Diverses formes d'insomni pateixen gairebé una quarta part de les persones. És impossible ignorar aquest problema. Els trastorns del son, la seva qualitat i quantitat insuficients afecten negativament el rendiment, la concentració i la velocitat de reacció. La regeneració cel·lular es produeix durant el son, per la qual cosa el resultat esperat de no descansar prou és una mala aparença i una complexió blava. Posteriorment, es poden produir trastorns més greus: depressió, síndrome de fatiga crònica, distonia vegetovascular, mal funcionament de diversos òrgans i sistemes.
Com hauria de ser el somni normal?
La taxa mitjana de son és de 8 a 9 hores al dia. Teòricament, podeu dormir sistemàticament entre 5 i 6 hores al dia, però en aquest cas, la fatiga s'acumularà gradualment, augmentarà el descontentament i la irritabilitat. Amb el temps, el rendiment, la concentració, la memòria es deterioraran, poden aparèixer signes de depressió i trastorns funcionals.trastorns corporals. La manca de son crònica pot compensar el somni complet almenys un o dos dies a la setmana. La durada del son en aquest cas hauria de ser gairebé el doble de l'habitual, és a dir, de 9 a 10 hores.
El normal també es considera un somni que satisfà les necessitats del cos i els ritmes naturals. Els mussols i les aloses són tipus programats per la naturalesa. Els científics van dur a terme un experiment: una persona, privada de l'oportunitat d'observar l'activitat solar i sense cap mitjà per reconèixer el temps, comença a anar al llit i a despertar-se en el seu mode natural. Per a algunes persones, el ritme circadià és més curt de 24 hores, per a altres és més llarg. Les persones amb un ritme llarg solen anar a dormir més tard.
El somni excessiu es considera més de 10-15 hores al dia. Tant el son prolongat com el insuficient són igualment perillosos per al cos humà. Això es deu al desordre dels ritmes biològics humans. Tant amb la manca de son crònica com amb el son massa llarg, la concentració de l'atenció i la capacitat de treball disminueixen, es comença a sentir apatia. Pel que fa a la salut física, dormir massa pot provocar congestió, pressió arterial alta, inflor o migranyes.
Al mateix temps, totes les normes de temps es consideren condicionals, perquè cada persona té el seu propi marc temporal per al descans. Per a alguns, n'hi ha prou amb sis hores de bon son, mentre que d' altres dormen prou per només 8-9 hores. Dormir prou és essencial per recuperar la força emocional i física. El son és la cura de la mal altiai dolències. Però un canvi conscient en el règim cap a la f alta de son o dormir excessivament no porta a res bo.
Tarifas de son per edat
La taxa de son també varia segons l'edat. Un nounat dorm de 16 a 19 hores al dia en total. A la nit, el nadó pot dormir durant 5-6 hores sense descans, i el son durant el dia és d'1-3 hores a intervals curts de vigília. A l'edat d'un a tres mesos, el nadó dorm contínuament durant 8-11 hores a la nit. Durant el dia, el descans dura entre 5 i 7 hores a intervals. Als tres o cinc mesos, el nadó dorm les mateixes 14-17 hores al dia que abans, però la durada del son nocturn ininterromput augmenta. Ja són 10-12 hores. Durant el dia, el nadó dorm de tres a quatre vegades durant 4-6 hores.
De sis a vuit mesos, el nadó continua dormint entre 10 i 11 hores a la nit. Son lleugerament reduït durant el dia. Durant el dia, cal descansar dues o tres vegades durant 2-4 hores. En el futur, la norma diària del son es redueix gradualment a causa d'una disminució del descans diürn. Als dos anys, n'hi ha prou que un nadó dormi 1-3 hores durant el dia i 10-11 a la nit. De quatre a set anys, molts nens poden prescindir de dormir durant el dia, però en aquest cas, el son nocturn hauria de ser igual a la norma diària, és a dir, de 10 a 13 hores. De set a deu anys, un nen necessita de 10 a 11 hores de son a la nit, de deu a dotze - 9-11 hores. Als dotze o catorze anys n'hi ha prou amb que un adolescent dormi de 9 a 10 hores al dia. Als 17 anys, la taxa de son s'aproxima a la d'un adult.
Les persones grans necessiten una mica menys de son per estar plenamentdormir prou. Per regla general, n'hi ha prou amb 7-8 hores de son per nit, però molts senten la necessitat de descansar una mica durant el dia. Aquest desig no s'ha de resistir. Una persona pot dormir menys i sentir-se prou descansada durant l'estrès emocional, quan totes les forces del cos es fan servir per mantenir la capacitat de treball. Quan està mal alt o malament, per contra, cal dormir una mica més. Les dones embarassades sovint poden queixar-se d'insomni i dormir molt més del que és habitual; aquesta també és la norma en aquesta posició.
Què causa problemes de son?
Per què pateixo insomni? Hi ha moltes raons per als trastorns del son. En la infància, això pot ser una sobreexcitació del sistema nerviós o trastorns fisiològics, com ara còlics o dolor durant la dentició. Els factors més comuns que afecten la profunditat i la durada d'un bon descans a diferents edats són els següents:
- Condicions de son inusuals o incòmodes. Llum o soroll extra, calor o fred, poc oxigen a l'aire, impureses de fum, olors fortes, matalàs, coixí incòmodes, etc.
- Menjar aliments que estimulin l'activitat nerviosa tant durant el dia com just abans d'anar a dormir. Aquests són el cafè, la xocolata, el te verd, les begudes energètiques, les drogues, etc. La nicotina afecta negativament el son fins i tot amb fum de segona mà.
- Canvi d'estil de vida. Viatges curts i viatges de negocis, canvis de feina, estat civil, lloc de residència, dormir fora, etc.
- Situacions estressants, especialment per apersones massa emocionals. Assigna per separat les persones que pateixen trastorns crònics del son. Molts d'ells s'espanten davant l'aproximació mateixa de la nit i els pensaments inquietants que interfereixen amb l'inici del son.
- Diverses mal alties acompanyades de trastorns del son com a símptoma o causant dolor. Dificultat per respirar, micció freqüent, ardor d'estómac, rampes, tos i altres dolors interfereixen amb el son. L'insomni a curt termini pot ser causat per canvis hormonals. Sovint, les dones tenen dificultats per adormir-se en dies crítics o durant el síndrome premenstrual. El període d'aquest desequilibri hormonal, que és causat per processos fisiològics, és d'aproximadament 3-4 dies. Aquestes condicions no requereixen tractament.
- Prendre determinats medicaments. Els trastorns del son poden ser causats per psicoestimulants, nootròpics, antipsicòtics, corticoides, simpaticomimètics, tiroides i altres fàrmacs.
- Trastorns del ritme circadià. Això inclou el desfasament horari, el treball per torns dia i nit, matí i vespre, recreació activa i entreteniment a la nit i l'hàbit de dormir els caps de setmana llargs.
- Depressió de severitat diferent.
Les causes de l'insomni en les dones s'han de considerar per separat, perquè són les dones les que tenen més probabilitats de patir aquest trastorn. El sexe just sol ser més emocional i reacciona més bruscament al que està passant a la vida. Això afegeix fluctuacions hormonals mensuals, interrupcions, embaràs i lactància. Causes de l'insomniels homes solen ser més difícils d'identificar. Molt sovint és estrès o depressió, experiències personals fortes. El son afecta de manera significativa l'ús d'estimulants (cafè o te, alcohol, que t'ajudarà a adormir-te, però farà que el son sigui pertorbador i interromput), el tabaquisme. L'activitat física al vespre t'impedeix adormir-te, però un estil de vida inactiu també pot causar problemes per adormir-te.
Símptomes i diagnòstic d'insomni
Per esbrinar les causes de l'insomni en un home o una dona (al cap i a la fi, el tractament i la capacitat d'ajudar al pacient en depenen), el metge recull una història detallada. Un trastorn funcional és una situació en què el pacient experimenta alteracions del son almenys tres vegades a la setmana o més sovint, es queixa de dificultat per adormir-se, mala qualitat del descans, dolències greus, reducció de les funcions socials o del rendiment a causa d'una durada insuficient o de mala qualitat del dormir nocturn.
Les manifestacions d'insomni són despertars freqüents a la nit i una sensació de son superficial, somnolència diürna. Els despertars poden ser provocats per motius concrets: la necessitat d'orinar (per mal altia o canvis hormonals durant l'embaràs, per exemple), dolor, etc. Com a resultat, una persona es torna irritable, disminueix la concentració, es deteriora la memòria i poden sorgir problemes socials.
Els mecanismes evolutius són tals que les dones no només pateixen insomni amb més freqüència, sinó que també ho toleren més fàcilment. La mare s'aixeca a la nit, responent al plor del nen, la dona reacciona més emocionalment tant a la negativa com a laexperiències positives. Les conseqüències de l'insomni femení són menys devastadores que les masculines. A més, les alteracions del son en els homes augmenten el risc d'accidents a la feina, mentre condueixen o en altres activitats que requereixen atenció i cura.
Per aquest motiu, cal el tractament dels trastorns del son. A quin metge he de contactar per insomni? En primer lloc, és millor consultar un metge de capçalera, és a dir, una família o un terapeuta. Després de recollir una anamnesi, l'especialista derivarà el pacient a especialistes estrets: un neuropatòleg, psicòleg, psicoterapeuta, cardiòleg, etc. Es pot demanar una electromiografia, pulsioximetria, electroencefalografia, electrocardiografia o electrooculografia.
Classificació de l'insomni
Les accions i el tractament del pacient variaran en funció del tipus de mal altia. Per què pateixes insomni? Agut, o adaptatiu, es produeix en el context d'estrès agut, conflicte no resolt o xoc emocional. En aquest cas, l'emoció pot ser tant negativa com positiva. El psicofisiològic s'associa amb un augment de l'ansietat humana a causa dels problemes del son.
L'insomni paradoxal és una situació en què un pacient es queixa de la privació crònica del son i els símptomes que l'acompanyen, però de fet la durada real del son és més del normal. L'insomni idiopàtic comença a la infància i persisteix fins a l'edat adulta. Associat a l'augment o disminució de l'activitat del sistema nerviós. conductualsL'insomni dels nens es desenvolupa en el context d'una mala higiene del son.
Per què pateixo insomni? Si tens problemes amb el son en el context d' altres trastorns de salut, també es desenvolupa l'insomni. Les infraccions es poden produir en relació amb medicaments, te o cafè, higiene del son inadequada o trastorn mental del sistema nerviós. L'insomni no orgànic és causat per mal alties mentals i altres factors psicològics, organització inadequada del son.
Consell general per als pacients
En el tractament de l'insomni, només s'ha d'utilitzar un enfocament integrat. El metge dóna recomanacions generals que ajuden a la majoria dels pacients, tret que, per descomptat, els trastorns del son no siguin causats per mal alties concomitants, sinó que siguin un problema independent en el context d'una organització inadequada del son, excitació emocional o excés de treball. Si esteu sa, n'hi ha prou amb seguir les recomanacions generals per recuperar una bona qualitat de son.
Aquestes recomanacions es redueixen a:
- Aixecar-se i anar a dormir a la mateixa hora tots els dies, inclosos els caps de setmana i festius.
- Menja el sopar 3-4 hores abans d'anar a dormir, sense begudes energètiques ni begudes amb cafeïna 6-8 hores abans d'anar a dormir.
- Reprograma els assumptes importants abans d'hora per evitar esclats emocionals 3-4 hores abans d'anar a dormir.
- Utilitzeu el llit només per al propòsit previst. Per veure la televisió i llegir les notícies, és millor triar un altre lloc.
- Dormir en total silenci i foscor en un llit ampli i còmode. Mantenir una temperatura i humitat òptimes de l'aire: 18-20 graus centígrads, aproximadament un 30-45% d'humitat a l'estació freda i un 30-60% a l'estació càlida.
- Deixa de fer la migdiada.
- Si aquest tractament de l'insomni per excés de treball o altres causes no ajuda, hauríeu d'utilitzar tècniques de comportament.
Tècniques de comportament per fer front a l'insomni
Per què pateixo insomni? Si això es deu a un sobreesforç o alteracions del son, els metges sovint aconsellen als pacients que utilitzin tècniques de comportament, però aquest mètode és adequat per a aquells que els trastorns del son no siguin causats per mal alties concomitants. La conclusió és no estar al llit més de 15 minuts sense dormir: aquest és temps suficient perquè una persona sana s'adormi. Si no has pogut adormir-te durant aquest temps, aixeca't i fes alguna cosa (llegir, escoltar música). Torneu al llit quan us sentiu adormits.
Podeu recórrer a mesures més dràstiques. Si només dorms entre 5 i 6 hores de les 8 hores i no pots dormir la resta del temps, redueix el temps al llit a aquestes 5-6 hores. Si només has dormit 3-4 d'aquestes hores, no et vagis al llit durant el dia. Tingueu paciència fins a la nit següent, que probablement us adormiu profundament. Quan aprenguis a adormir-te ràpidament i el 85% del temps que passa al llit és descansant, pots augmentar el temps de descans una hora.
Medicina tradicional
Simultàniament amb els altresmaneres de combatre l'insomni, podeu utilitzar mètodes populars, és a dir, infusions d'herbes. Quines herbes per a l'insomni són útils per beure a la nit per adormir-se més fàcilment? Les herbes més conegudes amb efecte sedant són la mare i la valeriana. Les tarifes es poden comprar a qualsevol farmàcia. Aquest és un remei senzill per a l'insomni. N'hi ha prou amb preparar herbes i beure poc abans d'anar a dormir.
La valeriana per a l'insomni i la neurosi es pot utilitzar en pastilles o com a infusió. És un somnífer natural i pràcticament inofensiu. Per a situacions d'ansietat i estressants, la valeriana s'ha de prendre tres vegades al dia. En l'insomni crònic, el fàrmac accelera el son i té un efecte positiu en les característiques de qualitat de les diferents fases del son. N'hi ha prou amb prendre aquesta pastilla natural per a l'insomni una vegada 30 minuts abans d'anar a dormir. Pots dues vegades: al vespre i 30 minuts abans d'anar a dormir. El curs òptim de tractament és d'un mes.
De les tisanes encara pots beure te de camamilla o menta, te infantil amb orenga. A la venda podeu trobar bosses de te que són còmodes de preparar. Els cons de llúpol, la cianosi, l'arç tenen un lleuger efecte hipnòtic i un efecte sedant moderat. Aquestes herbes són molt adequades per combatre els trastorns del son. Podeu combinar en un sol complex diverses herbes que tinguin acció complementària o unidireccional. Així, el tractament de l'insomni es pot combinar amb el màxim benefici per al cos.
Aromateràpia per als trastorns del son
Algunes causes d'insomni en dones es poden tractar amb èxitaromateràpia. No oblidis prendre un bany relaxant. Els tractaments d'aigua es prenen millor 15-30 minuts abans d'anar a dormir, la temperatura no ha de ser superior a 40 graus centígrads. Podeu afegir a l'aigua unes gotes d'oli aromàtic o una bossa de te d'herbes. Per aromateràpia, es poden utilitzar olis essencials de pals de rosa, alfàbrega, bàlsam de llimona, xiprer o espígol. Pots utilitzar una làmpada d'aroma especial.
somnífers OTC
En alguns casos, seguir les recomanacions generals i prendre remeis naturals no és suficient per desfer-se dels trastorns del son. En aquest cas, podeu prendre pastilles d'herbes per normalitzar els patrons de son. De l'insomni de forma nerviosa, ajuden Novopassit, Persen o Dormiplant. Els pacients adults han de prendre una pastilla tres vegades al dia (amb un interval de 4-5 hores). Després de consultar amb el seu metge, es pot augmentar la dosi. Durant el tractament, cal anar amb compte quan condueix un cotxe i realitzeu altres treballs que requereixin una reacció ràpida, atenció i concentració.
"Persen" - un fàrmac per a l'insomni, que es crea completament a base de plantes. És millor comprar "Persen Night", dissenyat específicament per combatre l'insomni, i no només l'estrès lleuger i el nerviosisme. Prendre una pastilla una hora abans d'anar a dormir durant 1-1,5 mesos. Podeu prendre Phenibut a la nit per a l'insomni associat al funcionament deteriorat del sistema nerviós. Prendre el medicament ha de ser una pastilla tres vegades al dia. S'aconsella beure uns minuts abans dels àpats i beure amb un granquantitat d'aigua potable.
L'insomni en el fons de la depressió requereix mesures més serioses. Entre els medicaments potents per a ús domèstic, podeu comprar "Melaxen". Aquest és un anàleg sintètic de l'hormona del son humana, que fa que s'adormi ràpidament. N'hi ha prou amb prendre la meitat o una pastilla sencera 30-40 minuts abans d'anar a dormir. "Melaxen" es pot utilitzar per prevenir l'insomni quan es vol entre zones horàries.
El metge pot prescriure altres píndoles que ajudaran a calmar el sistema nerviós i a ajustar-se a un somni saludable. És important que els medicaments amb recepta s'hagin de prendre exactament segons l'esquema proposat pel metge. Es tracta de drogues greus, de manera que la violació de les recomanacions està plena de complicacions, efectes secundaris, addicció i problemes similars.
Música per dormir per a l'insomni
Molts pacients amb trastorns del son es beneficien de la música. L'opció més habitual és la música clàssica, que us ajudarà a alleujar la tensió després d'un dia dur i us ajudarà a adormir-vos fàcilment. Podeu triar aquesta música per dormir des de l'insomni: les melodies de Txaikovski ("Somnis nocturns") o Beethoven ("Sonata a la llum de la lluna"). Però no a tothom li agraden els clàssics, així que us podeu aturar a una altra música. Alguns prefereixen les cançons tranquil·les d'intèrprets estrangers. La ignorància de l'idioma et permet no escoltar el text, sinó simplement relaxar-te.
La música de relaxació ajuda amb l'insomni. Aquestes melodies tenen un especialritme, que ajuda a sintonitzar-se amb el descans. Per normalitzar el son, normalment n'hi ha prou amb 7-10 dies escoltant aquestes melodies. Quan la musicoteràpia es combina amb altres mètodes de tractament, l'efecte terapèutic serà molt més ràpid. Els sons de la natura per dormir també són una bona opció. Els sons del bosc, el foc, el so del mar, el cant tranquil dels ocells ajuden bé. Podeu triar els sons de la natura per dormir que us agradin.
No tots els casos d'insomni es poden gestionar amb tractament domiciliari. En el 80% dels pacients que pateixen trastorns del son, els trastorns són causats per mal alties mentals o somàtiques. Això significa que es requereix un examen i un tractament exhaustius de la patologia subjacent per resoldre el problema.
