Les persones que han de fer un treball sedentari i sedentari cada dia coneixen la sensació quan es fa difícil girar el cap a última hora de la tarda. Es nota l'estirament muscular. El coll està parcialment adormit. Les espatlles estan plenes de pesadesa. Vegem un conjunt d'exercicis per al dolor de coll, realitzant-los, per evitar patiments innecessaris en poc temps.
Mantenir una postura saludable
El primer pas per desfer-se del dolor és corregir la teva postura. És assegut prolongat en una posició anatòmicament incorrecta que és la principal causa de molèsties. Fes una ullada a com estàs assegut actualment, mirant el monitor. És poc probable que una situació així es pugui anomenar "correcta".
Noteu quan les espatlles comencen a enfonsar-se i el coll s'estira cap endavant. Redreçar-se i mirar cap amunt. A continuació, torna a relaxar la columna. Repetiu aquests passos unes 15 vegades. Estireu la cintura escapular i el coll cap enrere quan us agafeu del fet que hi torneuposició inclinada.
Per facilitar l'autodisciplina, configura una alarma al telèfon. El senyal hauria de sonar cada hora. Quan torni a escoltar la melodia, aixeca't de la cadira, gira suaument el coll amb moviments circulars en direccions separades. Seieu-vos en una posició anatòmicament correcta.
Estirament dels músculs del coll
Si et fa mal el coll, quins exercicis has de fer primer? Estirar els músculs de la zona problemàtica sembla una bona solució. Asseguts davant l'ordinador, hem d'inclinar automàticament el cap. La posició provoca una sensació de restricció. Pots protegir-te de les molèsties mirant periòdicament cap amunt.
Mira el sostre, intentant estirar el coll tant com sigui possible. Mantingueu premut el punt final durant uns segons. Després relaxa't completament. Repetiu els passos 10 vegades. És recomanable realitzar l'exercici per al dolor de coll cada 1,5-2 hores.
Barbeta a pit
Per realitzar l'exercici d'alleujament del dolor cervical, inclina el cap tan avall com puguis. L'objectiu principal és tocar el pit amb la barbeta. Mantingueu la posició un moment. Estireu el coll cap enrere, relaxeu-vos. Realitzar accions al matí, començant la feina, així com durant la pausa per dinar i poc abans d'anar a dormir. Cada vegada, dediqueu almenys 5 minuts a l'exercici per al dolor de coll. Literalment en un mes, els músculs febles s'entrenaran, es tornaran més elàstics. El malestar a la zona problemàtica molestaràmolt menys sovint.
Doblar-se a l'esquena
Per causes naturals, ens hem d'inclinar centenars de vegades al llarg del dia. Per mantenir l'equilibri i evitar que la columna superior es giri cap endavant, és important realitzar intencionadament diverses sèries de flexions cap enrere.
L'exercici per al dolor de coll implica les accions següents:
- Agafeu una posició corporal plana mentre esteu dret.
- Les palmes amb els colzes separats als costats es col·loquen a la part baixa de l'esquena.
- Feu una flexió suau i lenta a la columna vertebral, mirant cap amunt.
- Per tal de treballar qualitativament la columna i relaxar el coll, els moviments es repeteixen almenys 10 vegades.
Fer exercici per al dolor de coll és bo després d'estar assegut en una posició incòmoda durant molt de temps. La solució permet alleujar qualitativament la càrrega de la columna vertebral quan calia aixecar càrregues pesades.
Gira el cap als costats
Seieu còmodament en una posició asseguda. Respira profundament, gira el cap a l'esquerra. Mantenir els músculs del coll en un estat moderadament tens. Intenta mirar més darrere de l'esquena. Aguanta la respiració uns segons. A continuació, expireu lentament, torneu a la posició inicial. Feu el mateix exercici al costat dret. Gireu el cap en direccions separades de 5 a 6 vegades durant un entrenament.
Premeu el cap als palmells
Un bon exercici per al dolor de coll és prémer el front i la part posterior del cap al palmell de la mà. Seieu còmodament en una cadira. Toqueu els palmells plegats al front. Moveu el cap en direcció frontal, resistint amb les mans. Quan la tensió arriba al límit, romandre en una posició estàtica durant 5-10 segons. Relaxa't amb un petit descans. Col·loqueu els palmells a la part posterior del cap de la mateixa manera. Apliqueu pressió a les mans mentre moveu el cap enrere. La realització regular d'aquests exercicis permet enfortir els músculs anteriors i posteriors del coll, assegurant que el cap es manté en una posició anatòmicament verificada.
Aixecar les espatlles
Per alleujar els músculs tensos del coll, fes l'exercici següent. Preneu una posició vertical amb la columna recta. Relaxa les teves mans. Comenceu a aixecar les espatlles de manera sincrònica a la posició més alta possible. Al final, romandre durant 10-15 segons. Relaxeu les espatlles, baixeu les extremitats inferiors a la posició inicial. Feu una sèrie de respiracions profundes fins a la vostra capacitat pulmonar plena. Sent l'alliberament de la tensió del coll. Repetiu l'exercici 10 vegades.
Estirar els músculs del coll mentre esteu estirat
Acuéstese a la catifa de gimnàstica amb l'estómac cap avall. Ajunteu les cames, les mans premeu lleugerament el cos a banda i banda. Intenta relaxar-te el màxim possible, alleujant la tensió de tot el teu cos. Al cap d'uns minuts, moveu-vos a la posició "esfinx". Estira els palmells davant teu i recolza't en els colzes situats sota la cintura escapular. Feu un lleuger arc a l'esquena i estireu el cap cap amunt. Mantingueu-vos en una posició estàtica durant aproximadament un minut,respirant fins i tot profundament.
Torna a la posició inicial. Ara col·loqueu els palmells a l'alçada del pit. Centra't al terra. Aixequeu la part superior de la caixa. Estireu completament els braços. Mantingueu el coll en posició vertical respecte al terra. A continuació, torna a baixar a la catifa del gimnàs.
Tècniques alternades seqüencialment, movent-se suaument i lentament. Eviteu sacsejades i esforços addicionals. No inclineu el cap enrere. Feu 5 repeticions centrant-vos en els colzes i els palmells.
Realitza un conjunt complet d'exercicis al matí i al vespre. L'entrenament diari permetrà que els músculs del coll estiguin ben enfortits. Les vèrtebres de la part superior de l'esquena acabaran convertint-se en anatòmicament correctes.
