És difícil discutir el fet que tots som persones diferents. Això s'aplica no només als nostres personatges i aparença, sinó també als tipus de cos. Fisiològicament, hi ha tres tipus de constitució humana: ectomorf, mesomorf, endomorf. El mesomorf té una musculatura pronunciada. Aquesta constitució no es caracteritza per la presència de greix subcutani. Els homes amb aquest tipus de físic tenen un tors massiu, ossos amples i gruixuts i músculs voluminosos. Un cos més arrodonit i suau amb un alt contingut de greix subcutani és inherent als endomorfs. L'ectomorf és un tipus de constitució corporal propensa a la primesa. Aquestes persones són les que més sovint es poden veure a les portades de revistes brillants. Aquestes persones tenen dificultats per augmentar de pes i construir múscul.
Característiques d'un físic ectomòrfic
L'ectomorf és una persona amb un nivell força baix de força física. Es caracteritza per:
- ossos i articulacions petits;
- extremitats llargues;
- espatlles, pits i natges petits;
- pràcticament sense greix subcutani;
- metabolisme ràpid, sense risc de menjar en excés;
- dificultaten augment de pes;
- alta resistència;
- hiperactivitat;
- procés de construcció muscular dur i llarg.
Beneficis de la constitució ectomòrfica
Una bona nutrició i un programa d'entrenament ben escollit per a un ectomorf són components clau de l'èxit en com guanyar massa muscular sense engreixar. Un cos bonic i atlètic amb una silueta tonificada no és un objectiu inabastable per a aquest tipus de cos. A més, no hi ha tants ectomorfs "purs" a la natura. Molt sovint, el físic d'una persona és un conjunt mixt de determinades característiques. I la gravetat de certs trets es manifesta sota la influència de la nutrició i l'estil de vida.
Sovint aquestes persones no tenen problemes amb el teixit adipós a l'abdomen. Els estimats abdominals dels ectomorfs ja apareixen amb càrregues mínimes i quan es fan els exercicis més senzills.
Estil de vida adequat
Si voleu corregir la vostra aparença, els ectomorfs haurien de començar amb ajustaments d'estil de vida. Qualsevol estrès és un obstacle important per a l'augment de pes. Els representants d'aquest tipus de constitució corporal haurien de reconsiderar les seves vides i intentar reduir les influències estressants externes. No s'han de preocupar per les petiteses. El massatge, la meditació, el ioga ajudaran a alleujar la tensió nerviosa. El son permetrà que les persones d'aquest tipus es relaxin bé. Malgrat que els ectomorfs sovint pateixen d'insomni, cal ensenyar a dormir almenys 8 hores al dia. A la modalitat del dia val la pena encendre idormir durant el dia de mitja hora a 2 hores. Això ajudarà a domar un metabolisme ràpid.
Sistema d'alimentació i augment de pes
La construcció de massa per als ectomorfs és una tasca important però difícil. Els bons resultats en l'augment de massa muscular es poden aconseguir exclusivament utilitzant la nutrició esportiva. Els nutrients que entren al cos amb els aliments sovint no són suficients perquè els ectomorfs creixin massa. Un ectomorf és una persona que sovint necessita diversos àpats al dia. Si hi ha un desig d'augmentar de pes, s'ha de trencar aquest hàbit. Els ectomorfs han de menjar 5-6 vegades al dia amb un interval de no més de 2,5 hores. Al mateix temps, cal menjar en porcions mitjanes. La quantitat de líquid absorbida no ha de ser inferior a 2 litres al dia.
I uns quants consells més a continuació per ajudar les persones amb una constitució magra a estar en millor forma:
- La ingesta diària de greixos vegetals ha de ser del 20%. És desitjable consumir oli de peix, que conté àcids omega-3 beneficiosos.
- Les proteïnes es prenen a raó d'1-1,5 g per 1 quilogram de pes. La font d'aliments proteics pot ser la carn, els ous, el formatge cottage i el peix.
- La proporció de proteïnes al menú ha de ser del 30%, els carbohidrats - el 50%, els greixos - el 20%. La font d'hidrats de carboni seran els cereals (farina de civada, blat sarraí, blat), verdures i productes de farina elaborats amb farina integral.
- L'ús de monosacàrids (sucre, melmelada, etc.) s'ha de substituir per polisacàrids complexos, com ara midó,arròs, patates.
- No abuseu dels aliments que acceleren el metabolisme: fruits secs, fruits secs, llegums.
- Sempre es necessiten fruites, verdures i micronutrients i substàncies addicionals. Però l' alta quantitat de fibra present en les verdures pot sobrecarregar el tracte gastrointestinal.
Crear massa muscular
El programa d'entrenament per a l'ectomorf és intens, però curt. Això es deu al fet que no té prou força i resistència per a un esforç físic prolongat. El programa d'entrenament per a un ectomorf ha d'incloure un mínim de càrregues aeròbiques i cardiovasculars. S'ha de basar en exercicis bàsics pesats del sistema dividit. Què vol dir això?
El sistema dividit implica la divisió condicional del cos en 2 o 3 parts. I durant l'entrenament, que es fa 2-3 vegades per setmana, un dia treballem, per exemple, a la part superior del cos, al segon, a la part inferior. Si es va preferir dividir en tres parts, el pit i el bíceps es treballen el primer dia, les cames i les espatlles el segon i l'esquena i el tríceps el tercer.
Els entrenaments ectomorfs per a cada grup muscular haurien d'incloure uns quants exercicis bàsics. Cada grup muscular es treballa només un cop a la setmana. El nombre de repeticions en un conjunt és de 7 a 10 vegades, el nombre d'aproximacions per a un múscul o grup muscular és una mitjana de 7 vegades. El descans entre sèries ha de ser almenys un minut. Entre exercicis dissenyats per a diferents músculs, cal descansar almenys 5 minuts. Intensitat de l'entrenament perectomorf només s'ha d'augmentar augmentant el pes, el nombre de sèries i repeticions. Però no reduint els intervals de descans entre repeticions. Els músculs ectomorfs triguen més a recuperar-se, per la qual cosa hauríeu d'anar amb compte amb el descans entre entrenaments. Pots utilitzar eines de recuperació addicionals, com ara massatge, sauna, meditació.
El programa d'entrenament d'ectomorfs té diverses característiques distintives:
- la durada és de 45 minuts subjecta a la màxima intensitat;
- complexes s'han de canviar cada mes.
A l'estiu, és millor que els ectomorfs treballin amb el seu propi pes, és a dir, fer flexions, pull-ups, exercicis que desenvolupin flexibilitat i estiraments.
Nutrició abans i després de l'entrenament
Abans d'entrenar, has de refrescar-te amb farinetes (que no sigui sèmola), fruites baixes en sucre (kiwi, préssec, pera, poma, taronja) o verdures (tomàquet, qualsevol col, carbassó, pebrot).
Tots aquests són hidrats de carboni lents que proporcionaran glucosa al cos durant el període d'entrenament, la qual cosa manté el rendiment. La beguda durant l'entrenament ha de ser cada 15 minuts. Mitja hora després de l'entrenament, hauria de seguir un àpat abundant, amb un bon contingut en hidrats de carboni i proteïnes.
Massa muscular ectomorfa: ús de suplements
Els suplements poden facilitar molt el procés d'augment de la massa muscular i reduir significativament el temps dedicat a assolir l'objectiu. Molt útil en aquest cas.multivitamínics, que són capaços de proporcionar completament al cos els nutrients necessaris. Els millors "amics" d'un ectomorf que vol superar la seva primesa seran els gainers, les mescles proteïnes-hidrats de carboni i les begudes proteiques. Tres porcions d'un guanyador afegit a la vostra dieta diària habitual i un entrenament sistemàtic contribuiran al creixement constant de la massa muscular.
Amb una activitat física intensa, la creatina ajudarà a augmentar l'eficiència, la força i la massa muscular. Aquest compost natural, que participa en el metabolisme energètic de les cèl·lules musculars, permet que el cos suporti càrregues extremes més temps i es recuperi més ràpidament entre sèries. I la ingesta d'enzims ajudarà al cos a processar i absorbir l'augment del contingut calòric de la dieta. No són acceptats constantment, sinó en un curs. També cal destacar que hi ha suplements nutricionals enriquits amb enzims. En aquest cas, la seva aplicació addicional no és necessària.
Ectomorf i culturisme
Malgrat les característiques innates dels ectomorfs, aquest esport no els està prohibit. Les persones decidides i disciplinades poden tenir èxit en qualsevol camp. Els culturistes ectomorfs assenyalen que, per regla general, no segueixen cap dieta complexa, però, al mateix temps, qualsevol mesomorf pot envejar la premsa de relleu d'aquests atletes.
L'ectomorf és una persona amb massa muscular qualitativament seca i músculs llargs que són força difícils d'aixecar. Però sota la guia d'un entrenador competent i seguint una dieta equilibrada ambAmb hidrats de carboni de qualitat, proteïnes i greixos adequats, podeu aconseguir resultats sorprenents.
