La respiració és molt important per al nostre cos. L'oxigen necessari entra al sistema respiratori, que contribueix a l'oxidació de les substàncies orgàniques, i s'allibera diòxid de carboni. El procés d'oxidació de les cèl·lules és una font d'alliberament d'energia, que és necessària per a la vida. La humanitat, en el seu procés de desenvolupament, estudiant els processos de la respiració, ha après a utilitzar aquesta capacitat del cos humà amb un benefici encara més gran per a ella mateixa. Per regla general, les tècniques tenen com a objectiu el rejoveniment, la curació del cos.
Així, un dels tipus d'entrenament basat en la respiració, o més aviat la respiració productiva, és molt utilitzat pels esportistes per aconseguir alts resultats. Es diu entrenament hipòxic. Parlarem de què és i en què consisteix.
Què és més curatiu: l'oxigen o el diòxid de carboni?
La gent fa temps que sap que l'aire de les muntanyes mitjanes té un efecte molt beneficiós sobre el cos humà. Per què passa això? L'aire de muntanya és prim i té un baix contingut d'oxigen. És aquest factor el que té un efecte beneficiós en tots els òrgans interns. Però per sentir-ho plenament, cal romandre en aquestes condicions durant almenys 30 dies. L'aire de muntanya té un efecte curatiu i reparador.efecte.
Però a més d'això, també hi ha aspectes negatius d'estar a la muntanya:
- Presió atmosfèrica reduïda.
- Radiació radioactiva i ultraviolada.
- No ens hem d'oblidar de les baixes temperatures de l'aire.
La combinació d'aquests factors no és ben tolerada per tothom.
S'ha observat que el benefici rau precisament en la inanició lleugera d'oxigen. A les zones planes, aquest estat es pot aconseguir mitjançant el mètode de contenir la respiració de diferents durades, alentir la respiració i fent alguns exercicis físics.
Els científics observen: si a una persona mal alta se li permet respirar oxigen amb l'addició de diòxid de carboni, el seu estat millorarà significativament, a diferència de si només respira oxigen. El diòxid de carboni millora l'absorció d'oxigen. Quan exhalem, perdem diòxid de carboni, i si aquestes pèrdues es redueixen, això tindrà un efecte beneficiós per al cos.
Així, gràcies als exercicis que limiten la respiració externa, afavoreixen la retenció, es pot crear un estat d'hipòxia, és a dir, una manca d'oxigen. I, com a resultat, hi haurà un estat d'hipercàpnia: aquest és un excés de diòxid de carboni. Va desenvolupar un mètode d'entrenament hipòxic Bulanov Yury Borisovich.
Els científics han observat que la seva implementació regular és més beneficiosa que les estades freqüents a la muntanya. La qual cosa està molt bé, ja que la majoria de nos altres no vivim a les muntanyes.
Avantatges de la tècnica
Els que fan entrenament hipòxictingueu en compte els canvis positius següents al cos:
- Millora el treball de l'aparell respiratori.
- La immunitat s'enforteix.
- L'estrès s'alleuja fàcilment.
- La respiració esdevé correcta, plena.
- Millora la funció cerebral.
- La pressió arterial es normalitza.
- La fatiga és menys pronunciada.
- Millora els processos energètics a nivell cel·lular.
- El son s'està normalitzant.
- Augmenta l'eficiència.
- Els indicadors del metabolisme dels hidrats de carboni, proteïnes, greixos i electròlits estan canviant a millor.
Tingueu en compte també quines mal alties es poden tractar i millorar la salut general:
- Mal alties i prevenció dels òrgans respiratoris.
- Tractament de mal alties vasculars.
- Tumors malignes.
- Hipertensió.
- Mal alties hormonals.
- Tractament de l'obesitat.
- Protegint el cos de l'estrès.
- Rejoveniment del cos.
Val la pena assenyalar que l'entrenament hipòxic mostra bons resultats en les primeres etapes de rehabilitació dels pacients després de:
- Mal alties llargues i greus.
- Infart de miocardi.
- Ha tingut un ictus.
- Després de la cirurgia de mal alties oncològiques.
- Després d'una cirurgia important.
Cal tenir en compte que l'entrenament hipòxic té contraindicacions.
A qui cal prestar atenció
Norecomanem participar en un entrenament hipòxic si es produeix el següent:
- Intolerància a la f alta d'oxigen.
- El període de mal alties infeccioses agudes.
- Mal alties somàtiques agudes.
- Hipertensió etapa 3.
- Cardiopatia isquèmica FC 4.
- Patologia congènita del cor i dels grans vasos.
- Mal alties cròniques amb símptomes de descompensació funcional.
Fem una ullada a com funciona l'exercici de respiració.
Mètode d'execució
Es proposa el següent mètode per dominar la respiració hipòxica.
Una de les condicions per entrenar en grup és mantenir un ambient distès i amable. Però pots dominar fàcilment l'entrenament hipòxic a casa.
Considerem les seves etapes.
1. Comenceu a entrenar aguantant la respiració en repòs.
- Les respiracions es fan amb l'estómac buit.
- El descans entre retards no és inferior a 1 minut ni superior a 3 minuts.
- En els intervals entre explotacions, cal contenir la respiració.
2. Restricció de la respiració a la vida diària.
Sempre hauríeu de sentir una lleugera manca d'aire
3. Contenir la respiració mentre camina.
4. Aguanta la respiració mentre t'inclines.
5. Respiració escalonada.
6. Breus respirs.
Les recomanacions generals per a totes les etapes de la formació es poden donar de la següent manera:
- Restricció diàriarespiració.
- 3 vegades al dia entrenament millorat amb hipòxia-hipercàpnia severa.
- Respecteu la freqüència dels impactes forts i els intervals entre ells.
- Cal donar l'oportunitat al cos d'adaptar-se a les noves condicions.
Considerem la forma més senzilla d'entrenament hipòxic.
Les instruccions per a una respiració senzilla tenen aquest aspecte:
1. S'han de complir les condicions següents:
- Seieu i relaxeu els músculs.
- Aguanta la respiració entre la inspiració i l'exhalació.
- Mira el rellotge i fixa't en l'hora.
Podeu experimentar les sensacions següents:
- Malestar.
- Sufocació.
2. Després que aquesta condició es torni insuportable, cal començar a fer moviments respiratoris, és a dir, imitar la respiració. Al mateix temps, heu d'intentar abstenir-vos de respirar real durant una estona més.
Quan aguanteu la respiració durant molt de temps, són possibles les següents sensacions:
- Manca d'aire.
- Envermelliment de la pell.
- Sensació de calor primer a la cara, després a les extremitats i després a tot el cos.
- El pols s'accelera.
- Vasos expandits.
- Apareix una lleugera transpiració.
- Possible aparició de llàgrimes als ulls.
3. En aquest punt, es recomana interrompre el retard i començar a respirar. Però cal començar a respirar poc profund. Resisteix la necessitat de recuperar l'alè, però manté una lleugera hipòxia lleu. Després del descans, procediu al següent retard. Pausa: d'1 a 3 minuts.
La retenció de la respiració es valora de la següent manera:
- Fins a 15segons - molt dolent.
- 15 a 30 segons és dolent.
- 30-45 segons és just.
- 45-60 segons és bo.
- Més de 60 segons - excel·lent.
Coneixent el nostre temps, podem avaluar la resistència del cos a la fam d'oxigen. Avalueu el vostre nivell de resiliència.
Què són els entrenaments hipòxics
Hi ha diversos tipus:
1. Teràpia climàtica de muntanya.
Els beneficis de l'aire de muntanya ja s'han comentat anteriorment. Però hi ha desavantatges importants d'aquest tipus de teràpia. Això és:
- Trega entre 30 i 60 dies per tractar i prevenir la mal altia.
- No hi ha cap selecció individual del factor hipòxic.
- Hi ha casos de poca tolerància al clima de muntanya.
- L'exacerbació de la mal altia ens obliga a tornar a les condicions planes.
- Ubicació de l'estació de muntanya.
- Cost elevat del tractament amb un curs de 30 dies o més.
Però la medicina avança i s'han desenvolupat altres tipus d'entrenament hipòxic.
2. Tractament de la cambra de pressió.
Aquest tractament implica l'ús de cambres de pressió especials. Tanmateix, aquí també es poden identificar alguns desavantatges:
- Barotrauma.
- Aïllament del pacient del personal.
- Enfocament individual limitat al pacient.
- Cost de l'equip elevat.
- Personal necessari per mantenir la cambra de pressió.
Totes aquestes mancances són un tractamentdificulten l'accés no només als pacients, sinó també a l'assistència sanitària, poc pràctic.
3. hipòxia normobàrica. Aquest és un mètode que augmenta la resistència del cos acostumant-se a la hipòxia. S'aconsegueix respirant una mescla de gasos en què el contingut d'oxigen es redueix al 10%. Al mateix temps, s'observa la pressió atmosfèrica normal en un mode fraccionat cíclicament. Hi ha un altre nom per a la hipòxia normabàrica: aquest és l'entrenament hipòxic d'interval. Considerem-ho amb més detall.
entrenament per intervals
Considerem què inclou el concepte d'entrenament hipòxic a intervals normobàrics.
- Normobàric. Això suggereix que en el moment de l'entrenament, la pressió atmosfèrica es manté dins del rang normal de 730-760 mm Hg. st.
- Hipòxic. Durant la sessió, el pacient inspira aire amb un contingut d'oxigen reduït. La norma l'estableix el metge tractant en un 16-19%.
- Interval. La mescla de gas s'inhala a determinats intervals, que tenen un període de temps estrictament limitat. Així, després d'una porció de gas, el pacient respira oxigen, el contingut del qual a l'aire serà del 20,9%.
- Formació. Aquest és un procés d'entrenament dels sistemes fisiològics i biològics que contribueixen a l'alineació del cos. És a dir: òrgans respiratoris, circulació sanguínia, processos bioquímics del cos, hematopoesi.
El mètode d'entrenament hipòxic d'interval té una sèrie d'avantatges respecte als mètodes anteriors:
- Possibilitat de seleccionar la dosi d'exposició hipòxica.
- Individualselecció del mode d'exposició.
- Sense efectes secundaris.
- Exclou la influència de factors adversos del clima de muntanya.
Val la pena tenir en compte: perquè l'entrenament hipòxic sigui efectiu, s'han de complir les condicions següents:
- L'efecte hipòxic sobre el cos hauria de durar entre 3 i 10 minuts, no més.
- La durada d'una sessió per dia ha de ser tal que el cos pugui desenvolupar respostes adaptatives.
- Durada total de la sessió per dia: no més d'1,5-2 hores.
- L'entrenament ha de ser regular per aconseguir el resultat desitjat.
Les classes es poden dividir segons el grau de dificultat, tenint en compte el contingut d'oxigen de l'aire:
- Hipòxia moderada. Es desenvolupa amb una disminució del contingut d'oxigen a l'aire inhalat del 20 al 15%.
- Hipòxia aguda. Contingut d'oxigen entre el 15 i el 10%.
- Hipòxia superaguda. La presència d'oxigen a l'aire inhalat és inferior al 10%.
Entrenament hipòxic d'esportistes
Se sap que el mètode d'entrenament combinat és més eficaç que un estat prolongat d'hipòxia a les muntanyes o en condicions artificials en una cambra de pressió.
Durant l'entrenament d'un esportista, cal destacar els principals paràmetres:
- Planificació de les càrregues d'entrenament.
- Línia d'estudi.
- Volum i intensitat en microcicles d'activitats esportives.
Això és necessari per determinar quan s'ha de realitzar un entrenament d'interval hipòxic durant el temps lliure de l'esporttemps.
Dos tipus d'exercici hipòxic són populars als esports.
1. En una cambra de pressió o en una habitació especial, en una tenda amb un baix contingut d'oxigen, amb una pressió atmosfèrica normal. El costat positiu del mètode és l'estalvi de temps. Pots fer entrenament físic i combinar l'hipòxic amb el son.
Negatius: una dosi inadequada d'oxigen amb un contingut d'oxigen més baix pot provocar efectes secundaris: mal de cap, dificultat de recuperació després de l'entrenament, pèrdua de gana, dolor articular.
2. Amb l'ús de mascareta. Primer cal respirar amb una màscara amb un contingut d'oxigen reduït, i després amb aire atmosfèric. La durada d'una classe és de 60 minuts de mitjana.
La durada dels intervals i la concentració d'oxigen les fixa el metge. Per a cada esportista, aquests valors són individuals i es poden ajustar en el procés. En una sessió, pot haver-hi diverses alternances de respiració a través de la màscara i l'aire de l'habitació.
Les màscares utilitzades, hipoxicadores, no només poden ser utilitzades pels esportistes. Però també són útils en el tractament i la recuperació de persones mal altes.
Consells IHT per a atletes
Uns quants consells per a aquells que volen utilitzar l'entrenament hipòxic. Quan es preparen esportistes, donen un bon efecte. No els descuideu.
Introdueix l'entrenament hipòxic d'interval al procés d'entrenament.
- El pla s'ha de modificar, tenint en compte la intensitat de les classes i la càrregaorganisme.
- IGT s'ha d'utilitzar durant tot l'any amb pauses. Les pauses no han de ser superiors a 4-6 setmanes.
- Hi ha funcions per a totes les edats. Es poden utilitzar a les 11 i a les 75.
- A l'adolescència, no es recomana utilitzar hipoxicadors per als nens.
- Cal centrar-se en l'entrenament de força per millorar la resistència, la velocitat i la tècnica.
- Redueix l'entrenament funcional.
- Preste atenció a la nutrició, la ingesta de vitamines i les activitats de recuperació.
Unes paraules sobre la màscara hipòxica. Són molt utilitzats en l'entrenament, equivocant-se que el seu ús s'acosta més a l'IHT. La màscara contribueix a la dificultat d'absorbir l'aire, però no redueix la pressió parcial de l'oxigen, com a les zones muntanyoses, de manera que la màscara hipòxica contribueix a l'entrenament de l'aparell respiratori. Cal tenir en compte que això augmenta la càrrega sobre el múscul cardíac, cal consultar un cardiòleg abans d'entrenar amb el seu ús.
Possibles fenòmens en l'etapa inicial de la formació
S'ha de tenir en compte de seguida que no s'ha observat el dany de l'entrenament hipòxic, però es poden produir fenòmens que us haurien d'alertar. Al mateix temps, les càrregues hipòxiques s'han de revisar, o potser cancel·lar-les.
Possibles manifestacions:
- Tos.
- Dolor a l'estómac.
- Dolor a la vesícula biliar. Les pedres petites i la sorra s'estan allunyant.
- Mals de cap, marejos.
- Entumiment, formigueig de les extremitats.
- Exacerbació de la mal altia coronària.
- Exacerbacióhipertensió.
En les etapes inicials de l'entrenament, les mal alties empitjoren i les mal alties ocultes es fan sentir.
Amb càlculs biliars, hipertensió i mal alties coronàries, calen càrregues hipòxiques reduïdes. Però al mateix temps, el metge no recomana aturar les classes. A poc a poc l'estat es va normalitzant. Durant una exacerbació, els cors necessiten reduir la càrrega hipòxica i extingir la resposta a l'estrès del cos. A poc a poc, aconseguiu entrenaments habituals.
Recomanat per a persones amb pressió arterial baixa per prendre adaptògens, que ajuden a enfortir el cos i augmentar la resistència del cos a la hipòxia.
Per ajudar a preparar-se per a l'entrenament
No totes les persones passen fàcilment a aquests entrenaments. Alguns necessiten preparar el cos, és a dir, augmentar les capacitats adaptatives. Per fer-ho, es recomana utilitzar els mètodes següents:
1. Utilitzeu plantes adaptògenes. Aquests inclouen: eleutherococcus espinós, aràlia de Manxúria, arrel daurada, vinya de magnòlia xinesa, esquer alt, leuzea semblant al cártam, estèrculia platanofil·la, ginseng. Cadascuna d'aquestes plantes té les seves pròpies propietats. Però s'han de prendre només al matí, per no reduir els bioritmes diaris. Les propietats miraculoses d'aquestes plantes i l'ús conjunt de l'IHT poden millorar les propietats positives de cadascuna, la qual cosa contribueix a una ràpida recuperació.
2. Fent exercicis d'estirament. L'exercici moderat allibera endorfines que redueixen el dolor.sensacions, tenen un efecte d'enfortiment general, augmenten les propietats adaptatives del cos a la hipòxia. I també és un bon remei per a la depressió, per baixar el colesterol, per baixar de pes. Els exercicis d'estirament augmenten la síntesi de proteïnes i augmenten la força i la resistència del múscul esquelètic.
3. Bany de vapor. La seva acció és la següent:
- Disminució de les hormones tiroïdals.
- La circulació de la sang als vasos millora a causa de la seva expansió.
- Augmenta la resistència del cos als refredats.
- L'estat d'ànim millora.
- La capacitat de la glucosa per entrar a la cèl·lula augmenta.
- Augmenta la resistència del cos i la resistència a la hipòxia.
4. Classes de running. Quan una persona corre, desenvolupa hipòxia persistent com a conseqüència d'un augment de la necessitat d'oxigen del cos. Això és hipòxia motora. Com a resultat de l'entrenament, l'estat d'ànim millora, apareix una sensació d'eufòria, mentre que augmenta la síntesi d'endorfines, que tenen un efecte analgèsic i poden millorar el benestar. També hi ha una alliberació d'hormones i insulina, que contribueix a l'adaptació a les condicions hipòxiques.
5. Dejuni dosificat. Aquest és un estimulant molt potent que augmenta les propietats adaptatives del cos a la hipòxia, però també té un efecte curatiu. Bé enforteix el sistema nerviós, millora la degradació del colesterol. Es recomana dejunar almenys un dia a la setmana. És molt important començar bé i després sortir del dejuni.
Havent considerat els aspectes positius i negatius d'aquest tipusclasses, podem concloure que l'entrenament hipòxic és el camí cap a la salut i la longevitat. Actualment, hi ha hipoxicadors de nova generació que es poden utilitzar a casa. Per tant, un entrenament que beneficia el nostre cos, ajuda a allargar la vida i a millorar-ne la qualitat, ja està a l'abast de tothom. Fes-te càrrec i estigues saludable!
