El coll és una zona extremadament important del cos humà. Aquí passen les artèries més grans del cos: les caròtides, que porten la sang al cervell, les venes jugulars, que drenen els productes metabòlics, i els vasos limfàtics. Aquí la medul·la espinal passa al cervell. I totes aquestes estructures vitals només estan suportades per vèrtebres fràgils i una fina capa de músculs del coll. Per garantir una protecció fiable d'una àrea estratègicament important, s'ha de reforçar adequadament.
Problemes musculars febles
Cada dia, des del matí fins al vespre, el coll suporta un cap gens lleuger i proporciona energia ininterrompuda al cervell. No és gens fàcil, però es fa més i més difícil amb l'edat.
Els músculs del coll no entrenats no poden realitzar la seva funció al màxim. Desplacen les seves responsabilitats a vèrtebres fràgils i cartílags intervertebrals, que normalment fan altres coses importants. A causa de la redistribució del pes, es desenvolupen diverses patologies:
- desgast del cartílag;
- luxació de les vèrtebres;
- compressió de les arrels nervioses de la medul·la espinal;
- hipertonicitat i espasmes musculars;
- trastorns greus de la innervació i el subministrament de sang a tota la regió cervical;
- síndrome del dolor.
La situació s'està deteriorant ràpidament. En un intent d'alliberar els nervis, el cervell fa que els músculs s'estiren encara més, la qual cosa provoca contraccions espasmòdiques i una infracció encara més greu de les arrels: es forma un cercle viciós de mal altia.
A més de greus violacions del funcionament dels sistemes corporals, els músculs febles del coll causen un altre problema, especialment important per al sexe just: l'estètica. Un coll flàcid delata l'edat d'una dona de manera més fiable que la cara i les mans, per la qual cosa és molt important entrenar-la per preservar la joventut.
Complex muscular del coll
El sistema muscular cervical realitza moltes funcions importants, com ara:
- suport crani;
- moviment del cap al llarg de tres eixos (davant-enrere, esquerra-dreta, rotació);
- oreneta;
- pronunciació de sons.
La disposició dels principals músculs del coll a la foto mostra que tenen diferents mides, profunditats i orientacions espacials.
En total, el complex inclou més de vint músculs. El funcionament normal i l'aspecte tens del coll depenen de la forma i el to de cadascun d'ells.
Nocions bàsiques de l'entrenament
És difícil sobreestimar la importància de l'entrenament regular per a la zona cervical, donada la seva importància global. Els exercicis per als músculs del coll inclouen l'estirament dels músculs i la seva tensió uniforme. L'objectiu principal de les classes:
- per formar una cotilla de suport fort per a la columna icrani;
- per maximitzar el subministrament de sang per a la nutrició i l'eliminació de productes metabòlics;
- mantenir el to de la fibra muscular.
Amb la tècnica adequada i l'exercici regular, els exercicis poden desfer-se de moltes mal alties greus i els seus símptomes desagradables:
- osteocondrosi;
- hèrnia discal;
- mal de cap;
- dolor de coll;
- fatiga crònica;
- mala postura;
- problemes de son.
Les estructures del coll responen molt a l'augment de l'activitat i l'augment del subministrament de sang. Els efectes positius apareixen ja en les primeres setmanes després de l'inici de l'entrenament. Per descomptat, el grau de canvi depèn en gran mesura de l'estat inicial dels músculs i les vèrtebres.
Precaucions
Els moviments d'entrenament impliquen no només els músculs, sinó també les vèrtebres i els discs de cartílag elàstics situats entre ells. Són estructures molt fràgils i extremadament importants, de manera que qualsevol impacte sobre elles s'ha de fer amb cura.
Tots els exercicis del coll s'han de fer amb calma, lentament i sense problemes. Els moviments sobtats i les sacsejades poden provocar marejos, esquinços, luxacions i fins i tot fractures dels processos vertebrals.
El coll i la cara s'han de relaxar tant com sigui possible, l'esquena ha d'estar estirada. Els músculs del coll i de l'esquena estan estretament relacionats entre ells, de manera que l'esquena també tindrà una certa càrrega.
En qualsevol moment, si experimentes molèsties, nàusees, dolor, has d'aturar l'exercici. No hauria de començarentrenament, si fa mal el coll o l'esquena, és millor esperar fins que el dolor disminueixi. Tampoc es recomana fer exercici durant un temps després de prendre analgèsics, que poden adormir els símptomes del sobreesforç.
Els exercicis per al grup de músculs cervicals, com per a qualsevol altre, s'han de fer amb un augment gradual de la càrrega. Per als principiants, n'hi ha prou amb unes quantes repeticions, mentre que els atletes experimentats poden fer diverses sèries grans amb seguretat.
exercicis bàsics
Els complexos d'exercicis per enfortir la musculatura del coll i la seva intensitat poden variar en funció de l'objectiu principal de l'entrenament:
- tractament de l'osteocondrosi;
- alleujar els espasmes;
- alleujament ràpid de la tensió muscular durant el treball sedentari;
- càrregues esportives;
- prevenció;
- adquisició d'una aparença estètica tensa.
No obstant això, el conjunt bàsic de moviments que comprometen la majoria dels músculs es manté constant: inclinacions, girs i combinacions d'ells, rotacions i càrregues isomètriques. Pots complementar el teu entrenament amb un massatge d'escalfament.
Automassatge del coll
Les tècniques de massatge ajudaran a posar els músculs en alerta abans de les classes. Activen l'entrada i sortida de sang i milloren la circulació limfàtica als teixits. Les fibres musculars estirades són menys propenses a patir espasmes i esquinços durant l'exercici.
Tècniques bàsiques d'automassatge:
- careça,
- cruixent amb la vora del palmell,
- fregament,
- profundpastant amb la punta dels dits,
- lligam.
El massatge ha de començar des de la part posterior del coll, on la capa muscular és la més potent. És important evitar amb cura els grans vasos i la tràquea amb la laringe, no pressionar-los ni pessigar-los.
Escalfament bàsic
Les inclinacions i girs senzills d'un sol eix us ajudaran a tonificar ràpidament els músculs del coll, escalfar-los i preparar-los per a exercicis més complexos. Un escalfament ben realitzat minimitza la possibilitat de conseqüències desagradables de l'entrenament: esquinços i espasmes.
La posició inicial de cada exercici és una posició del cap recte i una mirada cap endavant. A l'exhalació, es realitza un moviment d'entrenament, després se segueix un lleuger retard, a la inspiració, cal tornar a la posició principal.
No es requereix un gran nombre de repeticions, de manera òptima: 3-5 vegades. No cal fer esforços, tirar el cap enrere amb força o intentar superar els límits de la flexibilitat. Els músculs de l'esquena, el coll i la cara s'han de relaxar.
Llista d'exercicis:
- S'inclina cap endavant i cap enrere. Des de la posició inicial, el cap baixa lentament cap endavant, la barbeta tendeix a la fossa interclavicular. Després de 2-3 segons de retard de la inhalació, hauríeu de tornar a la posició inicial. L'exhalació s'acompanya d'una inclinació suau del cap cap enrere. Aquí s'ha de tenir especial cura de no danyar els fràgils processos posteriors de les vèrtebres cervicals. Després de tornar a la posició principal, l'exercici es repeteix.
- S'inclina cap a l'esquerra i la dreta. El cap s'inclina alternativament cap a l'esquerra i la dreta, intentant tocar l'espatlla amb l'orella.
- Tornsesquerra dreta. El coll es manté vertical, el cap girat, la barbeta ha d'estar per sobre de l'espatlla.
- Estira cap endavant i cap enrere. La barbeta s'empeny cap endavant, les espatlles romanen al seu lloc, el coll no es doblega, sinó que s'estira. Després de tornar a la posició inicial a l'exhalació, el moviment es realitza en sentit contrari: la part posterior del cap es precipita cap enrere.
Aquest escalfament es pot fer en qualsevol moment del dia per alleujar la tensió acumulada. Això és especialment útil per als treballadors d'oficina que tenen una càrrega estàtica elevada a la columna cervical.
Moviments en diversos eixos
Es poden combinar inclinacions, girs i estirades senzilles. Els moviments complexos obliguen el cartílag intervertebral i els músculs cervicals a treballar d'una manera inusual.
- Girades des del revolt cap endavant. Posició inicial: inclineu el cap cap endavant, la barbeta es dirigeix a la fossa interclavicular. Els moviments són semblants a girar a l'esquerra i a la dreta. Heu de girar la cara cap a un costat i intentar mirar cap amunt.
- Girades des de la inclinació cap enrere. Posició inicial: cap enrere. Durant l'exercici, la cara gira alternativament cap a l'esquerra i la dreta.
- S'inclina enrere des del gir. Per agafar la posició inicial, cal girar el cap a l'esquerra, la barbeta per sobre de l'espatlla. El moviment recorda l'inclinació cap enrere: la barbeta es precipita cap amunt i la part posterior del cap baixa cap a l'espatlla oposada. Després de diverses inclinacions, heu de girar el cap a la dreta i repetir l'exercici.
- Rotacions. Llisrotació del cap al voltant de l'eix vertical.
Cada un d'aquests exercicis s'ha de realitzar amb molta cura, controlant constantment el benestar. Un moviment tan complex és inusual per als músculs o les articulacions, de manera que se'ls hauria de donar l'oportunitat d'adaptar-se a la càrrega.
Exercicis de resistència
Tots els exercicis anteriors escalfaven i tonificaven els músculs i pastaven les articulacions. Ara és el moment de passar a l'enfortiment dels músculs del coll. Per a aquest grup muscular, els exercicis isomètrics són els més convenients i efectius, en els quals la longitud de la fibra muscular no canvia. En altres paraules, podem dir que són exercicis de resistència estàtica.
A què es resisteix? Els propis músculs de l'alumne. Normalment la pressió sobre el cap és amb els palmells de les mans, només és important triar l'angle correcte. Podeu utilitzar gomes elàstiques en comptes de les vostres pròpies mans.
- Inclinar-se cap endavant amb resistència. Entrellaça els dits i col·loca els palmells al front. El cap intenta inclinar-se cap endavant, les mans contraresten aquest moviment.
- Inclinació isomètrica esquerra-dreta. Posició inicial: inclinació cap a l'espatlla esquerra. El palmell de la mà esquerra es col·loca a la temple dreta. El moviment del cap es dirigeix cap amunt i cap a la dreta en un intent de tornar a la posició normal, la mà ho impedeix. De la mateixa manera, l'exercici es realitza amb una inclinació cap a l' altre costat.
- Aixecar el cap amb resistència. L'exercici comença amb una flexió cap endavant. Les mans entrellaçades al pany es col·loquen a la part posterior del cap, impedintcap amunt.
Has de fer 5-10 repeticions de cada exercici isomètric. Una aproximació no hauria de durar més de 10 segons. No empenyeu massa ni estireu massa el coll, però les dues forces oposades haurien d'equilibrar-se.
Col sa
Aquests exercicis són bàsics per enfortir la musculatura del coll i l'esquena. Ajuden en poc temps a millorar significativament la condició física i augmentar l'atractiu estètic del coll.
La càrrega es pot augmentar amb una varietat de pesos o capçals, però sempre heu de seguir la mesura. El coll és una zona delicada, el seu entrenament s'ha de tractar amb precaució.
Qualsevol molèstia en aquesta zona és un motiu per veure un metge. El dolor i els espasmes poden indicar un problema de salut greu. També és millor parlar de la intensitat de l'entrenament amb un metge que us ajudarà a triar el conjunt d'exercicis adequat per a un cas concret.
