L'esport modern és difícil d'imaginar sense l'ús de suplements nutricionals especials, l'acció dels quals està destinada a reposar les vitamines i minerals necessaris al cos. Durant un període d'entrenament intens, és gairebé impossible obtenir prou energia fins i tot amb una dieta equilibrada, es requereix ajuda. La creatina és un dels suplements de resistència més populars per a atletes professionals i aficionats.
Què és la creatina?
El cos humà produeix constantment aminoàcids, però en petites quantitats. La creatina és un compost natural d'arginina, glicina i metionina, que es produeixen al pàncrees, les glàndules suprarenals i el fetge. Aquests aminoàcids es consideren vitals i ajuden a mantenir el cos de l'esportista en bona forma.
L'efecte de la creatina sobre el cos:
- millora i accelera la regeneració dels teixits;
- millora l'espermatogènesi en homes;
- intervé directament en la formació del teixit ossi;
- contribueix al desenvolupamenthormona del creixement;
- bloqueja els processos catabòlics després d'un exercici intens.
La creatina s'utilitza com a suplement dietètic, que es considera òptim per estimular el metabolisme de les proteïnes al cos. Encara queda una pregunta important, és possible assecar la creatina? Contribueix al manteniment del cos de l'esportista durant aquest període difícil? Els aspectes principals es parlaran a continuació.
Tipus de creatina
Hi ha diversos dels tipus de creatina més populars:
- Monohidrat. Potser aquesta varietat és la més popular. Es caracteritza per una ràpida absorció, però pot provocar efectes secundaris en forma de diarrea, ja que es pren amb l'estómac buit. Des de les parets de l'intestí, el fàrmac entra al torrent sanguini, passant gradualment als músculs.
- Creatina fosfat. Generalment s'accepta que aquesta varietat és de més qualitat, i el curs de la seva administració és més senzill i més fàcil de tolerar. A diferència del monohidrat, aquest producte no provoca retenció d'aigua al cos de l'esportista.
Al mercat modern, podeu trobar molts més tipus de creatina, que diferiran en preu i composició. Però, molt probablement, això és més un truc publicitari que una fórmula de suplement nutricional millorada. La composició de la creatina es pot complementar amb diversos àcids d'origen orgànic.
El suplement dietètic està disponible en pols i càpsules. La pols s'ha de dissoldre en un líquid i consumir-la en forma de còctel, seguint la dosi recomanada. Les càpsules són més còmodes d'utilitzar, però a un preu molt més alt, que potprovocar una elecció no al seu favor.
Pros i contres dels suplements
En el món de l'esport, s'accepta generalment que la creatina té molts avantatges i els possibles desavantatges són insignificants. Entre els principals desavantatges hi ha:
- l'abús de la droga condueix a un debilitament del teixit ossi;
- excedir la dosi pot provocar un deteriorament de la funció renal;
- retenció d'aigua al cos (després d'aturar el curs de la presa d'aigua s'excreta amb força rapidesa);
- de vegades hi ha un augment del nombre d'acne, així com interrupcions en el procés normal de la digestió.
No obstant això, com mostra la pràctica, els factors enumerats no apareixen a tothom i són més aviat una excepció a la regla.
Pros de la creatina:
- El suplement dietètic és adequat per utilitzar-lo quan es guanya massa, també és acceptable prendre creatina per assecar-se.
- Augmenta la resistència de la musculatura de l'esportista davant càrregues pesades.
- Es produeix una acumulació més ràpida de fibres musculars.
- Ajuda a reduir el temps de recuperació muscular després d'un exercici intens.
Per obtenir el resultat desitjat, és important seguir la dosi recomanada, aquesta regla és certa per a la creatina en perdre pes i assecar-se. El curs adequat us ajudarà a triar un entrenador personal, així com l'esquema de la formació en si. La retenció d'aigua als músculs té un paper important si una persona es prepara per a les competicions i es necessita un alleujament muscular clar. En cas contrari, aquest aspecte és insignificant.
Característiquesprenent creatina al tallar
Si un esportista s'enfronta a l'objectiu d'eliminar la capa de greix acumulada, aleshores la creatina serà indispensable en aquesta qüestió. Entre els atletes principiants, sovint sorgeixen dubtes sobre si val la pena prendre creatina durant el tall, si aquest enfocament serà efectiu.
El líquid que s'acumula als músculs sota la influència d'un suplement nutricional impedeix veure l'alleujament desitjat, però s'excreta del cos al final de la ingesta de creatina.
Entre els motius pels quals és acceptable tallar la creatina hi ha els següents:
- Millora la resistència: et permet entrenar més i cremar més calories.
- Fa possible augmentar la durada de l'entrenament, ja que ajuda el cos a recuperar-se més ràpidament.
- Permet que el cos creï massa muscular sense greix addicional.
Un avantatge igualment important d'aquest suplement esportiu és que es pot prendre simultàniament amb proteïnes, cremadors de greixos o altres complexos d'aminoàcids. Els experts en nutrició esportiva recomanen eliminar la cafeïna de la dieta, que potser no es combina amb la creatina.
Els estudis han demostrat que prendre creatina abans de l'exercici és ineficaç, perquè durant l'activitat física intensa el cos no absorbeix els aminoàcids i elimina l'excés de líquid del cos. Es considera òptim prendre el suplement després de l'entrenament en combinació amb l'ús d'hidrats de carboni ràpids, que contribuiran a una millor absorció.
Dosi de creatina
Concorda correctamentla dosificació aconseguirà resultats òptims, sense efectes secundaris i complicacions. Com prendre creatina en assecar-se, t'ho dirà un entrenador personal que coneix totes les característiques del cos i el pla d'entrenament.
Es considera que la dosi òptima és de 5 grams de creatina al dia. S'ha comprovat que augmentar la dosi no canviarà el resultat final. El cos no absorbeix més aminoàcids alhora.
Si l'alleujament és important per a un esportista, es recomana deixar de prendre creatina per assecar-se dues setmanes abans que acabi. Això permetrà que el líquid surti del cos i mostri el resultat.
Hi ha diversos esquemes per prendre creatina en assecar-se:
- La tarifa diària es divideix en tres dosis d'1,5 grams, que estan programades per als àpats. Els 0,5 grams restants es beuen amb l'estómac buit, pots abans d'anar a dormir.
- 5 grams de creatina per beure immediatament després d'un entrenament intens. Els dies sense entrenament, preneu el suplement amb l'estómac buit.
Es creu que aquest enfocament permet que el cos absorbeixi la màxima quantitat de substància.
Restriccions d'ús
Els estudis han demostrat que prendre creatina és segur per als humans. La seva composició és completament natural, mentre que el cos produeix de manera independent els aminoàcids que conté el suplement dietètic.
