Hiperextensió és un exercici en un simulador especial que és adequat tant per a esportistes principiants com per a persones habituals al gimnàs. Dissenyat per enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena, fent-los més forts, més forts i més resistents. En aquest article, aprendrem tot sobre la tècnica d'hiperextensió, entendrem què és i per què molts atletes recomanen fer aquest exercici no només al gimnàs, sinó també a casa.
Què és això
La hiperextensió és un exercici força popular i no menys efectiu. Es realitza en un simulador especial de banc senzill o amb una pilota de gimnàstica.
Es recomanen precaucions de seguretat i s'ha de consultar un entrenador experimentat abans de començar l'exercici. La hiperextensió és una manera fantàstica no només d'enfortir els músculs de l'esquena a la regió lumbar, sinó també de tensar l'estómac, reduir el volum. És per això que tant els homes com les dones recorren sovint a aquest exercici.
Què és útil
La hiperextensió és un exercici molt útil. A més que enforteix la musculatura de l'esquena i forma part de l'educació física terapèutica i preventiva, també permet mantenir la postura, redreça la columna vertebral, millora la circulació sanguínia a l'esquena, la qual cosa evita el desenvolupament de mal alties que destrueixen. l'estructura òssia i muscular.
Al simulador, la hiperextensió ajuda a desfer-se del dolor a la part baixa de l'esquena, és especialment útil per a aquells que estan molt de temps asseguts. En conseqüència, durant l'entrenament, els músculs es nodreixen completament a causa de la millora de la circulació sanguínia. La hiperextensió pot ser realment un profilàctic contra una hèrnia discal.
Un altre benefici increïble de l'exercici és desfer-se de la congestió a la part inferior del tors. Per regla general, les persones que porten un estil de vida sedentari sovint tenen les cames inflades, apareixen varius, la sang s'espesseix i es formen coàguls de sang. Els teixits no reben una alimentació adequada, per això una persona s'enfronta a entumiment de les extremitats, convulsions.
Contraindicacions
En comparació amb moltes màquines, la hiperextensió no té tantes contraindicacions. Com a regla general, si teniu alguna complicació i mal altia de la columna vertebral, abans d'anar al gimnàs es recomana consultar amb un ortopedista, fer una radiografia i analitzar l'estat de l'esquena.
Breu llista de mal alties:
- Vertebrathèrnia.
- Protrusió.
- Fissures i fractures del sacre, columna vertebral.
- Artrosi i artritis.
- Ciàtica, cifosi, lordosi, miositis.
- Tumors.
- Osteocondrosi, osteoporosi.
Tècnica d'execució adequada
Hiperextensió és un exercici senzill. Per a una correcta execució, necessitareu un banc especial. El pots trobar a qualsevol gimnàs. Si no sabeu com és la màquina, només cal que mireu la foto de sota o pregunteu al vostre entrenador.
- Pas 1. Estireu boca avall en un hiperbanc amb els turmells ben bé sota els reposapeus. No comenceu l'exercici immediatament, primer heu d'assegurar-vos que la vostra posició és correcta i segura.
- Pas 2. Per fer-ho, has d'ajustar l'alçada del banc de manera que els malucs estiguin sobre un coixí ample. Hauríeu de tenir prou espai per doblegar-vos a la cintura sense cap restricció. Tingueu en compte que el bloqueig de les cames només es realitza quan els turmells estan completament adjacents als reposapeus.
- Pas 3. Mantingueu el cos recte, literalment penjant la part superior del cos del terra. Creueu els braços sobre el pit o poseu-los darrere del cap: aquesta serà la vostra posició inicial. Consell: també podeu fer hiperextensions amb pesos per crear més estabilitat. Per fer-ho, només cal agafar una creps de ferro o una manuella i mantenir-la davant teu.
- Pas 4. Comenceu a inclinar-vos cap endavant per la cintura lentament fins que pugueu mantenir l'esquena recta. Fes aquest moviment mentre inspires. Seguiu avançant fins que sentiu un bon estirament als isquiotibials. En aquest moment, sentireu com ja no serà possible ajupir-se amb l'esquena recta, i involuntàriament comença a arrodonir-se. Consell: no arrodonis mai l'esquena mentre fas aquest exercici. No cal mirar els altres que ja han entrenat i estirat tant els músculs que es poden doblegar prou. El més important és que feu aquest exercici mantenint l'esquena recta en tot moment.
- Pas 5. Aixeca lentament el teu tors cap a la posició inicial mentre inspires. Consell: eviteu la temptació de fer un arc fort a l'esquena mentre el cos s'aixeca. L'esquena ha de ser recta!
- Pas 6. Repetiu unes quantes vegades més.
Recomanat per
L'exercici d'hiperextensió és apte per a gairebé totes les persones. Si no teniu formacions malignes i benignes, processos inflamatoris, mal alties infeccioses dels músculs de l'esquena, no dubteu a anar al gimnàs i començar les primeres classes.
Qui es beneficiarà de l'exercici d'hiperextensió:
- En primer lloc, si els teus músculs s'han debilitat a causa de les dures condicions de treball, el sedentarisme, l'estil de vida dempeus i el sedentarisme.
- En segon lloc, si tens la forma inicial d'escoliosi, comença a formar-se asimetria, es trenca la postura, les espatlles es baixen cap endavant i els omòplats estan enrere.
- En tercer lloc, si sou un esportista novell que simplement necessita tenir músculs forts, resistents i forts.
- En quart lloc, si tens sobrepès, n'hi haproblemes amb el sistema cardiovascular, el metabolisme està alterat.
Quins músculs es fan més forts
La hiperextensió per a l'esquena és molt útil. Així que anem a esbrinar quins músculs estaran implicats si decidiu fer aquest exercici:
- Músculs espinosos.
- Els músculs més llargs.
- Múscul iliocostal.
- Glutus maximus.
- Músculs posteriors de la cuixa.
És per això que amb l'ajuda de la hiperextensió és possible enfortir la cotilla muscular de l'esquena, desfer-se de les hemorroides i dur a terme la seva prevenció, millorar la circulació sanguínia, restaurar la immunitat, desfer-se de l'osteocondrosi i l'espondilosi. A més, aquest exercici estreny notablement les natges, alleujar-les de la flacciditat i la flacciditat. Però al mateix temps, és important saber com fer la hiperextensió correctament.
Precaucions
Aprendrem a fer hiperextensió correctament. L'exercici en si és molt senzill, però has de seguir les precaucions i precaucions de seguretat per no danyar la columna vertebral.
Errors d'execució més habituals:
- En primer lloc, una persona sense formació prèvia utilitza pes addicional. Això pot provocar lesions i la recuperació muscular després d'un entrenament.
- En segon lloc, no cal que doblegueu ni desdobleu l'esquena amb força. El teu cos en la posició inicial hauria de semblar una línia recta. Tots els moviments s'han de fer amb la màxima cura possible, lentament i sense problemes. Durant una forta sobreextensió, dónescàrrega enorme a la zona lumbar.
- En tercer lloc, no doblegueu massa els genolls si voleu enfortir els músculs de l'esquena: aquesta és una tècnica clàssica. Si decidiu dirigir els beneficis de l'exercici cap a les natges i els malucs, els genolls encara hauran de doblegar-se.
Actuar sense simulador
No us preocupeu si no trobeu un banc dedicat. La hiperextensió sense simulador també està feta!
Opció 1. Aquest exercici es realitza a terra. Pots fer-ho a casa i a qualsevol gimnàs. El més important és posar una estora de ioga o utilitzar estores. La tècnica d'execució és senzilla. Primer, agafeu una posició prona, boca avall. Fixeu les mans a la part posterior del cap, tanqueu les cames i premeu a terra. Mentre inhaleu, aixequeu lentament el tors tan alt com pugueu. No cal treure els malucs i les cames de la catifa. Estireu l'esquena tant com sigui possible i, a continuació, fixeu la postura durant uns segons. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici almenys 10 vegades durant 3-5 sèries. Tingueu en compte que el cos ha de ser recte. Si hi ha un dolor i una molèstia desagradables a la part baixa de l'esquena, aleshores us doblegueu molt mentre inhaleu
- Opció 2. Aixecament simultània de braços i cames. La hiperextensió de l'esquena és increïblement beneficiosa, sobretot si ho fas amb regularitat i segueix la tècnica. Per realitzar aquest exercici, cal estirar-se boca avall a terra. Extreu els braços i les cames. Mentre inhaleu, aixequeu simultàniament les extremitats el més alt possible sense aixecar-ne els malucsterra.
- Opció 3. Amb l'ajuda d'un fitball. Un altre exercici alternatiu. Per fer-ho, estireu-vos sobre la pilota de gimnàstica de manera que els malucs i la part inferior de l'abdomen quedin pressionats a la superfície. Reposa els dits dels peus a terra, intenta mantenir l'equilibri. Mentre inspires, aixeca la part del cos que va des de la línia de la cintura fins a la part superior del cap.
Pesos addicionals: per què, quan i com
Només les persones que fan esport durant molt de temps haurien de fer hiperextensió amb càrrega. Si els músculs de l'esquena són febles, els pesos addicionals poden fer-los estirar:
- No hauríeu de tenir problemes amb el sistema cardiovascular, mal alties de la columna vertebral i lesions.
- Hiper amb peses si pots fer còmodament fins a 15 repeticions alhora sense sentir-te massa cansat, ardor o estressat.
- Podeu utilitzar manuelles, kettlebells i creps amb barra. Per regla general, es manté un pes addicional davant vostre, però en alguns casos el ferro es col·loca a l'esquena (a la zona dels omòplats).
- Si encara decidiu posar-vos creps a la part superior de l'esquena, heu de tenir una xarxa de seguretat. Per exemple, després d'unes quantes repeticions, si el vostre cos es cansa, serà impossible eliminar el pes addicional pel vostre compte. Però un assistent de còpia de seguretat t'ajudarà amb això.
- Mai comenceu amb peses grans. Això s'ha de fer gradualment, afegint 1-2 quilograms cadascun.
Substituint la hiperextensió
Si el vostre gimnàs no té un simulador especial, no importa. La hiperextensió sempre es pot substituir per exercicis igualment efectius i comuns:
- Planck. Potser el millor i més segur mètode per enfortir els músculs de l'esquena, alinear la columna vertebral i tensar l'abdomen. Els primers dies serà molt difícil fer la barra, però si pots suportar almenys 5-10 segons en les primeres etapes, aquesta és una bona raó per estar orgullós de tu mateix. La barra s'ha de fer amb la mateixa cura que la hiperextensió. L'esquena ha de ser recta i uniforme. El temps total passat en posició estàtica és de 5-10 minuts. Molts atletes aguanten fins a 30 minuts i després ho fan més difícil subjectant la barra amb només un braç.
- Deadlift. Aquest exercici s'ha de realitzar estrictament segons la tècnica, en cas contrari hi ha risc de lesió. Molts atletes pes mort davant d'un mirall - lentament, amb cura, amb cura i sense afegir pesos addicionals. Primer cal començar amb un coll lleuger per entendre l'essència de l'exercici.
- Superman. Una altra manera de substituir l'exercici d'hiperextensió. Per fer-ho, cal estirar-se a terra, aixecar les cames del terra, però pressionant els malucs a terra. Esteneu el braç davant vostre i apunteu-lo cap a la paret. Després d'això, val la pena fixar la postura durant uns segons. El cap, els braços i les cames han d'estar lleugerament aixecats per sobre del cos.
En conclusió
Ara ja saps què és la hiperextensió, quins músculs treballen durant aquest exercici i com afecta l'esquena. Enforteix el teu cos, realitza la prevenció de mal alties degeneratives. El principal- No dubteu a realitzar hiperextensió tant al gimnàs com a casa. Finalment, l'esquena, l'estómac i les natges diran: "Gràcies!"
