La creatina és un tipus popular de suplement esportiu que es considera molt buscat per les persones que volen guanyar massa muscular. Inofensivitat absoluta, origen natural i un bon nivell d'assimilació: aquestes són les característiques principals d'aquesta substància. L'essència de la creatina, la correcta selecció de la dosi i la durada del curs, aprendràs del material proposat.
Què és això
La composició de la creatina és una substància que el cos humà produeix a partir dels productes animals que hi entren. No obstant això, en el context de la desnutrició, l'esforç físic massa elevat i l'estrès constant, el component resultant esdevé insuficient. És per això que es recomana als atletes professionals i a les persones que s'adhereixen a un menú baix en calories que prenguin aquesta substància a més.
Què dóna la creatina i quines són les conseqüències de la seva deficiència prolongada? Durant l'esforç muscular, el cos necessita un subministrament d'energia per produir un determinat moviment. Com que es necessita des del primer moment, el cos l'extreurà dels músculs. Abans que el cos sigui capaç d'utilitzar l'energiade fonts més conegudes (hidrats de carboni, proteïnes i greixos), també l'ha de transformar en una forma especial. En el seu nucli, és exactament la creatina.
Segons els experts, amb un pes de 70 kg i una càrrega normal, l'organisme necessita uns 2 g d'aquesta substància cada dia. Això requereix menjar uns dos quilos de carn vermella. Per descomptat, és molt més fàcil obtenir una substància tan significativa mitjançant additius especials.
Composició de la creatina
La substància en si és el producte de la interacció de diversos aminoàcids: arginina, glicina i metionina. La composició de la creatina inclou parcialment cadascun d'ells.
Per a aquells que busquen adquirir massa muscular, aquesta eina serà una autèntica troballa. Fins i tot per si mateixos, els components que formen la creatina realitzen un gran nombre de funcions beneficioses per al cos. I al estar en una combinació, fan meravelles.
Què és el suplement per
Si el cos humà és capaç de produir creatina per si mateix, és natural preguntar-se: "Per què prendre-la més?" Encara que aquí en realitat tot és molt senzill! Aquesta necessitat es deu a la manca d'un aminoàcid present al cos. Tot i que la persona mitjana que no fa exercici massa activament, aquest suplement no és necessari. En aquesta situació, només cal saber què conté una substància tan útil, en quins productes té el màxim i assegurar-se que estan presents a la dieta diària. Creatinafer-ho serà més que suficient per a la persona mitjana.
Però per als atletes que passen diverses hores cada dia al gimnàs, realment necessiten fonts d'energia addicionals: productes que acceleren la recuperació del cos després de l'augment de l'estrès i la formació muscular. I aquí és on entra la creatina, un potenciador d'energia natural.
Propietats bioquímiques
Com a suplement dietètic, aquest aminoàcid no es descompon al tracte digestiu. La substància en la seva forma original penetra al torrent sanguini i després a les cèl·lules musculars. I ja en estar-hi, la creatina es converteix en fosfat. D'aquesta forma, augmenta significativament la resistència muscular fins i tot durant un esforç físic intens i prolongat.
És just dir que la creatina funciona molt millor amb entrenaments força curts però vigorosos. És a dir, per als que participen en maratons, resultarà menys útil que per als aficionats al cardio o als culturistes. Aquesta característica de l'efecte de la creatina s'explica per l'estructura bioquímica de la substància: el fosfat no es pot contenir a la cèl·lula durant molt de temps, ja que el cos el consumeix ràpidament.
Per cert, esgota l'aminoàcid produït pel seu compte en només uns segons. Però es triguen minuts a recuperar-se.
Propietats útils
Complementar amb creatina ajuda a aconseguir diversos objectius alhora.
Acceleració de l'intercanviprocessos. Atès que la creatina participa activament en el metabolisme, el seu ús augmentat pot conduir a la pèrdua de pes a causa de la reducció del greix corporal. Però en els primers dies d'ingrés, els atletes, per contra, sovint noten un augment de la seva massa. Això es deu a la retenció de líquids als músculs. Aleshores, tot està determinat pel règim d'entrenament i el menú compilat. Com a resultat, la creatina proporciona energia addicional a una persona, i on es gasta exactament només depèn d'ell. Per exemple, podeu aprofundir en l'entrenament de força per al desenvolupament muscular o augmentar la intensitat dels vostres entrenaments de cardio. L'efecte de la creatina serà més notable durant les primeres setmanes d'ús
- Augment del nivell de potència. Fins i tot a les primeres lliçons, sentireu que podeu complementar fàcilment el vostre entrenament habitual amb unes quantes repeticions més de cada exercici. L'efecte aconseguit s'acumularà gradualment i, finalment, conduirà al conjunt desitjat de massa muscular.
- Augmenta la resistència. És gràcies a aquest efecte que la creatina té una gran demanda no només entre els assistents al gimnàs, sinó també rellevant per a aquells que prefereixen els exercicis cardiovasculars i tot tipus d'arts marcials.
Varietats
La creatina està disponible en dues formes: càpsules i pols monohidrat. La majoria dels atletes professionals prefereixen aquest últim tipus de suplement. Després de tot, normalment els suplements dietètics en forma de càpsules costen moltes vegades més, però la seva eficàcia,al contrari, resulta ser molt inferior. El principal avantatge d'aquest tipus és la seva facilitat d'ús. Després de tot, podeu portar aquesta eina fàcilment a qualsevol lloc. A més, no cal diluir-lo en aigua.
Segons nombrosos estudis científics, la creatina en forma líquida és molt inestable, però és en aquesta forma que l'organisme l'absorbeix molt més ràpidament. Per tant, el tipus d'additiu més popular es considera merescudament una pols, que es dilueix amb un líquid abans d'utilitzar-lo. Igualment populars entre els atletes són les formes masticables i efervescents de creatina. Entre altres coses, fins i tot pots trobar al mercat una barra de proteïnes i una de xocolata amb aminoàcids.
Funcions del suplement
Molt sovint, els suplements dietètics s'anomenen creatina monohidrat, D-creatina, L-creatina o T-creatina. És cert que en els últims anys, els fabricants han començat a produir suplements nutricionals millorats que combinen diversos compostos amb una àmplia gamma de propietats útils. Sovint inclouen oli de peix, riboxina, nitrogen, àlcali, ribosa.
Dit això, la creatina no és l'hormona que els atletes temen tant. El seu efecte no provoca el desenvolupament de fallades en el cos i el treball dels òrgans individuals. Per a molts, la creatina pot semblar una autèntica panacea i simplement una píndola màgica. Tanmateix, de fet, com qualsevol altre suplement, té certs efectes secundaris.
Qui hauria d'utilitzar
Malgrat que el cos humà és capaç de produir creatina per si mateix, per a aquellsels que es dediquen professionalment a l'esport, aquestes dosis gairebé sempre no són suficients. Els aminoàcids en forma de suplement dietètic no només saturen el cos amb energia addicional, sinó que també contribueixen a la formació d'alleujament muscular.
La creatina és un anabòlic que bloqueja la miostatina, una proteïna que inhibeix el creixement muscular. És per això que aquest suplement és un component molt important de la nutrició esportiva per a qualsevol persona que vulgui augmentar la massa muscular, fent que els teixits siguin resistents i forts. Segons els experts, la creatina és una de les substàncies més efectives pel que fa a augmentar les fibres musculars i els mateixos músculs.
Molts principiants creuen que la creatina i altres tipus de nutrició esportiva els ajudaran a fer-se més forts. Tanmateix, en realitat això només és indirecte.
Què fa realment la creatina
S'ha d'entendre que la creatina realment no funciona com una vareta màgica i no fa que una persona sigui més ràpida ni més forta. Aquest suplement permet participar més activament i al mateix temps accelerar el procés de recuperació del cos i la reserva d'energia gastada. És per això que s'aconsella utilitzar creatina la vigília de la competició.
La recuperació total és un component important de qualsevol entrenament eficaç. Només després d'un bon descans, el cos és capaç de procedir a la següent sèrie d'exercicis. Com més ràpid es recupera el cos de l'esportista, més entrenaments serà capaç de realitzar en un temps determinat. Aquí és on entren els beneficis de la creatina.
Manifestacions negatives
La creatina es considera un dels suplements més investigats. La seva absoluta inofensió per a la vida i la salut ha estat confirmada per nombroses proves.
No obstant això, els experts diuen que el suplement pot provocar alteracions en el tracte digestiu. Aquest efecte secundari es deu a un fetge debilitat.
A més, la creatina també pot ser verinosa, com qualsevol altra substància, si no seguiu la dosi correcta.
L'ús sistemàtic de suplements dietètics en grans quantitats condueix gradualment a un augment de la fragilitat i al debilitament del teixit ossi.
En algunes situacions, en el context de sobredosis habituals, una persona fins i tot va desenvolupar insuficiència renal.
Entre altres coses, cal tenir en compte que la creatina no s'ha de prendre en paral·lel amb les begudes alcohòliques. Al cap i a la fi, una combinació tan perillosa pot provocar conseqüències negatives i tot tipus de pertorbacions en el treball de tot l'organisme.
Com beure creatina correctament
Hi ha dues maneres d'utilitzar un suplement dietètic.
- Feu servir amb període de càrrega. Aquest esquema implica un augment de la ingesta de creatina durant els primers 5-7 dies. Durant aquest període, hauríeu de beure 2-5 grams 4-5 vegades al dia. Aquesta tècnica aporta resultats impressionants que es poden sentir des del primer entrenament. A més, aquest règim de creatina està aprovat pels instructors de fitness més coneguts i té una gran base de recerca.
- Via estàndard. En s altar el període de càrrega, podeu procedir immediatament a la dosi recomanada: 2-5 grams durant el dia. En aquest cas, l'efecte i els beneficis de la creatina seran visibles no abans d'un mes després de l'inici de l'ús.
Durant el període de càrrega, el primer ús del suplement hauria de ser al matí. Si heu comprat creatina en pols, s'ha de diluir en aigua normal. La segona vegada hauríeu de beure el remei immediatament abans de l'entrenament previst. La tercera aplicació s'ha de fer després de l'exercici i l'última, unes hores abans d'anar a dormir.
Funcions de l'aplicació
Com tots els altres aminoàcids, la creatina s'ha d'utilitzar en cicles. Després de dos mesos, hauríeu de fer una pausa de 3 setmanes. Durant aquest temps, el cos tindrà l'oportunitat de fer un descans de la constant sobreabundància de creatina. És poc probable que els efectes secundaris en aquest cas us superin, ja que l'activitat del cos durant aquest període és completament normal. Encara que aquest suplement dietètic es considera bastant segur, i alguns esportistes el prenen tot l'any, sense pauses. Però tot i així, per mantenir l'eficàcia de la creatina i el ple funcionament del cos, es recomana organitzar aquest descans.
La qüestió és que a poc a poc els músculs s'acostumen a la ingesta sistemàtica d'una porció auxiliar d'aminoàcids i simplement deixen de respondre-hi. Els intervals a curt termini entre els cursos de suplementació ofereixen una oportunitat per augmentar l'eficàcia de l'entrenament i no afectaran de cap manerasobre la forma física de l'atleta.
