La columna vertebral del cos humà és un dels elements més importants de l'esquelet, ja que suporta la major part de la càrrega diària quan camina o està assegut. El bon funcionament del cos està garantit per la seva connexió amb diversos òrgans i ossos. Tots els moviments del cap i el tors es realitzen amb l'ajuda de la columna. Tothom ha experimentat mal d'esquena en algun moment. La fisioteràpia pot ajudar a alleujar el dolor i reduir el risc de diverses complicacions en el futur. Cal seleccionar l'exercici adequat per enfortir els músculs de l'esquena i la columna vertebral segons diversos criteris alhora, inclosa la preparació general d'una persona, la presència de problemes de salut o mal alties cròniques.
Beneficis de l'exercici habitual al matí
Després de despertar, molts no tenen prou temps per a cap entrenament, perquè hi ha moltes coses més importants per davant. No obstant això, encara val la pena dedicar una mica de temps als exercicis, encara que només sigui perquè taluna activitat pot augmentar el to general del cos, carregar una persona amb vigor durant tot el dia i també reduir o eliminar completament les sensacions desagradables. A més, no es requereix la compra d'alguns simuladors especials cars ni el desenvolupament de tècniques complexes. Els exercicis matinals per a l'esquena i la columna vertebral a casa es realitzen en només 10 minuts.
Aquest enfocament és molt millor que els entrenaments irregulars dues vegades per setmana, encara que durin diverses hores. Podeu fer-ho amb tota la família, perquè fins i tot els estudiants més joves experimenten grans càrregues a causa d'estar llargament asseguts als seus escriptoris. La manca d'aquesta activitat física en el context d'un estil de vida sedentari provoca moltes conseqüències desagradables, com ara el desenvolupament d'escoliosi.
Compliment de les mesures de seguretat
Les accions mal considerades poden afectar negativament la salut humana. Fins i tot els exercicis útils només ajudaran si es segueixen les normes bàsiques de seguretat. Per començar, cal tenir en compte que els exercicis per enfortir la musculatura de l'esquena i la columna s'han de fer diàriament, ja que no requereix molt de temps. Els exercicis irregulars poden provocar la desestabilització dels sistemes interns del cos i, per tant, provocar una sèrie de símptomes dolorosos. A més, fer un conjunt d'exercicis cada dia no només ajuda a dinamitzar el cos durant tot el dia, sinó que també resol el problema de l'insomni.
També val la pena assenyalar que els exercicis de fisioteràpia no estan dissenyats per resoldre el problema de la forma corporal o per ajudar a perdre quilos de més. Acció principalmés aviat, té com a objectiu l'enfortiment general dels músculs i l'aparició d'un efecte curatiu. Tanmateix, primer de tot, quan practiqueu, sempre heu de parar atenció als vostres propis sentiments. Si experimenteu molèsties i dolor en determinades parts de l'esquena, heu de deixar de fer exercici immediatament. En aquest cas, no podeu continuar amb aquesta formació sense consultar un metge.
Consells útils per a principiants
Independentment a què vagi el conjunt d'exercicis (a continuació es donaran exercicis per enfortir la musculatura de l'esquena i la columna), s'aconsella seguir unes regles a l'hora de realitzar-lo:
- L'horari òptim de classe varia entre 10 i 15 minuts al dia.
- Després d'acabar l'entrenament, hauríeu d'esperar aproximadament mitja hora abans de menjar. Al matí, aquest temps es pot, per exemple, dedicar-se a una dutxa.
- No practiqueu en una habitació atapeïda. Es recomana ventilar l'habitació abans o practicar a l'aire lliure.
- La gimnàstica terapèutica no implica cap moviment brusc. Tot hauria de passar sense problemes i mesurada.
- Durant els exercicis, és imprescindible controlar la uniformitat de la teva pròpia respiració.
- No cal assumir els tipus d'entrenament més difícils els primers dies. Heu de començar petit, passant gradualment a complexos més complexos.
- Fer exercici unes hores abans de dormir també pot ser molt beneficiós. Així, podràs carregar la teva columna i desfer-te de la fatiga rodant.
Preescalfament
Fins i tot abans d'un entrenament lleuger, cal estirar i escalfar els músculs. A més, el cos rebrà un subministrament addicional d'oxigen, que pot prevenir l'aparició de dolor durant l'activitat principal. Un escalfament preliminar abans de fer exercici per enfortir l'esquena i la columna inclou els exercicis que es descriuen a continuació:
- Beps. A la posició inicial, l'esquena és recta. A continuació, hauríeu d'aixecar les mans i estirar-les, i després baixar-les i relaxar-vos.
- Peus separats a l'amplada de les espatlles. Les mans s'han de col·locar al cinturó i, després d'una respiració profunda, portar-les de nou a la màxima distància possible. Quan tornis enrere, exhala i pren la posició inicial.
- Podeu utilitzar una cadira per al següent exercici. Cal aixecar-se de puntes, agafant-se lleugerament de la mà sobre aquest o qualsevol altre objecte adequat.
- En acabar l'escalfament, pots anar a caminar al mateix lloc. No us premeu massa, però mantingueu els genolls tan alts com sigui possible per a l'eficiència.
Complex per estirar els músculs
L'exercici regular reduirà els rampes, millorarà la circulació sanguínia i ajudarà a prevenir el desenvolupament de mal alties cròniques. El complex és perfecte com a exercici diari al matí per a l'esquena i la columna:
- Exercici "vis". Per fer-ho, necessitareu una simple barra horitzontal o barres de paret. La tècnica és bastant senzilla. Cal penjar-se amb els braços estesoscames a terra. El temps d'execució depèn de la resistència i preparació del cos. El nombre de repeticions és opcional.
- Exercici "gat". En la posició inicial, els braços cauen al llarg del cos i les cames es col·loquen a l'amplada de les espatlles. A continuació, es fa una inclinació amb una circumferència dels genolls. Després de l'esquena s'aixeca gradualment, però les mans no es mouen. L'exercici s'anomena així per la raó que quan es realitza s'obté una mena de corba de gat. Heu de doblegar-vos el més baix possible, doblegant-vos a la cintura.
- Exercici "bola". Assegut a terra, els genolls s'ajunten amb les mans i el cap es baixa al pit. A continuació, heu de rodar d'esquena vuit vegades.
- Exercici "pont". Es permet realitzar la versió estàndard tant des d'una posició asseguda com des de peu. Manteniu el pont durant uns 15-20 segons.
Complex d'enfortiment muscular
La segona opció és preferible per a aquells que volen millorar la cotilla muscular. La càrrega per enfortir els músculs de l'esquena i la columna inclou quatre exercicis:
- Posició inicial: estirat a terra. Les mans s'aixequen amb els palmells cap a dins. Les cames s'aixequen del suport i es mantenen suspeses durant 5 segons. N'hi ha prou amb fer 10 jocs.
- Has de començar de la mateixa manera que a la descripció anterior. Quan es realitza, l'esquena s'arqueja i, al mateix temps, el braç esquerre i la cama dreta s'aixequen (després el braç dret i la cama esquerra).
- Estirat d'esquena, les cames doblegades en angle recte. Després de necessitar aixecar la pelvis a talnivell de manera que els malucs i el tors estiguin al mateix pla. S'ha de completar almenys 20 vegades.
- L'últim exercici es realitza dempeus: els peus a l'amplada de les espatlles, els braços doblegats als colzes. El següent pas és girar el cos cap a l'esquerra. Al mateix temps, el braç dret s'estén, com si intentés arribar a l'esquena. Es realitzen accions similars per a l' altra banda. Suficient per 15 repeticions per al gir a l'esquerra i a la dreta.
Complex per mantenir la salut
Això inclou tres opcions de càrrega per a l'esquena i la columna vertebral alhora, depenent de la zona en què es treballi. Hi ha complexos separats per a les regions cervical, toràcica i lumbar.
Cada un dels exercicis següents per treballar una de les tres zones indicades es realitza 7 o 8 vegades. Aquest exercici relaxant és útil tant per a finalitats preventives com per al tractament de problemes de salut existents.
Exercicis cervicals
El desenvolupament d'aquesta zona inclou tres activitats principals:
- Els dits plegats al pany es col·loquen a la part posterior del cap. Mou el cap enrere.
- A la taula, la mà esquerra recolza la g alta esquerra. El coll també es mou cap a l'esquerra, superant la resistència creada. A continuació, es fa el mateix per al costat dret.
- La barbeta es recolza a les mans. A continuació, cal moure el cap cap al cos, superant la resistència dels palmells.
Exercicis de pit
Després d'això, val la pena fer el segon conjunt d'exercicis per als músculs de l'esquena i la columna. Està dirigit aenfortiment del pit:
- A quatre potes, les mans es dobleguen alternativament cap amunt i cap avall.
- Quan està assegut o dret, el cos s'inclina cap als costats. Al mateix temps, la mà oposada a la direcció de la inclinació s'aixeca amb moviments tremolants.
- Estirat d'esquena, els braços estirats fins al sostre i intenta aixecar el cap el més alt possible.
- Ara has d'estirar-te boca abajo. Les mans s'estiren cap endavant. El cap ha d'intentar aixecar-se el més alt possible.
Exercicis lumbars
Sense l'aprovació d'un metge, només es poden realitzar els exercicis més senzills per a exercicis d'esquena i columna relacionats amb aquesta zona:
- Quan estiguis a la gatzoneta en posició fetal, envolta els teus braços al voltant dels genolls. Al mateix temps, la part baixa de l'esquena es relaxa tant com sigui possible.
- A continuació, només cal penjar a la barra horitzontal perquè la columna s'estiri sota el pes del cos.
- En l'últim exercici, hauries de recolzar-te a la paret amb els omòplats, les natges, els panxells i els talons. Heu d'intentar estirar-vos tant com sigui possible, sense aixecar la vista des de la superfície.
Complex d'hèrnia
Amb aquesta mal altia, hauríeu de seleccionar acuradament els exercicis adequats. La càrrega per a l'esquena i la columna vertebral amb una hèrnia es fa millor diàriament o cada dos dies:
- A quatre potes, intenta estrènyer els omòplats durant 6-8 segons. 5 repeticions són suficients. A més, des de la mateixa posició, l'esquena es doblega tant com sigui possible durant els mateixos 6-8 segons. El nombre de repeticions és el mateix. En conclusió, en aquesta posició inicial, el braç dret s'estira cap endavant, i la cama esquerra,respectivament, enrere. Aleshores les extremitats canvien. 4-5 jocs són suficients.
- Es realitza una barra lleugera mitjançant una tècnica especial amb èmfasi en la regió lumbar. Els omòplats s'uneixen, les mans aguanten la càrrega. El cos s'estira cap endavant de manera que la posició de la persona a l'espai segueixi sent la mateixa.
- En la posició inicial, les natges descansen sobre els peus. Les mans porten darrere de l'esquena i agafen les cames. Els colzes han de descansar a terra. A continuació, heu d'intentar fer un semicercle des de l'esquena. N'hi ha prou amb passar 6-7 segons en aquesta posició.
Complex en presència d'escoliosi
L'entrenament consisteix en una sèrie d'exercicis senzills però molt efectius. En general, els exercicis per a l'esquena i la columna vertebral amb escoliosi inclouen les activitats següents:
- Rotació de les mans en posició dempeus. L'esquena ha d'estar recta i el pit ha d'estar estirat.
- S'inclina cap als costats. Les cames són una mica més amples que les espatlles.
- Les mans es tanquen juntes, l'esquena s'arc cap endavant amb els braços estesos.
- Has de posar-te de punt i després sobre els talons. En aquest cas, l'esquena s'aixeca el màxim possible.
- Quan estigueu ajagut, doblegueu les cames i creueu els braços sobre el pit. A l'exhalació, el cos es mou cap endavant. Les mans reposen a terra i es realitza una flexió.
- Fa una posició a quatre potes. S'aixequen el braç dret i la cama esquerra mentre s'inhala, després es repeteix amb l' altre parell d'extremitats.
Exercici per a l'esquena i la columna vertebral de Bubnovsky
Conegut a la zonaEl metge de kinesiteràpia ha desenvolupat molts complexos per a diferents casos. Un exemple és una opció genèrica que pot ajudar amb el dolor i també ajudar a prevenir-ne l'aparició.
Fer exercici per a l'esquena i la columna vertebral a casa inclou un simple moviment a quatre potes per l'habitació. L'èmfasi està en els genolls i els palmells. El moviment és bastant lent i suau. A poc a poc, el dolor començarà a disminuir. Si és massa difícil moure's de genolls en un terra dur, primer hauries d'embolicar-los amb embenats.
