Un esportista professional no només necessita passar molt de temps al gimnàs per mantenir-se en forma. A més, és important menjar bé. És una dieta completa en combinació amb l'activitat física que contribueix a l'establiment de molts processos, com ara la pèrdua de pes i l'augment de pes.
Malgrat tots els arguments dels experts en nutrició saludable, una persona no obté la quantitat adequada d'oligoelements i nutrients dels aliments. Avui parlarem de quines vitamines per als músculs es necessiten en primer lloc.
Dieta especial
A causa de què passa el creixement del teixit muscular? Estem acostumats a pensar que aquest és el mèrit de només l'esforç físic. De fet, quan la càrrega augmenta, els músculs experimenten estrès i les fibres es trenquen. Els microtraumes resultants es recuperen a causa de la proteïna que entra al cos amb els aliments. I per a la correcta assimilació de les proteïnes són necessàries vitamines per als músculs. Per això, avui hem decidit parlar amb detall sobre quins d'ells són els més necessaris i importants per tal d'alleujar els músculs.
Els millors entrenadors de fitness completamentcoincideixen que per satisfer les necessitats diàries durant l'exercici intens, les vitamines per als músculs s'han de prendre en forma de complexos especials equilibrats. En cas contrari, l'eficàcia de les classes disminuirà notablement a mesura que s'acumuli la fatiga. Vegem els grups principals i les característiques de la seva aplicació.
Funcions de recepció
Malgrat la seva aparent inofensivitat, les vitamines musculars també poden perjudicar el cos, sobretot si es consumeixen en quantitats massa grans. Per tant, sense una cita individual, no es recomana utilitzar-los. I per obtenir el màxim benefici de prendre'ls, cal tenir certs coneixements. No serà superflu familiaritzar-se amb la següent classificació:
- Les vitamines solubles en aigua són B i C. Un cop al cos, s'absorbeixen a l'instant i s'excreten els residus no reclamats. Per tant, fins i tot les substàncies sintètiques d'aquest grup no amenacen amb una sobredosi. Però el consum d'aquests elements també és elevat, per la qual cosa les fonts d'aquestes vitamines a la dieta haurien de ser diàries en excés.
- Vitamines liposolubles. La seva particularitat rau en el fet que es poden acumular. D'una banda, això és un gran avantatge, perquè la reserva creada es pot gastar durant força temps. D' altra banda, hi ha risc de sobredosi.
Ara mirem de prop totes les vitamines necessàries per als músculs.
Vitamina A
Com que l'alfabet comença amb aquesta lletra, també volem començar la nostra llista amb retinol. Sí i comen cas contrari, perquè les vitamines A i E són les substàncies més importants per al creixement. I el nostre teixit muscular obeeix les mateixes lleis que tot l'organisme en conjunt.
La funció principal de la vitamina A és la síntesi de proteïnes. Però això no és tot. En presència d'una quantitat suficient d'aquest element a la dieta, la producció de glucogen s'accelera. Com sabeu, aquesta és una font d'energia que el cos consumeix durant el període de màxim esforç físic.
Els esportistes necessiten consumir vitamines A i E en quantitats suficientment grans, ja que l'activitat física perjudica notablement la seva absorció. Això és especialment cert per al retinol. La major part de la vitamina A que entra al cos s'excreta sense canvis. És important saber que també hi ha fonts naturals, de les quals n'hi ha força. Aquests són llet i tomàquets, peix i meló, així com totes les verdures fresques.
Font de joventut i activitat
Quan parlem de vitamines per a la construcció muscular, no ens podem oblidar del tocoferol. La vitamina E és l'element principal de bellesa i activitat. Sense ell, no obtindreu la quantitat d'energia necessària. Si decidiu construir múscul a un ritme accelerat, definitivament no en podreu prescindir. És el tocoferol que regula l'activitat muscular. A més, és una font de força i energia, tan necessària per als esportistes. Una altra funció important és la protecció de les membranes cel·lulars, que també es fan malbé durant l'entrenament intens. D'això dependrà el creixement muscular. Tanmateix, no hauríeu de dependre només de les vitamines, teniu un treball difícil i llarg en cada grup muscular.
Les principals fonts de vitamina E són els olis vegetals. Cal menjar només producte sense refinar fet per premsat en fred. A més, has d'enriquir la teva dieta amb cacauets i ametlles, cereals i alvocats, així com verdures de fulla.
Regal del sol
A l'estiu, la vitamina D es produeix al nostre cos per si mateixa sota la influència de la radiació ultraviolada. La seva funció principal en el procés de creixement muscular és la normalització de l'absorció de fòsfor i calci. És gràcies a aquests elements que es produeixen les contraccions musculars. La durada de l'entrenament de força depèn de la seva intensitat.
Sense prou vitamina D, el creixement muscular es ralentitza significativament. A més, l'estrès greu al qual està exposat el cos al gimnàs, augmenta significativament el risc de lesions. Les vitamines per enfortir els músculs afavoreixen el seu creixement i una ràpida recuperació, i el calci enforteix els teixits ossis que sostenen aquests músculs. En altres paraules, per suportar les càrregues creixents, el cos necessita més calci, l'absorció del qual és molt més eficient en combinació amb la vitamina D.
Per obtenir plenament la vitamina D, cal menjar peix gras, fetge, ous i bolets. I els dies assolellats, estar a l'aire lliure és essencial.
vitamines B
Quan considereu vitamines per a la recuperació muscular, heu de prestar especial atenció a aquest grup en particular soluble en aigua. Les vitamines B tenen un efecte excepcionalment positiu en totprocessos metabòlics, inclòs el creixement muscular. És un element clau per a la digestió de proteïnes i la construcció muscular. Els entrenadors de fitness coincideixen que aquestes són les millors vitamines per als músculs. Són ells els que participen en la producció d'energia, augmenten l'excitabilitat muscular, acceleren la intensitat de les contraccions musculars i ajuden a construir massa muscular.
Vitamina C
Acabem d'enumerar les vitamines necessàries per als músculs. I la llista de les substàncies més útils inclou l'àcid ascòrbic ordinari. Té un efecte multifacètic sobre el cos i està directament implicat en el procés de construcció muscular. És gràcies a la vitamina C que es produeix l'assimilació de la proteïna que entra a l'organisme. Però això no és tot. L'àcid ascòrbic està implicat en la formació de col·lagen, que enforteix el teixit connectiu i restaura les articulacions que pateixen càrregues pesades. La vitamina C es troba en gairebé totes les fruites i verdures.
Tria un complex adequat
Les vitamines necessàries per als músculs s'han d'aportar al nostre cos diàriament juntament amb l'aliment principal. Tanmateix, sota càrregues extremes, la potència convencional no és suficient. Per tant, heu de complementar la vostra dieta amb complexos especials. I els primers d'aquest grup són els preparats de zinc. Sovint podeu trobar estimulants de testosterona, o ZMA, a les botigues d'esports. Inclouen zinc, magnesi i vitamines del grup B. Però el seu preu és inadequat.
Com a alternativa, podeu triar "Zincteral" (sulfat de zinc). UnLa pastilla proporciona al cos 45 mg de zinc elemental. I tots els altres components de ZMA es poden obtenir a partir de complexos de vitamines i minerals convencionals.
Nutrició esportiva assequible
A les botigues especialitzades, tot és realment molt car. Per tant, apreneu a triar vitamines per als músculs en una farmàcia. I el millor dels complexos moderns és "Elevit Pronatal". Sí, està pensat per a dones embarassades. És per això que conté molts macro i microelements, tan necessaris per al creixement. "Elevit Pronatal" conté macro i micronutrients essencials per al creixement i desenvolupament muscular, com ara clorhidrat de piridoxina, àcid ascòrbic, vitamina D, calci i magnesi, ferro i zinc. Els atletes amb un esforç físic elevat poden prendre dues pastilles al dia.
Medicament universal "Vitrum"
Per regla general, els complexos de farmàcies populars no són molt adequats per als esportistes, ja que estan destinats a persones amb activitat física normal. Una excepció agradable és el Vitrum relativament econòmic i equilibrat. Conté totes les vitamines necessàries per al creixement muscular, així com un conjunt sorprenent de minerals. El cos amb una tableta rep calci i magnesi, potassi i ferro, coure i zinc, crom i manganès, estany i níquel, silici i vanadi, fòsfor i molibdè, seleni i iode. L'únic inconvenient d'aquest complex és la manca de ferro. Es recomana als atletes que consumeixin dues pastilles al dia alhora, al dinar i al sopar.
Una alternativa al mercat actual
Si els complexos recomanats anteriorment no es venen a les farmàcies veïnes, o si no teniu prou diners per agafar-los constantment, podeu triar-ne de més comuns i populars. Aquest és el complivit rus. Bona qualitat i la droga txeca "Duovit". Tanmateix, no ha guanyat una gran popularitat entre els atletes perquè les tauletes són molt grans i s'han de prendre de dues a la vegada.
En lloc d'una conclusió
Si tries el camí d'un esportista professional, el tema de la nutrició serà molt agut per a tu. Només amb una dieta equilibrada és possible assolir les altures previstes. Al mateix temps, no és necessari comprar complexos cars en departaments especialitzats. N'hi ha prou amb mantenir un menú variat, així com prendre bons complexos vitamínics i minerals. I en el teu temps lliure, apunta't a la secció d'esports i comença a treballar el teu cos. Molt aviat obtindreu els primers resultats. Seran encara més grans si el programa està desenvolupat per un entrenador professional que pot avaluar adequadament les capacitats del teu cos i ajudar-te a augmentar la càrrega gradualment, sense estrès innecessari.
