això pot provocar un sobreesforç. Heu de relaxar-vos tant com sigui possible i només observar els vostres sentiments.
- L'exercici de respiració és necessari per a la relaxació del sistema nerviós, la normalització de la profunditat de la respiració. A la inhalació "respiració", a l'exhalació "completament tranquil". A continuació, podeu pronunciar les paraules: "suau i tranquil", "respir amb facilitat i lliurement".
- A continuació ve l'exercici del plexe solar. Aconseguidarelaxació de tots els òrgans abdominals. La respiració lenta i uniforme va acompanyada de les paraules: "la calor es propaga pel plexe solar". Si és difícil provocar aquestes sensacions, podeu imaginar-vos que hi ha un coixinet calent a l'estómac.
- Per al cap. Aquest exercici pretén evitar que la calor que es propaga pel cos en concentracions prèvies toqui el cap. A la inspiració "front" i a l'exhalació - "agradablement fresc". Això es repeteix diverses vegades. L'exercici és bo per tonificar, per això no és aconsellable realitzar-lo abans d'anar a dormir. Per accelerar la consecució d'aquestes sensacions, un pot imaginar-se que hi ha una finestra oberta a prop i un corrent d'aire refresca agradablement el front o hi ha una compresa freda.
- El següent exercici ajudarà a desfer-se de l'excés de tensió al coll i l'occità. Cal pronunciar lentament "el meu coll és suau i càlid." Repetiu diverses vegades. Realitzar aquest exercici fins i tot desfer-se d'un mal de cap. Es pot fer abans d'anar a dormir.
- Exercici per a la relaxació general. Això es pot aconseguir pronunciant la següent afirmació: "tot el cos està relaxat i s'escampa sobre ell una agradable calor". Els practicants amb experiència només poden entrar en tràngol total després de pronunciar aquesta frase.
Els principiants no haurien de començar immediatament a fer tots els exercicis. Cal dominar-los gradualment i després aplicar tot el complex en conjunt.
Visualització
Després de dominar amb èxit tot el conjunt d'exercicis de la primera etapa, podeu passar anivell més difícil - visualització. La seva essència rau en la creació d'imatges que ajudaran a transferir l'estat de relaxació a la consciència. No hi ha cap recomanació específica sobre quines imatges cal recordar, tot depèn de les preferències personals. Algú recorda esquiar als cims nevats i algú: beure te en una companyia agradable. Per determinar ràpidament la imatge per relaxar-se, pots respondre algunes preguntes:
- Quin temps us agrada.
- Qui prefereixes veure a les teves imatges.
- Colors preferits.
- Sons que us agraden i gaudiu.
- Propia fortuna.
Un requisit important de la visualització és la creació d'una imatge viva a la ment, i per això s'han d'implicar tots els sentits. Necessites sentir tacte, olorar i escoltar els sons que l'envolten.
Entrenament autògen: autohipnosi, que, amb l'ajuda de la visualització, ajuda a desfer-se de la depressió, desenvolupa una sensació d'autoconfiança i els propis punts forts.
Com sortir de l'estat autògen
Per a un entrenament automàtic reeixit, també has d'aprendre a sortir d'aquest estat correctament. Les recomanacions són les següents:
- Deixa de fer exercici i centra't en els pensaments que han rebut una càrrega de vivacitat i força.
- Sense canviar la posició del cos, tanca les mans amb un puny.
- Traieu-los cap als costats.
- En una respiració profunda, estira i aixeca la cara.
- Aguanta la respiració un parell de segons.
- Exhala bruscament, abreu els punys i obreulls.
Després de l'entrenament autògen, les ressenyes de moltes persones ho confirmen, es nota un augment de força, les experiències s'esvaeixen en un segon pla i apareix el desig de moure muntanyes.
Per dominar la tècnica d'entrar en un estat autògen, podeu entrenar amb un instructor o llegir literatura especial. L'entrenament autògen es descriu en un llenguatge accessible als llibres:
- Yu. Pakhomov "Entrenament automàtic entretingut".
- Petrov N. N "Formació autògena per a tu".
La meditació i l'entrenament automàtic és una manera assequible de recuperar la pau i la comoditat psicològica. El més important és dominar completament la tècnica d'execució i complir totes les recomanacions.
