Per fer esport, és extremadament important tenir prou proteïnes a la dieta de l'esportista. És un element de construcció important per a tot el cos, que contribueix a la millora del rendiment esportiu. En alguns casos, les proteïnes s'utilitzen com un dels àpats, independentment de l'esport. Aquest article t'explicarà com consumir proteïnes correctament.
Funció proteica
Molta gent desconfia de les proteïnes. Han sentit o fins i tot vist que la proteïna afecta negativament al fetge, provoca mals de cap i empitjora el benestar, per la qual cosa semblarà increïble per a alguns, però cada persona consumeix proteïnes durant la seva vida. No hi ha diferència d'edat, pes o dieta. Qualsevol persona pot consumir proteïnes.
Això passa perquè gairebé tots els productes en contenen alguna quantitat. La paraula "proteïna" es tradueix de l'anglès com "proteïna", i aquest és el principal nutrient per mantenir l'activitat vital del cos.
Friedrich Engels, un destacat filòsof del segle XIX, va donar aquesta definicióvida:
La vida és un mode d'existència dels cossos proteics, el punt essencial del qual és l'intercanvi constant de substàncies amb la naturalesa externa que els envolta, i amb el cessament d'aquest metabolisme, la vida també s'atura, la qual cosa porta a la descomposició. de la proteïna.
És a dir, per al cos, aquest element és el més important, provocant tots els processos vitals. És per això que la vida mateixa no pot existir sense ella.
Per tant, qualsevol persona només viu perquè consumeix prou proteïnes, és a dir, proteïnes, per mantenir la seva vida.
Fonts de proteïnes
Les principals fonts de proteïnes són: carn, aus, peix, ous, formatge cottage, llegums (proteïnes vegetals) i diverses mescles de proteïnes.
Totes aquestes fonts de proteïnes es poden combinar entre elles. No importa per al cos si menges pollastre amb peix o ous, i després formatge cottage. En qualsevol cas, descompone la proteïna en les seves parts constituents i les distribueix per tot el cos.
Quan calculeu la quantitat de proteïnes, podeu utilitzar les taules de calories a Internet. Us indicaran la proporció aproximada de proteïnes, greixos i hidrats de carboni de cada producte de la vostra dieta.
Quantitat de proteïnes
Per tal que una persona funcioni completament, ha de consumir una certa quantitat de proteïnes. De mitjana, per mantenir el metabolisme i els processos metabòlics, cal prendre aproximadament 1 gram de proteïna per 1 kg de pes corporal. Per exemple, si el vostre pes és de 70 kg, haureu d'aconseguir almenys 70 grams de proteïna en un dia.
Val la pena recordar que la taxa de proteïnes es pot obtenir no només dels aliments, sinó també amb batuts de proteïnes. Contenen aproximadament la quantitat de proteïnes que una persona consumeix en un àpat.
Reduir la taxa d'ingesta sovint provoca fatiga crònica, confusió, deteriorament de la memòria i atenció. Sovint, els que decideixen perdre pes no saben consumir correctament proteïnes, no segueixen la norma proteica, de manera que el seu rendiment esportiu es deteriora amb el temps.
Un altre desavantatge de tenir una petita quantitat de proteïnes a la dieta és la disminució del teixit muscular. Això es deu al fet que el cos utilitza les reserves de proteïnes en els teixits musculars en primer lloc. Per tant, és important adoptar un enfocament responsable per reduir les calories a l'hora de fer esport i saber utilitzar les proteïnes.
Proteïna muscular
Quan fas exercici el teu cos, has de calcular quanta proteïna has de consumir els dies d'entrenament i els dies de descans. La millor opció per obtenir una norma de proteïnes és una dieta en què al voltant del 70 per cent de la proteïna prové d'aliments habituals i el 30 restant de mescles de proteïnes.
Cal recordar que per a un esportista d'entrenament, es recomana duplicar la quantitat de proteïnes, ja que aquesta persona consumirà nutrients molt més ràpid.
Per saber quant consumirproteïna per dia, cal aclarir el pes de la persona. Si el pes d'un esportista és, per exemple, de 80 kg, per a ell la norma seria consumir 160 grams de proteïna al dia. D'aquesta quantitat, aproximadament 100 grams s'han d'obtenir d'aliments habituals i la resta d'una barreja de proteïnes.
Guany de pes amb proteïnes
Sovint passa que un esportista amb un llarg historial d'entrenament creu erròniament que les proteïnes contribueixen a l'augment de pes. Però aquesta informació és incorrecta, ja que consumir proteïnes per guanyar massa no és la millor solució. La proteïna és un material de construcció per a moltes cèl·lules del cos, incloses les cèl·lules musculars.
Però si la quantitat de proteïna supera els 4 grams per 1 kg de pes, el cos es pot enverinar, ja que no pot fer front a la digestió d'aquesta quantitat de proteïnes.
Per augmentar de pes és un suplement anomenat gainer. Conté una petita proporció de proteïnes i una gran quantitat d'hidrats de carboni. És el complex de proteïnes i hidrats de carboni que permet al cos guanyar massa addicional.
En aquesta barreja, els hidrats de carboni es converteixen en el principal component energètic per a l'entrenament, nodrint el cos, mentre que les proteïnes restauran i construeixen el teixit muscular.
Crear massa muscular
Hi ha molta informació sobre com utilitzar les proteïnes per guanyar massa muscular, però tots es redueixen al fet que l'esportista ha de seguir una dieta alta en calories. Això vol dir que ha d'entrar al seu cos més calories de les que pot gastar.
Com s'ha esmentat anteriorment,per augmentar de pes, es recomana prendre un guanyador, ja que podeu consumir proteïnes sense hidrats de carboni mentre guanyeu pes només si necessiteu reposar la norma de proteïnes. Cal recordar que la dieta d'un esportista ha de contenir tant hidrats de carboni complexos com simples.
Els carbohidrats complexos et fan sentir més ple i són molt més saludables. Amb la seva ajuda, els processos metabòlics del cos es produeixen de manera més suau, excloent grans alliberaments d'hormones a la sang. També es recomana augmentar la quantitat d'hidrats de carboni complexos per a aquelles persones que pateixen diabetis.
El contingut calòric dels hidrats de carboni complexos i simples és el mateix, però amb un augment del nombre d'hidrats de carboni simples, pot passar que l'excés de calories s'emmagatzemin ràpidament en forma de greix corporal, la qual cosa afectarà negativament tant al forma de l'atleta i els seus resultats. Per tant, és millor centrar-se en els hidrats de carboni complexos.
Instruccions sobre proteïnes
A continuació es proporcionarà informació pas a pas sobre com consumir proteïnes.
- Heu de calcular la quantitat de proteïnes de la vostra dieta diària.
- Si la quantitat de proteïna és inferior a 1 gram per 1 kg de pes, cal augmentar-ne la proporció en els aliments.
- Si teniu dificultats per augmentar la ingesta de proteïnes amb un àpat habitual, afegiu una barreja de proteïnes.
Si només us convé el tercer article, heu de posar-vos en contacte amb la botiga de nutrició esportiva, on podreu trobar una varietat de mescles de proteïnes. En aparença, són molt semblants, però a l'etiqueta de cada paquet amb una barreja similar hauria de serEs mostra el pes de la porció i el percentatge de proteïnes.
Es recomana prendre aquells productes en què la concentració de proteïnes sigui del 75% o més. En aquest cas, obtindreu la quantitat necessària fins i tot d'una dosi.
Una porció d'aquesta barreja sol contenir entre 20 i 25 grams de proteïna. S'ha de barrejar amb aigua o llet aproximadament una hora abans de l'entrenament o dues hores després de l'entrenament.
Tipus de proteïnes
Per a aquells que no s'han trobat amb el tema de la nutrició esportiva, aquesta informació pot semblar massa confusa, però un cop aprofundit, veureu que no és gaire difícil d'entendre. Per tant, el següent punt important serà enumerar els tipus de proteïnes.
Tipus principals de proteïnes per origen:
- whey;
- soja;
- caseïna;
- lactis;
- ou;
- carn;
- pesix.
Cadauna d'aquestes espècies té una estructura determinada, que determina el grau de digestibilitat i la integritat de la desdoblament.
La proteïna del sèrum, la carn i els ous són molt millors per al cos humà. Els seus perfils d'aminoàcids són molt semblants, de manera que s'absorbeixen gairebé al 100%. Per a l'entrenament, és molt millor utilitzar qualsevol d'aquests tipus de proteïnes. Però entre ells, el sèrum de llet té la taxa d'absorció més alta, principalment per aquest motiu s'utilitza en esports.
Aminoàcids en proteïnes
Comprar proteïnes en una botiga de nutrició esportivao menjant proteïnes dels aliments, una persona sempre rep una certa quantitat d'aminoàcids. Normalment, una proteïna conté entre 18 i 20 aminoàcids diferents que fan les funcions necessàries.
Els aminoàcids poden ser no essencials i no essencials. Els primers es poden sintetitzar al cos a diferents ritmes, mentre que els segons només vénen amb els aliments. És per això que qualsevol dieta hauria d'incloure una quantitat suficient de proteïnes, ja que el cos humà no és capaç d'aportar-se tots els components necessaris.
En alguns casos, es recomana utilitzar complexos d'aminoàcids, que són proteïnes comprimides en comprimits. Aquesta opció és adequada per a aquells que són al·lèrgics als sabors i altres additius de les barreges de proteïnes.
