L'índex glucèmic dels aliments és important considerar com un element constituent, però el principal per triar aliments per a persones amb nivells de sucre en sang inestables. Gairebé tots els productes contenen hidrats de carboni, que són necessaris per saturar el cos amb energia. Són fàcilment digeribles i difícils de digerir. I l'índex glucèmic dels aliments indica la taxa de descomposició dels compostos d'hidrats de carboni pel cos humà, augmentant el seu nivell de sucre en sang. L'indicador s'abreuja com a GI.
Quin és l'índex glucèmic dels aliments: escala i unitats de mesura
Aquest paràmetre s'abreuja GI i es calcula en unitats en una escala de 100 punts. Zero no és gens d'hidrats de carboni, 100 punts són rics en hidrats de carboni, els números de l'1 al 99 indiquen una saturació forta o feble, depenent de si el producte està més a prop de zero o cent en una escala. Els aliments amb un índex glucèmic elevat contenen hidrats de carboni de digestió ràpida que, quan s'ingereixen, es descomponen en 2 hores. L'energia passa ràpidament al cos, els aliments es digereixen en una hora.
Sil'índex de producte és alt, la qual cosa significa que també hi ha molts hidrats de carboni. La fibra està necessàriament present a la composició: es descompon lentament i dóna energia al cos durant molt de temps. Un menú típic de productes amb un IG de productes superior a 60 unitats es digereix en 8-10 hores.
El consum freqüent d'aquests aliments comporta les conseqüències següents:
- El metabolisme està alterat.
- Es forma un efecte negatiu sobre l'estructura de la sang.
- El sucre en sang augmenta.
- Apareixsobrepès.
A més, una persona pot notar que la sensació de gana apareix amb més freqüència que en el cas de consumir aliments amb IG baix. Es tracta de les peculiaritats del "comportament" dels hidrats de carboni complexos i simples.
Quina diferència hi ha entre un carbohidrat complex i un de simple?
El carbohidrat ràpid, o simple digerit a gran velocitat, augmenta els nivells de sucre, provoca excés de pes i trastorns metabòlics. Per exemple, un entrepà d'esmorzar lleuger us donarà un ràpid impuls d'energia. Els hidrats de carboni compleixen el seu propòsit, una persona es torna físicament activa, però després d'una hora torna a sentir gana, encara que les restes d'hidrats de carboni encara es poden processar sense donar el nivell necessari de "càrrega per recarregar" el cos. Després del següent àpat, els hidrats de carboni no digerits s'acumulen, cosa que provoca un excés de pes.
Els hidrats de carboni complexos contenen sacàrids i centenars d'elements addicionals que són útils i necessaris per a una persona per a un treball mental i físic a llarg termini. Es digereixen a l'estómaclentament, gradualment i uniformement omplint el cos d'energia. El principal avantatge d'aquests productes és l'aparició sistemàtica de la fam, que augmenta gradualment sense impedir que una persona es concentri en el treball. L'activitat mental no disminueix durant el dia i els nens reben un impuls d'energia durant tot el dia.
Aliments consumits freqüentment pels humans: quin és el seu índex?
La sacietat a llarg termini és una característica dels hidrats de carboni complexos, i a continuació es mostra una taula de valors: contingut de sucre en hidrats de carboni totals i el seu percentatge, com a manifestació d'un alt índex glucèmic dels aliments.
| Producte | Carbohidrats totals per 100g | Contingut de sucre, % del total de carbohidrats |
| Sucre | 100g | 100 |
| Mel | 100g | 100 |
| Arròs (cru) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (crua) | 72-98g | 2-3 |
| Fajol i altres cereals | 68-70g | 0 |
| Pa | 40-50g | 12 |
| Pastes dolces | 45-55g | 25 |
| Gelat | 23-28 | 92-95 |
| Sucs i nèctars de fruites | 15-20g | 100 |
| Cola i altres begudes dolces carbonatades | 15g | 100 |
Així, es pot assenyalar que els cereals i els productes de fleca, consumits diàriament, poden ser els components principals d'una bona alimentació. Els aliments dolços, com els refrescs, els sucs i els gelats, és millor evitar-los de la dieta diària, minimitzant-ne el consum.
Per què són perillosos els carbohidrats ràpids?
Els hidrats de carboni ràpids, pel contingut de glucosa, fructosa, sacarosa i lactosa, quan entren al tracte gastrointestinal (tracte gastrointestinal), es transformen gairebé immediatament en sucre, entrant al torrent sanguini. L'augment dels nivells de sucre afecta negativament el sistema circulatori, i el cos, per eliminar el perill, intenta neutralitzar-lo produint insulina en grans quantitats. La manera més senzilla i segura és convertir els carbohidrats en greixos. El nivell de sucre comença a fluctuar i la persona experimenta gana. Amb ganes de refrescar-se amb alguna cosa dolça, berena i no menja del tot. S'obre un cercle viciós: una persona augmenta de pes, però no pot rebutjar els dolços, ja que es torna dependent de la insulina.
També pot provocar diabetis tipus 2, una forma adquirida de la mal altia a causa del consum d'aliments amb un índex glucèmic superior aladmissible per a una persona. Hauríeu d'intentar excloure:
- Mmelmelades, conserves, mel.
- Melmelada, dolços.
- Sucre, refresc, sucs.
- Rebosses i pa de farina blanca.
- Fruites dolces, la majoria.
- Arròs blanc
També hauries d'incloure exercicis o esports de mitja hora a la teva rutina diària. Això us ajudarà a desfer-vos ràpidament dels hidrats de carboni simples que no han tingut temps d'"assentar-se" als teixits en forma de reserves de greix.
Per què necessitem hidrats de carboni ràpids, potser són bons?
Els hidrats de carboni ràpids estan saturats amb glucosa, que es dóna en excés. L'energia no gastada s'emmagatzema en forma de greixos. Algunes persones encara necessiten aquests productes per augmentar de pes, de manera que poden guanyar una mica de massa. L'IG elevat proporciona:
- Despesa energètica del cos durant tot el dia - necessària per als entrenadors, esportistes que passen hores als pavellons.
- La reposició de glicogen és la principal font de creixement muscular. Alguns atletes també ho necessiten en els seus esports.
- Acumulació d'una reserva per construir massa: els lluitadors l'esport dels quals està associat amb una massa corporal elevada poden estar interessats en això.
Immediatament després d'un entrenament, aquests productes es beneficiaran: s'acumula massa muscular, augmenta la força i els teixits es tornen més elàstics. A part d'això, no es necessita sucre addicional. Provoca una producció excessiva d'insulina, que després pot ser que no es produeixi en absolut, i hauràs de prendre insulina en forma de medicaments.
Què són els hidrats de carboni complexos?
El carbohidrat complex es distingeix per la presència de midó, la principal font d'energia durant un llarg període de temps. El midó és un hidrat de carboni d'origen vegetal, que ja es considera menys perillós que els greixos animals. El glicogen, com a principal font de vida muscular, és indispensable, per la qual cosa ha de ser suficient al cos. La cel·lulosa és una fibra dietètica útil i important en el sistema digestiu. Descompondre un conjunt d'hidrats de carboni simples (un tipus complex d'hidrats de carboni) no només requereix temps, sinó també energia. De vegades es retira de les reserves que té una persona: teixit adipós. La fibra consta de molts compostos i només es descompone parcialment a l'estómac, i la resta s'utilitza per processar els aliments en residus humans.
Si necessites calcular l'índex glucèmic dels productes per a la pèrdua de pes, llavors has de saber: s'ha de mantenir dins de les 25 unitats. Els carbohidrats complexos d'aquest IG inclouen:
- Cereals integrals.
- Pasta de blat dur.
- Verdures verdes.
- Arròs integral.
- Mongetes i altres llegums.
Com més senzilla sigui la composició, més baix serà l'índex, que indica que el producte pertany al tipus d'hidrat de carboni complex. Un cop a la sang, satura les cèl·lules de manera uniforme i durant molt de temps, la qual cosa evita que el nivell "s alti" i provoqui una gran gana.
Dades de producte comparades
A tall d'exemple, el mateix nom, de vegades en aparença, producte, que pertany a un tipus complex o ràpid d'hidrats de carboni.
| Bon exemple– hidrats de carboni complexos | Un mal exemple és un carbohidrat ràpid (simple) |
| Arròs integral | Arròs blanc polit |
| Fruta fresca de temporada | Fruites exòtiques |
| Torrades de gra sencer | Pa blanc amb melmelada |
| farinetes de blat sarraí (granats) | puré de patates |
| Farina de civada (tipus de cocció completa, sense vapor) | Corn flakes en forma d'esmorzar ràpid (cereal d'emmagatzematge) |
Per molt que no us agradaria comprar alguna cosa "dietètica" a la botiga, heu de tenir en compte el fet de produir productes i matèries primeres que no s'extreuen de les plantes. Allà, per descomptat, s'afegeixen estabilitzadors i altres components E. Per tant, si necessiteu perdre pes, heu de calcular aproximadament l'índex glucèmic dels aliments per perdre pes per a cada àpat. I això s'ha de fer amb regularitat.
Consells per a diabètics
Com que la insulina depèn dels nivells de sucre en sang, l'indicador GI es correlaciona amb les dades del contingut de sucre. Per tant, cada diabètic ha de saber determinar l'índex glucèmic i d'insulina exacte dels aliments. El mètode de preparació del producte, la combinació amb altres aliments, la temperatura de processament i no només es considera important. Per entendre la relació entre els dos paràmetres, cal destacar la regla:l'índex glucèmic indica el grau de sucre que entra a la sang, i l'índex d'insulina indica la taxa d'absorció d'aquest grau de sucre. A continuació es mostra l'índex glucèmic complet dels aliments en comparació amb l'índex d'insulina (AI):
| Índexs alts d'ambdós indicadors (unitats) | La mateixa IA i GI (unitats) | Baixa IA i alt IG (unitats) |
| Iogurts – 93-95 | Plàtans - 80 cadascun | Ous – 35 |
| Formatge cottage – 130/45 | Caramelles - 75 cadascun | Muesli – 46 |
| Gelat – 88/73 | Pa blanc – 105 cadascun | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Farina de civada - 78 cadascun | Galeta – 89 |
| Mongetes – 150/120 | Productes de farina - 96 cadascun | Arròs – 68 |
| Raïm – 85/79 | Formatges durs – 50 | |
| Peix – 62/30 |
L'última columna mostra els valors de l'índex d'insulina. Al mateix temps, els productes amb alt IA i baix IG s'adquireixen components "nous" que es van formar després de diversos tractaments tèrmics. També inclouen begudes alcohòliques. Es pot trobar una llista completa d'aliments amb un índex glucèmic a la medicinaarticles sobre aquest tema, és bastant difícil trobar-lo a l'IA.
Resposta insulinèmica dels lactis
Els lactis s'han de destacar per separat, ja que són el resultat del processament de matèries primeres animals. Tanmateix, la mateixa IA del formatge cottage és de 120 unitats i el seu IG només és de 30 unitats. Per tant, els índexs glucèmics dels productes per a diabètics no són tan importants com els paràmetres d'insulina. Els productes lactis no permeten que el cos cremi greix, perquè la lipasa, un potent cremador de greixos, està bloquejada. Es produeix insulina, encara que el sucre en sang no augmenta. Els greixos es dipositen perquè la glàndula reacciona al producte lacti com un excés de components grassos. En aquest sentit, l'augment d'insulina fa que el sistema hormonal canviï lleugerament.
Com combinar productes per a diabètics?
Per tal que els diabètics mengin formatge cottage, s'ha de combinar amb hidrats de carboni complexos: la divisió es produirà lentament, però no es dipositaran greixos. Un esmorzar d'aquest tipus ideal seria farina de civada amb llet o aigua amb l'addició de formatge cottage granulat al 5%. Quan es combinen aliments baixos en greixos amb els que tenen nivells d'IG baixos, els aliments combinats acabaran amb un índex glucèmic elevat. Per exemple, el formatge cottage i les farinetes baixes en greix donaran una explosió d'IG, tot i que a l'exemple anterior s'utilitzava llet normal en greix.
Científics de recerca
Estudis de la Universitat de Harvard van trobar aquest lactisEls productes sempre provoquen la producció d'insulina, de manera que les persones amb diabetis tipus 2 haurien de triar amb cura els productes per combinar amb llet crua. La proteïna de la llet, sorprenentment, no provoca una resposta a la insulina. Una excepció és el sèrum de llet, que s'afegeix en la fabricació de la fórmula infantil seca. Els diabètics es beneficiaran especialment d'aquests aliments baixos en IA i IG.
La proteïna del sèrum en un diabètic va provocar una resposta a la insulina en forma d'alliberament del 55% de l'hormona i la resposta de la glucosa va baixar al 18%. Als subjectes se'ls va oferir pa amb llet i, després de menjar el menjar, l'IA va augmentar fins al 67% i l'IG es va mantenir igual, la qual cosa no va provocar un s alt de sucre en la sang. La pasta amb llet produeix el 300% de l'alliberament d'hormones i el sucre no canviarà. Com a resultat, es va concloure que el cos reacciona de manera diferent a la llet i als productes que la contenen.
GI per a productes lactis
Val la pena tenir en compte que l'índex glucèmic dels lactis és molt divers. Podeu veure-ho si mireu més de prop la taula que es mostra a la foto següent.
Important! De vegades, el contingut de greix d'un producte lacti afecta l'IG i l'IA, així que presteu especial atenció al percentatge de greix.
Lactis: índex glucèmic i calories
El contingut de greix també determina el contingut calòric del producte, això és especialment important per als productes lactis. Depenen de GI i AI. Així, per exemple, alguns tipus de formatge es poden absorbir fins a un 98,9% sense augmentar ni un gram el nivell de sucre:
- Suluguni.
- Formatge.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Formatge dur.
Els formatges processats, el tofu i el formatge feta són rics en greixos i IG. Molt depèn del tipus de processament, dels additius i del mètode de preparació.
