La tècnica de Jacobson està recomanada per a qualsevol persona que, en un grau o un altre, tingui dificultats per relaxar el sistema muscular. En el món civilitzat, l'home viu amb pressa excessiva, en ansietat, en causes innecessàries d'angoixa i tensió. L'estrès s'acumula amb el temps, provocant irritabilitat i estrès. Com que el nostre cos és un únic conjunt d'ànima i cos, la relaxació neuromuscular us permet relaxar els músculs esquelètics i, en conseqüència, posar en ordre el vostre estat psicològic.
Història del mètode
La relació entre l'estat emocional i físic del cos va ser observada per un metge i científic d'Amèrica, Edmund Jacobson. Va dur a terme investigacions sobre les manifestacions de les emocions el 1922. Estudiant el comportament dels seus pacients, va avaluar l'estat emocional mesurant el to de la tensió muscular. El resultat va ser una relació establerta entre l'estrès físic i emocional.
El científic va demostrar que la relaxació completa ajuda a eliminar l'excitació del sistema nerviósmúsculs. En restaurar el seu equilibri, portar-los a un estat relaxat, una persona és capaç d'eliminar de manera independent l'excitació del sistema nerviós. A partir d'aquestes creences, Jacobson va desenvolupar una tècnica on la relaxació neuromuscular es va convertir en la base. El nom de la tècnica és Relaxació muscular progressiva. Va permetre als pacients desfer-se de moltes mal alties: depressió, tartamudeig, insomni. El mètode es va millorar constantment fins al 1948. Després d'haver guanyat una gran popularitat entre els psicoterapeutes de tot el món, segueix sent un èxit avui dia.
Relaxació neuromuscular segons Jacobson. Per a qui és adequada la tècnica?
- Aquesta tècnica és adequada per a persones que pateixen algun tipus de trastorn d'ansietat. Per a aquells que, per exemple, tinguin por de volar, just abans de pujar a l'avió, seria convenient aplicar aquesta tècnica a la sala de l'aeroport. Ajudarà a eliminar la por del pànic, alleujar la tensió, l'ansietat. La persona immediatament comença a sentir que pot controlar les seves emocions.
- La relaxació neuromuscular progressiva també és útil per a aquells que pateixen una varietat de fòbies socials. Si us fa vergonya un públic ampli, i heu de fer un informe, aplica els exercicis de la tècnica abans del discurs. Això donarà un bon efecte, el cos es relaxarà, els nervis es calmaran, davant el públic et veuràs segur i no tens.
- La relaxació és útil per a tothom que vulgui alleujar l'estrès de fons. Si el dia a la feina transcorre entre córrer, tornant a casa, molts alleugen l'estrès i esquitxen emocions negatives als seus éssers estimats. Per evitar que això passi, durantdia laborable, utilitzeu la tècnica almenys 3 vegades. La relaxació muscular regular us permetrà no acumular emocions negatives, alleujar la tensió. Tornaràs a casa tranquil.
- La relaxació neuromuscular progressiva de Jacobson és per a aquells que volen alleujar qualsevol ansietat, encara que no tinguin trastorns d'ansietat. Tothom té situacions en què t'has de preocupar, una reacció nerviosa és un estat normal del cos. La relaxació t'ajudarà a posar-te en forma en el moment adequat, a calmar-te.
La tècnica de Jacobson és perfecta. No requereix un coneixement profund d'anatomia o psicologia. Una tècnica senzilla permet alleujar la tensió en qualsevol moment, restaurar l'equilibri emocional. Després d'utilitzar-lo, tens la sensació que ets el mestre de les teves emocions i que pots controlar-te.
Benefits de la relaxació
La relaxació neuromuscular té beneficis innegables:
- Eficiència de la tècnica. Et permet posar-te en forma de manera independent, frenar el ritme de l'estrès emocional. Aquesta és una bona manera d'ajudar-vos a vos altres mateixos.
- Simplicitat. Els exercicis més senzills inclosos en el complex són fàcils de recordar i assimilar.
- Versatilitat. No es requereixen condicions ambientals ni dispositius especials. Es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment.
- Velocitat. Aplicant la tècnica diàriament, independentment del pànic i l'estrès durant tres setmanes, 3-4 vegades al dia, el teu cos ho recordarà per si mateix. En casos emocionalstensió, podeu aplicar-lo automàticament.
Com funciona la tècnica?
Qualsevol múscul esquelètic després d'una tensió forta es relaxa automàticament. Amb aquesta relaxació ve la pau emocional. Pots influir fàcilment en el teu estat nerviós controlant els teus músculs. Per això es va desenvolupar la relaxació neuromuscular. Amb exercicis senzills, pots recuperar-te i controlar la teva tensió nerviosa.
La tècnica de rendiment psicofisiològic és una tècnica per relaxar els músculs mitjançant exercicis i la teva pròpia ment. Per a l'aplicació d'aquesta tècnica són importants unes condicions còmodes per poder relaxar-se: sense llum intensa, sense roba ajustada, sense soroll irritant. No hauríeu de relaxar-vos amb l'estómac ple, la digestió pot interferir amb la relaxació. Jacobson recomana portar el múscul a la màxima tensió durant 10-15 segons, després relaxar-lo completament i concentrar-se completament en aquesta sensació. És important aprendre a reconèixer els sentiments de tensió i relaxació total.
Grups musculars principals
En el seu mètode de relaxació neuromuscular, Jacobson va incloure originalment 200 exercicis que us permetien tensar tots els músculs del cos. La psicoteràpia moderna creu que els exercicis són suficients per realitzar els grups musculars més bàsics:
- Avantbraç dominant, mà (apreu la mà fortament en un puny, doblegueu la mà fins al límit).
- Espatlla dominant (dobla el braç al colze i pressiona amb força sobre qualsevolsuperfície).
- Avantbraç i mà no dominants.
- No és una espatlla dominant.
- Terç superior de la cara (obre la boca el màxim possible i aixeca les celles ben alt).
- Terç mitjà de la cara (arruga el nas, arrufa el nas, tanca els ulls).
- Terç inferior de la cara (apreu la mandíbula, obre les comissades de la boca).
- Músculs del coll (aixeca les espatlles ben alt - fins a les orelles, inclina la barbeta cap al pit en aquest moment).
- Músculs pectorals, diafragma (respira profundament, aguanta la respiració, uneix els colzes i apreta't davant teu).
- Els músculs de l'abdomen i de l'esquena (estira els abdominals, estira els omòplats, arqueja l'esquena).
- Dominant al maluc (genoll mig doblegat, mentre tens els músculs de la cuixa davant i darrere).
- Cama inferior dominant (estireu el peu cap a vos altres, mentre estireu els dits).
- Peu dominant (turmell estès, dits dels peus tancats).
- Maluc no dominant.
- Cama no dominant.
- Peu no dominant.
La paraula "dominant" significa esquerra per als esquerrans, respectivament, dreta per a dretans.
Què és la relaxació?
Aleshores, què és la relaxació completa? Per exemple, animals o nens petits. Tothom recorda com pot dormir un nadó. Per a ell no importa el lloc i l'hora, si està cansat, s'adorm en qualsevol posició, el seu cos es torna “com sense ossos”. Recordeu com un gat dorm profundament. Pots aixecar la seva pota, caurà involuntàriament. Els adults acumulen molt al seu cos al llarg del tempstensió que no es pot relaxar com els nens.
Veure una pel·lícula interessant, llegir un llibre no dóna una relaxació completa. Una persona simplement s'oblida del que passa al seu voltant, però el seu cos roman en suspens.
La relaxació segons el mètode Jacobson tensa de manera intencionada els grups musculars, després els relaxa i alleuja l'estrès emocional, el cos reposa els recursos gastats. Tothom es va adonar que quan treballem dur, quan "caiem de peus", ens adormim fàcilment.
La relaxació neuromuscular passiva se centra en els senyals que provenen dels músculs estriats i la posterior relaxació d'aquests grups. En aquesta tècnica, pràcticament no hi ha contracció muscular al començament del cicle de relaxació.
Instruccions per a l'exercici
La relaxació neuromuscular de Jacobson requereix principalment un rendiment regular per dominar-la correctament. Al principi, els entrenaments duren 15 minuts. El complex conté 12 exercicis. Has de dominar-los un per un.
L'interval entre exercicis ha de ser com a mínim de 4 dies. El primer dia, feu només un exercici, el següent només després de 4 dies. Etc. Així, s'entrena la memòria muscular. Amb el temps, s'activarà automàticament per relaxar-se, fins i tot quan es realitza un exercici del complex. Per obtenir aquests resultats, la tècnica s'ha de dominar durant almenys tres mesos. Després de quantes setmanes sentireu bons resultats.
Cada exercicis'ha de fer cinc vegades. Després de la tensió, centra't en el punt on s'ha fet l'exercici (braços, cames, etc.), sent el que hi passa (calor, tremolor, formigueig).
No t'excedeixis amb la tensió muscular, no hauries de sentir cap efecte de dolor.
La relaxació neuromuscular activa es fa en un ambient tranquil. Durant les classes, res no t'ha de distreure, interferir. Seieu o estireu còmodament, traieu-vos les ulleres, desbotoneu-vos la roba ajustada, tanqueu els ulls, allunyeu-vos de la vostra ment i comenceu.
Relaxació neuromuscular: exercicis musculars de cames
- Premeu els dits dels peus, estreny-los cada cop més fort. Mantenir tensió. Relaxa't. Mantingueu-vos relaxat durant uns segons. No feu cap moviment. Repetiu. Observa les sensacions dels músculs.
- Estireu els mitjons cap endavant, coleu-los i fixeu-los durant uns segons en estat tens. Relaxa't. Repetiu.
- Estireu els mitjons cap a vos altres, coleu-los fins al límit, fixeu-los en tensió durant uns segons. Relaxa't. Repetiu. Escolta els teus sentiments.
- Aixequeu les cames per sobre del terra en posició estesa uns 15-20 cm. Mantingueu-vos tensos en posició estesa. Relaxa't i baixa.
Músculs del braç
- Aprenta la mà dreta en un puny. Mantingueu-vos fort durant uns segons. Relaxa't. El mateix amb la mà esquerra. Després, alhora, amb les dues mans. Relaxa't.
- El braç dret s'ha de doblegarcolze. Estira el bíceps, mantén premut durant uns segons. Relaxa't, estira el braç. Repetiu el mateix amb la mà esquerra. Després amb les dues mans. Recorda observar els teus propis sentiments.
- Estira el braç dret en ordre creixent: el raspall, després el bíceps i el tríceps, mentre el pressiona contra el recolzabraços o el terra. Relaxa't lentament. Feu el mateix amb la mà esquerra. Relaxa't. Fes dos braços alhora.
Músculs abdominals i de l'esquena
- Inhala el més profundament possible, tens els abdominals. Contenint la respiració, manteniu-vos en aquesta posició. Exhala i relaxa els músculs abdominals. Repetiu.
- Posició estirada. Aixequeu la pelvis per sobre del terra, mentre descanseu sobre els talons, les espatlles i els colzes. Estira els teus músculs. Després d'uns segons, relaxeu-vos, baixeu-vos a terra. Repetiu.
- Estirat d'esquena. Aixequeu les espatlles lleugerament per sobre del terra. Recolza't sobre els colzes i la part posterior del cap. Els músculs estan tensos, el cos està fix. Al cap d'uns segons, relaxa't i baixa a terra.
Músculs del cap i la cara
- Posició estirada. Aixeca el cap. Estira la barbeta fins al pit. Al mateix temps, no arrenqueu les espatlles del terra. Manteniu la tensió durant uns segons. Per relaxar-se. Repetiu.
- Les mandíbules s'estrenyen amb força. Mantingueu la tensió durant uns segons. Per relaxar-se. Repetiu.
- Arruga el front, fixa la tensió durant uns segons i després relaxa't.
- Tanca els llavis amb força. Mantingueu-vos fort durant uns segons. Relaxa't.
- Punta de la llenguaagafar-se fermament al cel. Arregla't, suport. Allibera la tensió, relaxa't.
- Tanca els ulls, estira les parpelles. Mantingueu la tensió durant uns segons. Relaxa't.
exercici final
Estreny tots els músculs del cos alhora (cames, braços, estómac, esquena, cap) durant uns segons. A continuació, relaxeu-vos completament tant com sigui possible. Mantingueu-vos en repòs durant uns segons mentre inspireu i expireu profundament. Escolta les sensacions del teu cos. Hi ha d'haver calidesa i un lleuger pessigolleig als músculs. S'ha acabat la gimnàstica.
