Qualsevol esportista que prengui proteïnes hauria de conèixer la taxa diària d'aquesta nutrició esportiva. L'ús incorrecte de proteïnes comportarà mals resultats. Només l'adopció competent de la nutrició esportiva contribueix a un conjunt qualitatiu de massa muscular.
Si somies amb convertir-te en un esportista d'èxit, no només has de seguir el règim d'entrenament i una alimentació adequada. Cal consumir la quantitat correcta de proteïnes per tal de mantenir l'equilibri de proteïnes en el cos, i per això cal saber quanta proteïna hi ha a la proteïna en grams. Aprendràs sobre això a l'article.
Quanta proteïna hi ha en proteïnes
És molt important entendre quanta proteïna hi ha en una proteïna. Val la pena assenyalar de seguida que la proteïna és la proteïna mateixa. Hi ha diversos tipus d'aliments i tots contenen diferents quantitats de proteïnes. Si esteu interessats en una marca concreta, trobareu la informació més precisa al seu embalatge. Normalment, la concentració de proteïnes a la proteïna de diferents empreses no ho ésmolt diferent.
Alguns tipus de proteïnes contenen fins a un 90% de proteïnes i d' altres fins a un 70%. Què vol dir? Això vol dir que 100 grams de proteïna contenen entre 70 i 90 grams de proteïna.
Quantes vegades al dia he de beure proteïnes
Per entendre la quantitat de proteïnes que necessiteu beure diàriament, heu de tenir en compte el vostre pes.
Per exemple, aclarim la ingesta diària de proteïnes d'un esportista de 100 quilos. El seu requeriment de proteïnes és de 250 grams al dia.
Aquesta quantitat de nutrició esportiva s'ha de beure en diversos àpats. Cal dividir 250 grams en 5 o 6 parts. Això es fa perquè el cos humà no és capaç d'absorbir més de 50 grams de proteïna alhora.
La proteïna s'absorbeix completament pel cos després d'1-1,5 hores. Per tant, passat aquest temps, ja podeu beure una nova porció de nutrició esportiva.
Coneixent la norma de proteïnes d'un esportista de 100 quilos de pes, no és difícil calcular la teva norma en proporcions. Quantes proteïnes hi ha en una porció de proteïnes? Calculat individualment, però per al nostre exemple, una porció de 50 grams de proteïna conté fins a 40 grams de proteïna.
Quants dies dura un quilo de proteïnes?
Per descomptat, aquest indicador depèn directament de la quantitat de proteïnes que beu diàriament i dels objectius que perseguiu. De mitjana, els atletes consumeixen uns 2,2 grams de proteïnes per 1 quilogram de pes corporal. Per a un esportista de 100 quilos de pes que està guanyant massa, 1 quilo de proteïna és suficient per només 4-5dies. Si utilitzeu proteïnes com s'ha descrit anteriorment, podeu obtenir resultats impressionants.
Val la pena recordar que la proteïna que es troba a les proteïnes també es troba en els aliments que menges cada dia. Tingueu en compte el vostre menú quan calculeu la ingesta diària de proteïnes. Si menges prou carn, peix, formatge cottage, ous, necessitaràs molt menys proteïnes, la qual cosa significa que un quilogram de nutrició esportiva durarà més temps.
No superis la teva ingesta de proteïnes: no t'ajudarà a engreixar ràpidament, al contrari, tindreu problemes de fetge i de pell.
A continuació parlarem de quins tipus de proteïnes existeixen i quanta proteïna contenen.
Proteïna de sèrum
El tipus de proteïna més popular i assequible és el sèrum. Quanta proteïna hi ha a la proteïna del sèrum? Al voltant del 90% per 100 grams de producte. Aquesta proteïna d' alta qualitat no conté greixos ni hidrats de carboni.
Beure-ho és bastant senzill: barregeu la quantitat necessària de proteïnes amb aigua o qualsevol altre líquid (suc, llet), barregeu amb una batedora. Val la pena beure aquesta beguda immediatament després d'una càrrega d'energia per tal de reposar les reserves d'aminoàcids.
La proteïna del sèrum està contraindicada per a persones amb intolerància a la lactosa.
Aïllat de proteïna de sèrum
Aquest tipus de proteïna es crea filtrant la proteïna de la llet. El poden fer servir aquells que volen perdre pes i els que volen guanyar massa muscular. Aquest tipus de nutrició esportiva és adequada per a persones que no ho fantolerar la lactosa. Quanta proteïna hi ha a l'aïllat de proteïna de sèrum? Per respondre a aquesta pregunta, heu de tenir en compte tres tipus d'aquest producte:
- hidrolitzat: s'absorbeix ràpidament pel cos, té un cost elevat, el contingut de proteïnes de 100 grams és del 90%;
- concentrat de sèrum - de digestió ràpida, baix cost, contingut de proteïnes per 100 grams del 60 al 90%;
- aïllat: ràpidament digerible, conté més del 90% de proteïnes per cada 100 grams de producte, lliure de carbohidrats i greixos.
L'esquema per prendre aïllat de sèrum és el següent:
- Els que participen en córrer, futbol i altres esports a l'aire lliure haurien de consumir aquesta proteïna d'1 a 3 vegades al dia.
- Els que vulguin perdre pes haurien de prendre proteïnes al matí, abans i després de l'entrenament.
- Per a aquells que volen augmentar de pes, la proteïna de sèrum s'ha de consumir immediatament després de l'entrenament i al matí.
Proteïna de soja
Té baixa qualitat i, per tant, baix cost. Quanta proteïna hi ha en 100 grams de proteïna? La proteïna de soja conté 80 grams de proteïna per 100 grams de producte. I aquest és l'únic avantatge d'aquesta proteïna.
La proteïna de soja s'absorbeix lentament pel cos, té un valor biològic baix, conté hormones sexuals femenines i no és la millor opció pel que fa a la nutrició esportiva.
Si heu triat a favor d'aquesta proteïna, és millor consumir-la al matí i juntament amb altres tipus de proteïnes de més qualitat.
Ouproteïna
La proteïna de l'ou és alta en aminoàcids i leucina. La proteïna també conté totes les vitamines i nutrients que es troben als ous. Aquest tipus de proteïnes impedeix la producció de productes de degradació de proteïnes.
La proteïna de l'ou et proporciona una sensació de sacietat més llarga, la qual cosa t'ajuda a menjar menys menjar més tard, la qual cosa és tan important a l'hora de perdre pes.
100 grams d'aquesta proteïna conté un 80% de proteïna.
Proteïna de la llet
La proteïna de la llet és una mica com la proteïna del sèrum. Només es distingeixen pel contingut de caseïna (component d'hidrats de carboni) a la proteïna de la llet. La caseïna millora el rendiment i la resistència.
Aquest tipus de proteïna és millor per a aquells que volen guanyar massa. La caseïna es digereix durant força temps, però és capaç de proporcionar al cos els aminoàcids necessaris durant cinc hores.
Es recomana beure aquesta proteïna no més de tres vegades al dia: al matí, després de l'entrenament i abans d'anar a dormir. 100 grams de proteïna de la llet contenen entre un 70 i un 80% de proteïnes.
Conclusió
Si el vostre objectiu és un bon resultat, definitivament haureu de calcular la vostra taxa de proteïnes. Tingueu en compte la proteïna que mengeu amb els aliments habituals i preneu-ne la quantitat que f alten.
Quina proteïna triar? Depèn de l'objectiu. Si voleu perdre pes, beu proteïnes d'ou, sèrum de llet o el seu aïllat. Si el teu objectiu és guanyar massa, tria la proteïna de la llet o el sèrum de llet.
