Alguns atletes i entusiastes del fitness no només intenten donar-ho tot en cada entrenament, sinó que també dediquen el màxim de temps i energia possible als exercicis físics. Les activitats físiques objectivament dures com CrossFit i HIIT (entrenament d'interval d' alta intensitat amb alternança d'exercicis aeròbics i de força) són cada dia més populars, i moltes persones comencen a fer exercici cinc, sis i fins i tot set dies a la setmana. Tard o d'hora, aquests entusiastes es veuen superats per la conseqüència no tan agradable d'un zel excessiu: el sobreentrenament.
Els símptomes d'aquesta afecció són lleus al principi i, per tant, no tothom pot notar com ens indica el cos: n'hi ha prou, és hora de descansar. Com a resultat, el cos està sobrecarregat i la persona no pot fer el següent entrenament: totes les forces semblen sortir del cos, s'instal·la la depressió o l'apatia, la gana desapareix o, per contra, la gana augmenta de manera anormal i els pensaments. només sobre equips esportius i equips d'exerciciirritació i ràbia. Per evitar que això us passi, assegureu-vos d'escoltar el vostre propi cos: segur que us indicarà quan la càrrega sigui excessiva.
Què és el sobreentrenament?
Els símptomes d'aquesta condició són similars als d'un sobreesforç menys greu. No obstant això, l'esforç excessiu, sobretot quan es treballa amb nous pesos lliures o augmenta la càrrega (per exemple, quan es canvia de manuelles de dos quilos a manuelles de quatre quilos en el fitness a casa), passa molt ràpidament i normalment no causa gaires problemes. El sobreentrenament, d' altra banda, significa que estàs fent exercici massa intens i que el teu cos simplement no pot recuperar-se d'un exercici massa esgotador. Pot trigar setmanes o fins i tot mesos a recuperar-se i eliminar els molestos símptomes d'un esportista amb sobreentrenament.
Imagina el teu cos com una presa de corrent que alimenta totes les teves activitats diàries. Totes les activitats, per molt intenses que siguin, són dispositius que connectes a una presa de corrent. Si connecteu un televisor de plasma de pantalla panoràmica, un sistema d'àudio, una batedora, una làmpada, un forn microones, una guitarra elèctrica i una cinta de córrer a la mateixa presa, què passa? Per descomptat, hi haurà un curtcircuit i tot el sistema fallarà. El cos humà funciona segons el mateix principi.
La presa elèctrica és una metàfora del sistema nerviós central. Està format pel cap i la columna vertebralcervell que controla els músculs mitjançant el subministrament d'impulsos nerviosos. Sota estrès crònic (i qualsevol entrenament és estressant per al cos), els impulsos nerviosos es debiliten i perden la seva eficàcia, donant lloc a una gran varietat de símptomes de sobreentrenament.
Els factors que acceleren l'aparició de la síndrome de sobreentrenament poden ser les circumstàncies següents: o has augmentat dràsticament la freqüència de l'entrenament, o bé augmentat la intensitat i/o la durada de l'entrenament, o estàs ignorant la necessitat de descans i no permetent que el cos es recuperi amb normalitat. La capacitat de resistir la síndrome del sobreentrenament està determinada per la genètica i la durada total dels esports al llarg de la vida.
Com que totes les persones fan exercici de diferents maneres, hauríeu de controlar acuradament el vostre propi cos. Per descomptat, els símptomes del sobreentrenament en el culturisme seran diferents dels signes de sobrecàrrega en aquells que prefereixen l'atletisme.
Què cal tenir en compte
Alguns signes de sobrecàrrega a causa de l'exercici excessiu són més freqüents que d' altres. No és estrany trobar pressió arterial alta, nivells baixos d'energia, augment de les taxes de lesions, disminució de la resistència, ansietat, fatiga, disminució del rendiment esportiu, disminució de la freqüència cardíaca màxima i fins i tot reaccions al·lèrgiques. Els símptomes del sobreentrenament en les dones sovint inclouen canvis en el cicle menstrual. Algunes alarmes criden l'atenció més ràpidament: s'enumerena continuació.
Símptoma 1: f alta de motivació
Si de cop ha desaparegut tota la teva empenta i entusiasme, les ganes de fer esport i, en general, de participar en qualsevol activitat activa han desaparegut completament, aleshores el cos està indicant la necessitat de descans i recuperació, ja que ja ho has fet. va entrar en la fase de sobreesforç.
Per descomptat, tothom té aquells dies en què simplement no vols anar al gimnàs. Fins i tot els atletes famosos de vegades no tenen ganes de realitzar exercicis de rutina. Tanmateix, si han passat uns quants dies o fins i tot setmanes, i encara us sentiu malament pensant en estar actiu al gimnàs, hauríeu d'escoltar el vostre cos i permetre't fer un descans de la càrrega.
Símptoma 2: dolor muscular intens després d'un llarg entrenament
Símptomes similars de sobreentrenament en el culturisme i els esports de força no sempre indiquen una sobrecàrrega, de vegades és un signe d'una dieta insuficientment nutritiva. Si menges prou proteïnes, greixos i hidrats de carboni complexos, i estàs patint molt pels teus entrenaments, potser és hora de fer una pausa. Com distingir aquest dolor muscular del normal, després de qualsevol activitat física? Com qualsevol símptoma de sobreesforç extrem, aquesta síndrome de dolor dura molt més de l'habitual i es caracteritza per una intensitat més gran.
Com que molts nouvinguts a l'esport volen aconseguir resultats notables el més aviat possible, és més probable que mostrin símptomes de sobreentrenament. Algú està pressionant massaentrenadors de braços i després una setmana no pot rentar-se bé els cabells a la dutxa, i algú està massa concentrat en les cames i al final no és capaç de pujar les escales.
Símptoma 3: entrenaments ineficaços
Per molt difícil que sigui creure, l'exercici excessiu pot provocar la pèrdua de múscul i l'augment de greix. La majoria de la gent creu que una simple regla d'equilibri energètic funciona en l'esport: cal cremar més calories de les que consumeix, la qual cosa significa que cal fer més exercici. El problema és que ningú té en compte el paper essencial de les hormones en aquesta proporció.
Alguns dels símptomes del sobreentrenament en els homes són el resultat de l'augment de la producció de testosterona (que també és dolent per a les dones, per cert) juntament amb un augment dels nivells de cortisol. En resposta a la sobrecàrrega, el cos augmenta la seva pròpia resistència a la insulina i comença a emmagatzemar greix activament. Per descomptat, aquests efectes indesitjables no s'han de permetre, perquè tothom fa esport per ser fort i prim.
Símptoma 4: Ansietat i pèrdua de concentració
Els símptomes de sobreentrenament en esquiadors i altres atletes d' alta intensitat, inclòs l'entrenament de força i HIIT, sovint es manifesten com un trastorn del sistema nerviós simpàtic que provoca irritabilitat, inquietud i incapacitat per concentrar-se.
Quan passa això, la recuperació del cos és encara més difícil i triga méstemps de l'habitual. No subestimeu el descans reparador i el son saludable: proporcionen resultats d'entrenament millorats.
Símptoma 5: sensació de febles
Sentir-se feble tot el dia sovint persegueix els atletes de resistència. També és un signe d'un trastorn del sistema nerviós simpàtic, juntament amb una disminució dels nivells de testosterona i un augment del cortisol. La sensació aclaparadora de debilitat fins i tot pot suggerir SARS, encara que el culpable aquí només és el sobreentrenament dels músculs, els símptomes del qual poden adoptar aquestes formes.
Per evitar aquests efectes secundaris de l'esport, els experts recomanen reduir la durada i al mateix temps augmentar la intensitat de l'entrenament, és a dir, preferir càrregues curtes però potents a exercicis de resistència extenuantment llargs. Encara que siguis físicament capaç de córrer entre 15 i 20 quilòmetres cada setmana, això no vol dir que hagis d'estressar tant el teu cos.
Símptoma 6: dolor crònic en lligaments, ossos i extremitats
Les sensacions incòmodes després de l'entrenament que prenen la forma de la síndrome de dolor muscular retardat (Krepatura) són completament normals. Tanmateix, també passa que el dolor no desapareix durant molt de temps. Aquests són els símptomes més comuns del sobreentrenament, així que considereu reduir la intensitat o la durada dels vostres entrenaments.
Símptoma 7: susceptibilitat a les mal alties
La majoria de vegades una persona es posa mal alta quanuna combinació simultània de diversos factors: f alta de son, alimentació monòtona o deficient, activitat física reduïda, estrès psicològic. Si sembla que no tens cap d'aquests problemes, però sovint et poses mal alt, és possible que estiguis sobreentrenament. Les causes, els símptomes i el tractament d'aquesta afecció són el tema de més d'un treball de tesi i més d'un treball científic.
Podeu, per descomptat, ignorar una lleugera secreció nasal al matí o els episodis de tos, però és millor escoltar el vostre cos a temps. Aquests petits senyals poden indicar un trastorn del sistema immunitari causat per un esforç excessiu.
Com evitar les sobrecàrregues
Els experts recomanen sempre no combatre la mal altia, sinó evitar el sobreentrenament a temps: els símptomes i el tractament d'aquesta mal altia són desagradables i la recuperació pot trigar molt, durant el qual els músculs perdran el seu to anterior. Per evitar un "curtcircuit", seguiu aquests senzills consells:
- dormir prou;
- assegureu-vos que el vostre menú diari inclogui tots els nutrients i oligoelements necessaris;
- recuperar-se de l'estrès psicològic (per exemple, substituir els exercicis de força per pràctiques de ioga i meditació);
- ajusteu el vostre horari d'entrenament;
- Doneu-li temps al vostre cos perquè torni a la normalitat (no heu de deixar completament l'activitat física: proveu Pilates oestirament complex).
