Climax és un període de la vida d'una dona que no es pot evitar. Molts estan preocupats pels canvis que tenen lloc al cos en aquest moment. Un d'ells és l'augment de pes mantenint el mateix estil de vida. Per què passa això? Com no millorar durant la menopausa? A l'article trobareu consells efectius sobre estil de vida, dieta i exercici. Considereu també les drogues que us ajuden a mantenir-vos en forma.
Per què augmenta de pes?
Per què una dona millora durant la menopausa? En resum, la raó d'això és el desequilibri hormonal associat a la menopausa. La menopausa comença de mitjana als 45-50 anys. Una de les seves manifestacions característiques és la supressió de les funcions ovàriques. El resultat és una disminució del nivell d'hormones femenines. Aquests són estragó i progesterona. I realitzen diverses funcions importants al cos alhora:
- Responsable de l'estat de l'aparell reproductor. Sota la influència d'aquestes hormones, els òvuls maduren, l'úter es prepara per a la seva fecundació.
- Garantir l'elasticitat de la pell i les mucoses. Gràcies a aquestes hormones, es mantenen el seu to i elasticitat.
- Control dels processos metabòlics del cos. És a dir, s'assegura un equilibri entre l'energia rebuda i la ja gastada. Però durant la menopausa, per exemple, de les 1000 Kcal rebudes, només es consumeixen 300 Kcal, i les 700 Kcal restants es dipositen per massa grassa. Això explica l'augment de pes amb la menopausa.
Els dipòsits de greix es dipositaran a l'abdomen, als costats, a la zona gluti. L'excés de pes durant la menopausa es classifica en les categories següents:
- Android (home). Les acumulacions de greix es distribueixen uniformement per tot el cos.
- Gynoide (femení). Les masses grasses es dipositaran principalment a les cuixes i les natges. Això fa que la figura tingui una mica de forma de pera. Aquest augment de pes comporta un major risc de patir mal alties de les venes i els vasos sanguinis.
- Abdomino-visceral. Dipòsits de greix principalment als costats i l'abdomen. Això fa que la figura sembli una poma.
Com calcular l'IMC?
Una dona ha d'assegurar-se que realment té quilos de més. Com calcular l'índex de massa corporal per a les dones? L'IMC ajuda a avaluar el grau en què el pes d'una persona coincideix amb la seva alçada. Així, és possible entendre si la massa d'una persona té realment sobrepès.
Com calcular l'índex de massa corporal per a dones? Necessitatoperar amb una fórmula senzilla:
I=m/h2.
Els valors aquí són els següents:
- I - IMC en si;
- m - pes corporal en kg;
- h - alçada en metres.
Per exemple: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Ara passa a la interpretació:
- 18, 5-24, 9 és normal.
- 25-30 - estat de preobesitat.
- 30-35 - obesitat.
- 35-40 - obesitat severa.
- 40 i més - obesitat molt severa.
Com no augmentar de pes?
Com no millorar durant la menopausa? Molts, malauradament, creuen que l'augment de pes per la menopausa no es pot prevenir ni aturar. Però de fet no ho és.
Com afrontar el pes amb la menopausa? Els experts recomanen seguir aquestes instruccions primer:
- Estat d'ànim psicològic. No et preocupis pels canvis que es produeixen amb el cos. Aquest és un procés normal pel qual passen totes les dones. No es pot prevenir. Però és possible tenir un bon aspecte tant durant la menopausa com després. De la mateixa manera, els estats d'ànim depressius i ansiosos són perillosos perquè comencen a "enganxar-se".
- Nutrició racional. És important recordar que una dieta rígida durant la menopausa perjudica el cos no menys que menjar en excés. Durant aquest període de la vida, l'organisme ha de rebre totes les vitamines i minerals que necessita. Només cal una correcció de la dieta, una transició al predomini dels aliments proteics a la carta.
- Activitat física. Com no millorar durant la menopausa? Continuar portant un estil de vida actiu. Després de tot, l'energia es comença a gastarel cos és menys intens. Perquè el seu excés no es converteixi en greix corporal, cal moure's més. No hem d'oblidar que el to muscular també està debilitat. És a dir, el teixit muscular es substitueix per greix. Només l'entrenament constant pot evitar-ho.
Normes d'estil de vida
Com pot una dona baixar de pes amb la menopausa? És important seguir només 10 regles bàsiques d'estil de vida:
- Nutrició fraccionada. És important menjar sovint, però en petites porcions. Per exemple, sis vegades al dia, però amb un pes de porció de no més de 300 g. Això contribueix al consum d'aliments que es consumeixen només per recuperar les pèrdues energètiques i no per acumular masses grasses.
- Règim de l'aigua. Beveu almenys 1,5 litres d'aigua (5-6 gots) al dia. Pur, no carbonatat, sense sucre. Ajuda a eliminar les toxines, descompondre els greixos i millorar l'elasticitat de la pell.
- Abans de cada àpat cal beure un got d'aigua, menja una verdura sense sucre. Això atenua la sensació de gana, prepara el tracte digestiu per a la digestió.
- Mastegueu bé el vostre menjar. Això us permet arribar ràpidament a la saturació d'aliments, ajuda a una major digestió i metabolisme.
- Consulteu aperitius lleugers amb fruits secs i fruits secs. Això sí, amb moderació. Però no feu servir plàtans, dàtils i cacauets per a això.
- L'últim àpat ha de ser 2 hores abans d'anar a dormir, no a les 6 de la tarda. Aquesta és una creença popular errònia.
- Mou més. Es tracta de passejades pel parc, exercicis matinals, natació, rutes en bicicleta. Necessàriamentfeu unes pauses d'escalfament si teniu una feina sedentària.
- Renuncia als mals hàbits. Tenen un impacte negatiu en la salut, frenen el metabolisme.
- Consulteu el recompte de calories. Als 50 anys, una persona hauria de consumir 1000-2000 Kcal al dia. A més, el 60% de la dieta són fruites i verdures, el 25% - proteïnes, el 15% - hidrats de carboni "lents".
- Revisions mèdiques periòdiques. Amb l'edat, augmenta el risc de desenvolupar mal alties greus. Sobretot durant la menopausa. No oblidis visitar l'endocrinòleg, el ginecòleg i el terapeuta cada sis mesos.
A què he de renunciar?
Com no millorar durant la menopausa? Els nutricionistes recomanen portar un diari alimentari. Registra quins plats es van menjar, en quina quantitat, a quina hora del dia. Aquestes dades s'han d'analitzar per determinar de què s'ha de separar, què s'ha de canviar.
És important evitar els aliments fumats o fregits. El motiu és que són rics en calories, difícils de digerir pel cos. S'han de substituir per aliments guisats, bullits i al forn, passar a la cocció al vapor. Aquests aliments són molt més fàcils de digerir i tenen menys calories.
La La dieta per a la menopausa, segons els experts, no hauria d'incloure el següent:
- Alcohol. En particular, la cervesa és una beguda molt alta en calories. Es permet el vi, però no més d'1 o 2 copes per setmana.
- Greixos animals. Són absorbits pel cos durant molt de temps, però es dipositen ràpidament amb els quilos de més. Per tant, cal limitar-se amantega, mantega, lactis grassos, especialment els endolcits amb sucre.
- Cuinar i coure. Aquests aliments contenen una gran quantitat d'hidrats de carboni.
- Begudes carbonatades dolces. Totes les begudes a base de diòxid de carboni són perjudicials per a la figura, ja que es tracta de "calories buides". La situació s'agreuja pels hidrats de carboni - sucre.
- Xocolata, dolços, pastissos, brioixeria i altres dolços. No es recomana l'abús d'aquests productes a causa de la seva riquesa en hidrats de carboni.
- Menjar en conserva. Normalment, els aliments enllaunats contenen sal, que reté el líquid al cos, que està ple d'inflor i inflor.
- Aliments fumats i grassos. Poc absorbida pel tub digestiu, pràcticament inútil per a l'organisme. Es creu que contenen carcinògens.
- Menjar salat. Com ja hem comentat, la sal reté el líquid al cos. És útil reduir el seu consum a 3 g al dia.
De què pots prescindir de la teva dieta?
Com mantenir el pes durant la menopausa? Recorre a una dieta equilibrada i nutritiva. És important que les vitamines i els minerals entren al cos en la quantitat adequada amb els aliments. Als 45-50 anys s'ha de parar molta atenció a la ingesta de calci. Rentar-lo amenaça els ossos trencadissos, les ungles trencadisses i la caiguda del cabell. Altres elements importants són el potassi i el magnesi. Asseguren el funcionament normal del sistema vascular-cardiac.
Com no engreixar-se a la menopausa? D'acord amb l'anterior, serà útil omplir la seva dietade la següent manera:
- Productes làctics fermentats, formatge cottage amb un baix percentatge de greix. Contenen el calci necessari, us permeten omplir-vos més ràpidament.
- Carn magra, peix, fetge, vísceres. L'anterior és una font de col·lagen, que proporciona elasticitat a la pell, és un material de construcció per a les cèl·lules. Aquests aliments també són rics en greixos poliinsaturats.
- Mongetes. Fonts de proteïnes vegetals. Els plats de mongetes són baixos en calories, però us permeten satisfer la vostra gana durant molt de temps. A més, contenen substàncies que afavoreixen la ràpida regeneració de les cèl·lules.
- Verdures i fruites. Juntament amb aquests productes, entren al cos vitamines i fibra, indispensables per al funcionament normal del tracte digestiu. Un altre avantatge és el baix contingut calòric.
- Feina elaborada amb farina dura o farina integral. Aquests són els anomenats hidrats de carboni "lents" que són necessaris per al funcionament normal del sistema endocrí.
- Greixos vegetals. El rebuig total d'aquests nutrients és un gran error. Els greixos haurien de venir, però només en forma d'estructures poliinsaturades. En particular, és oli d'oliva i llinosa.
Càrrega esportiva
Per descomptat, les mesures de pèrdua de pes no seran efectives per a la menopausa en dones sense un estil de vida actiu. Per aconseguir l'efecte, cal aplicar a les classes amb regularitat, almenys 2-3 vegades per setmana. La durada d'un entrenament és d'almenys 20-25 minuts.
Es permet fer exercicis en diverses aproximacions, fent pauses de 5 minuts entre elles. Millor practicar a l'aire lliure. Comenceu preferiblement ambcaminades llargues i, a continuació, afegiu trotar lleuger i exercicis terapèutics.
És important que l'augment de càrrega sigui gradual. Si l'entrenament és intens, calen pauses llargues, perquè els músculs han de tenir temps per recuperar-se. Això ja no passa tan ràpid com a una edat jove.
Una regla important: l'entrenament ha d'afegir força i energia, no treure'ls. Si et sents pitjor, aclaparat, et costa fer els exercicis, és millor canviar-los per un altre programa. Presentem alguns exemples de gimnàstica efectiva amb menopausa en dones:
- Acuéstese boca abajo. Dibuixa'l cap a la teva columna i després empeny-lo cap a fora. Repetiu 25-40 vegades.
- Acuéstese d'esquena. Aixeca les cames cap amunt. Agafeu-los, baixeu i relaxeu els músculs. Repetiu de 6 a 10 vegades.
- Recolza les mans a la paret, separa els peus a l'amplada de les espatlles. Ajupiu-vos amb els genolls cap als costats, després aixequeu-vos, tensant els músculs del perineu, les natges i les cuixes. Repetiu de 8 a 10 vegades.
- Seieu a terra a l'estil turc. Inhaleu mentre aixequeu els braços cap amunt i doblegueu-vos cap enrere. Aleshores, inclinat cap endavant, exhala. Tornar a la posició inicial. Repetiu 5 vegades.
- Ajunta els peus i les mans a la cintura. Seieu i després aixequeu-vos de punt. Repetiu de 6 a 10 vegades.
Aquest escalfament és especialment útil si fa temps que feu feina sedentària.
Càrrega cardíaca
El principal avantatge de l'entrenament cardiovascular és una major eficiència amb el mínim esforç. Què pot ser aquí? marxa nòrdica,córrer, nedar, atletisme.
Si no t'has entrenat abans, has de dedicar 20 minuts a les classes. A continuació, augmenta gradualment aquest temps a 40-50 minuts. Entrenament sistemàtic - 3-4 vegades per setmana. És molt important no sobreesforçar-se aquí, ja que amb la menopausa això afecta negativament la salut. Si observeu molèsties, molèsties, s'ha de reduir la intensitat de la càrrega.
Des dels exercicis de cardio, pots triar els següents:
- 10 minuts de s altar a la corda.
- Sivelles endavant, enrere, dreta i esquerra de 10 a 15 vegades.
- S alts amb les cames separades a l'amplada de les espatlles i els braços oberts - 20 vegades.
Natació i aeròbic aquàtic
Són procediments agradables i saludables. En particular, la prevenció de l'osteoporosi, fractures òssies, mal alties cardiovasculars. Aquests exercicis enfortiran no només la massa òssia, sinó també el múscul cardíac. Cal tenir en compte que els exercicis aquàtics, a diferència dels ordinaris, no suposen una càrrega forta sobre les articulacions.
No obstant això, només són útils les classes regulars i sistemàtiques. Es recomana nedar cada dia durant almenys mitja hora. Practica aeròbic aquàtic almenys 2 cops per setmana.
Para atenció als exercicis següents:
- 15 minuts de cursa d'aigua. En aquest cas, és desitjable llançar els genolls el més alt possible. Els moviments dels braços són els mateixos que quan es corre a terra.
- Amplieu les cames. Fes girs del tors a l'esquerra i a la dreta.
- Mantingueu les mans a l'aigua paral·leles al fons de la piscina. Mou-te i estira ràpidament sense doblegar-te.
- Deixeu els colzes al costat de la piscina, premeu l'esquenaparet. Aixequeu les cames paral·leles a la part inferior. Sense doblegar-los, creueu-los alternativament.
Ioga
Fer ioga amb la menopausa té molts avantatges:
- Restauració de la respiració cel·lular.
- Millora dels processos metabòlics.
- Prevenció de marejos i canvis d'humor.
- Alleujament dels símptomes de la menopausa: sudoració, dificultat per respirar, sufocos.
- Prevenció de mal alties vegetovasculars.
- Combatre el sobrepès.
Però amb la menopausa, és millor abandonar les postures associades a moviments sobtats, que requereixen una respiració llarga, una estada prolongada en la mateixa posició. Com en altres exemples, només els exercicis regulars ajudaran a aconseguir resultats aquí.
Homeopatia i suplements dietètics
Una dona hauria de prestar atenció a una sèrie de fàrmacs que poden fer front als símptomes de la menopausa. Però només heu de prendre medicaments amb el permís del vostre metge.
Entre els remeis provats i eficaços, destaquen els següents:
- Píndoles Remens. Amb la menopausa, el remei sovint és prescrit pels ginecòlegs. Aquest és un remei homeopàtic que afecta el fons hormonal. Ajuda a alleujar els símptomes de la menopausa, normalitza els processos metabòlics del cos, té un efecte beneficiós sobre el fons psicoemocional.
- "Inoklim". Aquest producte conté gelatina de peix, soja, vitamina E i olis vegetals. Un suplement dietètic que us permet normalitzar el son, fer front a la taquicàrdia, reduir arterialpressió.
- "Climaxan". Un remei homeopàtic que permet fer front a les següents manifestacions de la menopausa: insomni, canvis d'humor, taquicàrdia, sofocos, marejos, sudoració.
- "Femiwell". El producte conté extractes de trèvol vermell i soja. Ajuda a alleujar els símptomes de la menopausa, normalitza la pressió arterial, permet fer front als mals de cap. Els fabricants recomanen aquest remei com a prevenció de l'osteoporosi i el càncer de mama.
- "Klimaktoplan". Comprimits homeopàtics amb efectes semblants als estrògens. El fàrmac normalitza l'estat psicoemocional, elimina els trastorns vegetovasculars.
Teràpia farmacològica
Es prescriu "Reduxin" per a la menopausa? Aquest és un medicament per a la pèrdua de pes. El seu ingredient actiu és la sibutramina. El medicament només es pren per a l'obesitat alimentària amb un IMC de 30 kg/m2 i més. I també amb excés de pes corporal, complicat per mal alties greus. Per exemple, diabetis.
Si el pes no ha augmentat tan significativament, a la dona se li prescriuen fàrmacs hormonals destinats, respectivament, a omplir els estrògens i la progesterona que f alten.
Com a exemple, enumerem les eines següents:
- "Klimonorm". Els ingredients actius són progestàgens i estrògens. Es prescriu per a canvis en l'estat de la pell, problemes a la zona urogenital, depressió.
- "Ovestin". El principi actiu és l'estriol. Mitjansajuda a restaurar la microflora normal, l'epiteli de la vagina, el coll uterí, la vulva i la uretra.
- "Estrofem". El component principal és l'estradiol. El fàrmac es va crear per eliminar les manifestacions de la menopausa, té un efecte beneficiós sobre l'estat dels ossos.
És possible no augmentar de pes durant la menopausa. Però per això cal ajustar el teu estil de vida: apostar per una dieta saludable, ser més actiu, renunciar al menjar ferralla.
