Nombrosos experiments ja han demostrat inequívocament que la respiració diafragmàtica contribueix a l'oxigenació de la sang i a la salut general del cos. No obstant això, poques persones saben com respirar des del diafragma per fer-ho correctament i aconseguir els resultats desitjats, per la qual cosa se'ls recomana que llegiu atentament les recomanacions per a una respiració adequada dels principals experts.
Respiració diafragmàtica
Abans de començar a entendre com respirar correctament amb el diafragma, anem a descobrir com funciona aquest procés. Resulta que quan respirem d'aquesta manera, fem servir els músculs abdominals que separen la cavitat abdominal i el pit. Quan inspirem, el diafragma baixa, comença a pressionar els òrgans interns situats a la part inferior de l'abdomen, i una gran quantitat d'aire entra als pulmons, degut a la diferència de pressió. Quan exhalem, el diafragma puja, torna a la seva posició original i l'aire reciclat és expulsat. A primera vista, el procés de respiració és similarla manera com sempre respirem, és a dir, la respiració toràcica, però només que aquesta vegada la quantitat d'aire inspirat i expirat és diverses vegades més gran, i el diafragma actua com a segon cor. I tot perquè durant la inhalació i l'exhalació, aquest òrgan accelera la sang pel nostre cos amb molta més força que el nostre cor.
Benefits de la respiració diafragmàtica
Abans de començar a aprendre a aprendre a respirar amb el diafragma, anem a esbrinar per què això és necessari. Així, segons els metges, les persones que recorren constantment a la respiració diafragmàtica tenen:
- millorar l'estat dels vasos sanguinis;
- millorar l'estat dels òrgans abdominals i els pulmons a causa del massatge pulmonar;
- netejar els pulmons del fumador;
- desfer-se de la f alta d'alè;
- desfer-se dels problemes amb el funcionament dels òrgans del tracte gastrointestinal;
- elimina la inflor, el perist altisme excessiu i el restrenyiment;
- millorar el funcionament dels ronyons, la vesícula biliar i el pàncrees;
- pèrdua de pes gradual;
- augment de la capacitat pulmonar al voltant d'un 25%;
- eliminació de problemes amb la potència i les causes de l'adenoma de pròstata;
- tensió arterial baixa;
- normalització del sistema nerviós.
Desfer-se de la respiració del pit
De fet, una persona sempre respira amb el diafragma, perquè aquest òrgan té la part més directa en el procés de respiració. Tanmateix, quan inspirem i expirem, aixòEls músculs del pit també intervenen en el procés, i aquelles persones que més els fan servir, abans d'esbrinar com respirar correctament amb el diafragma o l'abdomen, haurien d'abandonar-se de la respiració toràcica. Per fer-ho, es recomana realitzar tres exercicis específics que cal fer fins a poder repetir-los correctament, sense el més mínim esforç.
- Has de estirar-te d'esquena, posar la mà esquerra a la part superior de l'estómac i la dreta al pit, i després respirar tranquil·lament perquè la part superior de l'abdomen s'infli i el pit quedi immòbil.
- Has d'acostar-te de costat i començar a respirar amb l'estómac, cosa que es produirà gairebé de manera espontània, perquè en aquesta posició és problemàtic respirar des del pit.
- Has de seure, relaxar el coll i les espatlles, i després respirar profundament i exhalar, intentant relaxar els músculs pectorals i començar a respirar a l'estómac.
Normes per a la realització d'exercicis que ensenyin la respiració diafragmàtica
Abans de començar els exercicis que ens permetran aprendre a respirar amb el diafragma, hi ha unes quantes regles per a la seva implementació que, a jutjar per les revisions, permeten treure el màxim profit de l'entrenament.
- Abans de començar a entrenar, és millor consultar al metge, ja que aquests exercicis estan contraindicats per a aquells que pateixen hipertensió, ja que durant l'exercici augmenta l'efecte sobre els pulmons i el cor, que pot provocar un atac.
- Perquè les persones amb sobrepès tenen dificultatsrelaxeu immediatament els músculs durant l'entrenament, abans de fer exercicis, han d'aprendre a relaxar-se.
- El millor moment per fer l'exercici és d'hora al matí o al vespre.
- És molt important triar un lloc tranquil per entrenar, on ningú et distregui i et puguis centrar completament en tu mateix.
- Primer, hauries d'entrenar un cop al dia durant 30 minuts.
- A més, realitza exercicis específics de tres a quatre vegades al dia durant 10 minuts.
- No tinguis por si després de les primeres sessions sents dolor a la zona del diafragma, perquè després d'un parell de dies d'entrenament desapareixerà completament.
Aprendre a respirar amb el diafragma o el ventre
Quan has aconseguit desfer-te de la respiració toràcica i has recordat les normes per fer exercicis amb els quals pots aprendre a respirar amb l'estómac o el diafragma, pots començar un entrenament senzill que durarà un parell de setmanes. A jutjar per les ressenyes, durant aquest temps tothom podrà aprendre a respirar correctament, per després procedir a entrenaments més complexos que aportaran encara més beneficis al cos.
- Estreu d'esquena sobre una estora de fitness, poseu-vos un coixí o una tovallola sota el cap, doblegueu els genolls i intenteu relaxar-vos el màxim possible.
- Tanca els ulls, centra't en tots els teus músculs i mira com es relaxen tan bon punt exhalis.
- S'han de col·locar les manspit i estómac per sentir com respires, cosa que ajudarà a respirar correctament durant l'exercici, si de sobte sents que el teu pit no es mou durant l'exercici.
- L'aire s'ha d'inhalar pel nas molt lentament, intentant saturar els pulmons amb oxigen tant com sigui possible i procurant que l'estómac estigui molt inflat.
- Exhaleu l'aire per la boca, fent-ho el doble de lentament que l'alè perfecte, assegurant-vos que l'estómac s'estira tant com sigui possible.
entrenaments asseguts
Ara que ja saps què vol dir respirar des del diafragma quan t'estigues, pots començar a entrenar en posició assegut, que pots fer en qualsevol moment que et convingui, quan estiguis assegut en una cadira. o en una cadira.
Per fer-ho, seure en una cadira, estirar l'esquena, mirar cap endavant i tancar els ulls. Després d'això, cal relaxar-se completament i començar l'exercici, alternant una respiració lenta i una exhalació encara més lenta. El millor és posar-se les mans a l'estómac, de manera que després puguis sentir com s'arrodoni quan inspires, i quan exhales, es desinfla. Naturalment, el pit no hauria de participar en l'exercici.
Exercici "Gos"
També pots millorar els teus coneixements sobre com respirar amb el diafragma, amb un exercici anomenat "Gos", que, a jutjar per les revisions dels experts, permet aprendre a sentir el treball d'aquest òrgan i controlar-lo. el treball dels pulmons. El més important no ésfes-ho durant molt de temps, perquè en cas contrari, a jutjar per les ressenyes de persones que treballen en una tècnica semblant, pots sentir-te molt marejat.
Per realitzar aquest exercici, caldrà posar-se de quatre potes, assumint la postura d'un gos, i intentar relaxar els músculs abdominals tant com sigui possible. I després només cal respirar molt sovint i ràpidament, inspirant i exhalant aire per la boca. A jutjar per les ressenyes, el temps òptim per completar l'exercici seria de 3 a 5 minuts.
Exercici amb un llibre
I per a una comprensió completa de com respirar amb el diafragma, els experts recomanen entrenar amb una càrrega, el paper de la qual pot ser jugat per un llibre normal enquadernat. Aquesta activitat l'ajudarà a aprendre a controlar completament i completament cada entrada d'aire al cos i cadascuna de les seves eliminacions d'allà, perquè en aquest cas la saturació d'oxigen del cos es produeix al ritme més lent, la qual cosa aporta el màxim benefici a una persona..
Per realitzar aquest exercici, cal estirar-se a la catifa, posar un rodet sota el cap, relaxar-se i posar un llibre a la panxa. Aleshores, hauràs d'inhalar i exhalar lentament, observant amb atenció el llibre, que s'ha de moure en la direcció "amunt i avall".
Reduir el volum d'aire inspirat i exhalat
Després de realitzar exercicis específics que et permetin aprendre la respiració diafragmàtica, pots començar un entrenament que reduirà la quantitat d'aire inspirat i expirat. El fet és que en els exercicis d'entrenament ens controlem constantment mentre inspirem i expirem,intentant fer-ho lentament, de manera que a la vida normal, quan deixem de cuidar-nos, molts comencen a respirar de nou pel pit. Per evitar que això passi, els experts aconsellen entrenar-se per reduir el volum d'inhalació i exhalació.
Per fer-ho, cal que prengueu una posició còmoda, relaxeu-vos completament i després podeu inspirar i exhalar aire pel nas, però no ho feu lentament, sinó ràpidament. Al principi, sentiràs que només es mou el teu pit, però al cap d'una estona el diafragma entrarà en joc i després, després d'unes setmanes d'entrenament, ja passaràs completament a la respiració diafragmàtica.
Com respirar amb el diafragma per baixar de pes
Molts nutricionistes recomanen als seus clients que aprenguin la respiració diafragmàtica per baixar de pes i, a jutjar pels comentaris d'aquestes persones, tan bon punt van començar a respirar amb el diafragma o l'estómac, realment van començar a perdre pes més ràpidament. Van realitzar els següents exercicis per baixar de pes:
- inspira mentre contem mentalment fins a quatre, després aguantem la respiració mentre contem fins a quatre i exhalem tornant a comptar fins a quatre (repetiu 10 vegades);
- treu l'estómac, contraieu els músculs i respireu profundament, després premeu els llavis amb força i comenceu a treure l'aire a través d'ells, després expireu completament i relaxeu els músculs abdominals (repetiu 15 vegades);
- prendre posició asseguda, estirar l'esquena, amb els peus ben recolzats a terra i començar a respirar a l'estómac, tensant i relaxant alternativament els músculs de la premsa (repetiu els 10 primers, i al cap d'una estona i 40 vegades);
- estireu a terradobleguem els genolls, posem la mà esquerra al pit, la mà dreta a l'estómac, comencem a inspirar alternativament, estirant l'estómac i pressionant-hi simultàniament, i exhalem, inflant l'estómac i prement el pit (repetiu 15). vegades).
Aquests exercicis senzills us poden ajudar a perdre pes i aprendre a respirar correctament.
