El conjunt d'exercicis per a la musculatura íntima estava pensat originàriament per a pacients que patien incontinència urinària. El seu ús habitual ha donat bons resultats per resoldre altres problemes associats a la debilitament dels músculs del sòl pèlvic.
Avui, els exercicis de Kegel no només són utilitzats per dones, sinó també per homes. A Europa, hi ha escoles senceres que ensenyen totes les subtileses i regles per utilitzar aquesta tècnica.
Per tonificar la musculatura del sòl pèlvic no cal assistir a cursos especials. La gimnàstica és tan senzilla que qualsevol pot fer-la. I sobre quins problemes ajuda a fer front, quins exercicis inclou i com és útil per als homes, us explicarem al nostre article.
Quins són els símptomes dels músculs íntims febles?
La musculatura del sòl pèlvic no està sotmesa a l'estrès diari, per això s'afebleixen i perden el to. Ja que el seu paper en el nostre cos és suficientimportant, aquest fenomen comporta una sèrie de conseqüències desagradables.
Les dones informen dels següents símptomes:
- reduir la brillantor de les sensacions en el procés d'intimitat;
- incontinència urinària;
- prolapse uterí;
- trencament de cicle;
- desenvolupament d'hemorroides.
Els homes tenen risc de patir prostatitis, empitjora l'erecció i es desenvolupa depressió.
Quan apareguin aquests símptomes, no us espanteu. Els exercicis de Kegel poden restaurar completament l'elasticitat dels músculs pèlvics i fins i tot millorar-ne la funcionalitat. Garanties de gimnàstica diària:
- augment del desig sexual per a ambdues parelles;
- millorar la qualitat de la vida íntima;
- normalització del sistema urinari;
- reduir el risc de desenvolupar mal alties genitals.
Per a les dones, aquesta gimnàstica es considera una excel·lent prevenció del prolapse uterí durant l'embaràs, una manera de normalitzar els nivells hormonals. Els exercicis de Kegel per a homes ofereixen una oportunitat per reduir el risc de desenvolupar prostatitis, millorar l'erecció i assegurar el flux sanguini al penis.
Com determinar quins músculs cal entrenar?
Abans de començar les classes, tant homes com dones estan preocupats per una pregunta: "Com entendre quins músculs entrenar?". És força lògic, ja que a la vida quotidiana no sentim la seva presència.
Com que l'estructura muscular d'ambdós sexes és semblant, amb aquesta finalitat podeu fer-houtilitzar el mètode genèric. Es basa en la interrupció de la micció.
Atura aquest procés per força durant uns segons. Sentiràs la tensió dels músculs que necessites. Estaran involucrats en el procés de realització d'exercicis de Kegel.
Hi ha una altra manera de determinar els teixits del sòl pèlvic, però només és apta per al sexe femení. Per a la seva implementació, estireu-vos de costat, poseu la mà a l'esquena. Col·loqueu el palmell de manera que quedi a la zona de l'entrecuix. Ara premeu la mà perquè la punta dels dits estigui dins de la vagina. Estira els músculs d'aquesta zona i sentiràs com de forts o febles són.
A continuació has d'aprendre a controlar els moviments dels músculs íntims, tensar-los i relaxar-los en un moment determinat.
Com fer gimnàstica correctament?
Per tal que els exercicis de Kegel tinguin l'efecte desitjat, han de ser regulars. A més, la seva execució ha de ser correcta, complir determinades normes.
És a dir:
- Durant la pràctica, la teva respiració ha de ser tranquil·la i uniforme.
- Quan feu exercici, estirau només els músculs del sòl pèlvic. Els abdominals i els músculs gluti no participen en l'entrenament!
- Permet intervals entre diversos conjunts.
- Si decideixes fer gimnàstica per primera vegada, comença a fer-la en posició estirada. Repetiu cada exercici més de 5 vegades.
Les sessions de formació següents ja no es presentaranrestriccions estrictes. Es podrà tensar i relaxar els músculs en posició estirada, asseguda i dempeus. Pots repetir els exercicis de Kegel per a l'úter 20-30 vegades.
La ubicació tampoc importa. Pots estar a casa o en una butaca al teu escriptori. La tècnica és tan senzilla que no interferirà amb les tasques diàries.
exercicis estàndard del sòl pèlvic
Si només vols millorar la teva salut i la teva vida sexual, fes exercicis de Kegel estàndard. A casa, les classes es poden fer de la següent manera:
- Preneu una posició còmoda i comenceu a estrènyer i estirar ràpidament els músculs de la zona íntima. Repetiu l'exercici durant 15 segons. Descansa el mateix temps i repeteix l'entrenament 2 vegades més.
- Ara premeu amb força els músculs i manteniu-los en aquest estat durant mig minut. Després d'això, relaxeu-los, mantingueu un interval de 30 segons i torneu a colar. Fes 3 d'aquestes sèries en una sessió.
- Alterna contracció i relaxació durant 2 minuts. Augmenta el temps d'entrenament en 3 minuts cada dia. Feu aquest entrenament tres vegades al dia. La durada màxima és de 20 minuts.
Preneu atenció! En realitzar aquests exercicis, la respiració ha de ser uniforme. Les compresions es realitzen sobre la inspiració. En el treball només intervenen els músculs pèlvics. Quan es realitza correctament, hauríeu de sentir que semblen tirats cap a l'estómac. Es poden fer exercicis aqualsevol condició.
Tècnica d'exercicis de Kegel per a dones embarassades
Per a les dones que es preparen per a la maternitat, els exercicis per enfortir la musculatura pèlvica són especialment beneficiosos. La seva implementació regular ajuda a facilitar el procés de part, reduir el dolor i prevenir les llàgrimes.
Les embarassades han de recordar que el seu objectiu no ha de ser la màxima tensió, sinó exercici regular i la sensació de treballar els músculs pèlvics.
Durant el vostre entrenament, feu servir els exercicis següents:
- Acuéstese d'esquena o seu en una cadira. Esteneu les cames lleugerament cap als costats i bloquegeu-les en posició doblegada. Estireu els músculs del perineu (com si volguéssiu retardar la micció) durant uns segons i després relaxeu-los. Fes 3-5 d'aquests conjunts.
- Divideu mentalment la vagina en parts superior, mitjana i inferior. Comença a tensar els músculs de la part superior, baixa gradualment la tensió. Ara relaxeu els teixits en ordre invers. Aquest exercici és més difícil que l'anterior, però és el més efectiu.
- Intenta utilitzar els músculs no només de la vagina, sinó també de l'anus. Alternativament, tens primer un teixit muscular i després l' altre. Ara relaxeu-los en ordre invers. El moviment ha de ser ondulat.
La realització dels exercicis anteriors us permetrà tonificar ràpidament els teixits estirats durant el part, normalitzar els nivells hormonals i tornar a la intimitat.
No obstant això, a l'hora de considerar com realitzar exercicis de Kegel durant l'embaràs, presteu atenció al fet que aquests exercicis estan contraindicats en alguns casos. Per exemple, si hi ha una amenaça d'interrupció de l'embaràs o hi ha alguna patologia. Discutiu la conveniència d'aquests exercicis amb el vostre ginecòleg.
Prolapse uterí: tècnica
Els exercicis de Kegel per al prolapse uterí es realitzen mitjançant una tècnica complexa. Implica una combinació de contraccions dels músculs íntims i exercici aeròbic. Aquestes activitats requereixen temps lliure i condicions còmodes.
Els entrenaments diaris es complementen amb caminar, nedar i pujar escales. La gimnàstica terapèutica inclou l'exercici "Bicicleta", realitzat tombat d'esquena, i elements destinats a entrenar la musculatura gluti.
Hi ha diverses opcions per als exercicis de Kegel en baixar:
- La dona està convidada a seure a terra, empènyer les cames cap endavant i posar les mans darrere l'esquena. Reposa les mans i els peus a la base, aixeca els malucs per sobre del terra, realitza 10 compressions i relaxacions. Torna a la posició inicial.
- Estirat d'esquena, les cames han d'estar doblegades i els peus recolzats a terra. Aixecar la pelvis, fer 10 compressions, baixar per descansar. Fes 5 d'aquests conjunts.
- Preneu una posició de genoll-colze, col·loqueu el cap sobre les mans. Estireu els músculs vaginals com si volgués expulsar l'aire. Torneu a prémer els músculs, romandre en aixòposició 5 segons, relaxa't.
- Estirat d'esquena, separa les cames, doblega-les als genolls. Col·loca una cama sota les natges i l' altra a la zona púbica. Estira els músculs, mantén premut durant 10 segons, relaxa't.
També per a l'entrenament, podeu utilitzar un simulador especial: "Cerineum". Ajuda a augmentar la resistència dels músculs i els proporciona una càrrega addicional.
Gimnàstica Kegel per a homes: tractament de la prostatitis
Els exercicis de Kegel per a homes es basen en l'entrenament del múscul pubococcígeo. També estimulen el flux sanguini al penis, normalitzant l'erecció. Després de l'exercici regular, els homes noten un augment de la libido, la brillantor i la durada de l'orgasme.
En el tractament de la prostatitis, aquesta gimnàstica també va resultar ser la més eficaç. Els exercicis eliminen els processos estancats de l'adenoma, estimulen la circulació sanguínia a la pelvis i ajuden a desfer-se de la mal altia.
El mateix mètode de retenció urinària s'utilitza com a base dels exercicis de Kegel per als homes. En el procés d'entrenament, heu de tensar el múscul situat entre l'escrot i l'anus. En aquest estat, s'ha de mantenir durant uns 10 segons. L'exercici es repeteix de 10 a 15 vegades.
Abans de fer gimnàstica, és important buidar completament la bufeta. En el procés d'entrenament, es recomana canviar la posició del cos: assegut, estirat, dret.
Preneu atenció! En les tres primeres setmanes de classe segons el mètode d'un professor d'anglès, molts homes experimenten un augment de la sensibilitatòrgan sexual. Això pot provocar ereccions prematures. Com a regla general, després de 4 setmanes de classes regulars, això passa.
Gimnàstica per a homes amb incontinència urinària
El debilitament del múscul pubococcígeo provoca un deteriorament de la micció. Podeu resoldre aquest problema amb un entrenament regular. En aquest cas, els exercicis de Kegel per a homes es realitzen de la següent manera:
- Poseu-vos en una posició de genoll-colze i intenteu estrènyer els músculs íntims com si volguéssiu estirar-los o aixecar-los.
- Acuéstese boca abajo, doblega una cama. Comenceu a pujar i baixar-lo, intentant tensar els músculs de la pelvis.
- Seieu en una cadira amb les cames creuades. Realitzar diverses contraccions i relaxacions dels músculs. Canvia de cames, repeteix l'exercici.
- Acuéstese d'esquena amb les cames lleugerament separades. Mentre inhaleu, aixequeu les natges i feu una contracció dels músculs pèlvics. En aquest cas, s'ha d'aixecar un peu. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici canviant de cames.
Cada exercici es realitza en 3-5 sèries. Durant el dia, la gimnàstica es pot fer tres vegades.
Cada dia s'ha d'augmentar la càrrega sobre els músculs. Després d'un mes d'entrenament regular, es notarà un resultat positiu. Després de 2-3 mesos, l'entrenament es pot fer cada dos dies. Però no hauríeu d'aturar-vos aquí completament.
Opinió sobre la tècnica
Els exercicis de Kegel són reconeguts com la teràpia més eficaç per a les patologies causades per la debilitat dels músculs pèlvics. Puntuació alta iLa facilitat d'implementació va fer que aquesta tècnica sigui popular a tot el món.
Les ressenyes dels exercicis de Kegel suggereixen que les classes tenen un efecte beneficiós tant en dones com en homes. Molt sovint, les dones utilitzen aquesta tècnica després del part. La majoria noten la ràpida restauració de la mida anterior de la vagina i la normalització del cicle.
Augmentar l'elasticitat dels músculs pèlvics ajuda a reduir els símptomes de les mal alties de l'aparell reproductor ia la recuperació completa. L'entrenament preventiu regular il·lumina la relació entre un home i una dona, estimula l'atracció i et permet controlar la durada de les relacions sexuals.
Quan hi ha problemes amb la potència, la gimnàstica de Kegel funciona millor que els mitjans cars. Al mateix temps, fins i tot els homes de més de 50 anys observen resultats alts.
La majoria dels pacients se centren en la comoditat de la gimnàstica. Podeu entrenar els músculs mentre conduïu un cotxe, al lloc de treball, en cua a una botiga i en altres llocs públics. Al mateix temps, altres no s'adonen de res, i els mateixos pacients veuen bons resultats.
Resum
Vam revisar les regles per realitzar els exercicis de Kegel. Les fotos que es presenten a l'article us ajudaran a entendre la tècnica de realització de cada element. Tots són bastant senzills, però us permeten aconseguir resultats alts.
Si decideixes participar en aquesta tècnica, pren com a base tres regles bàsiques:
- l'entrenament ha de ser regular;
- amb cada lliçóla càrrega augmenta;
- el resultat no és un motiu per abandonar-lo.
En el procés de fer gimnàstica, escolta els teus sentiments. Recordeu que l'exercici de Kegel correcte no causa dolor. Si no us trobeu bé, deixeu de fer exercici i consulteu un metge.
