La gimnàstica respiratòria és una de les maneres més efectives de posar en ordre la nostra condició fisiològica i física. La respiració uneix la ment i el cos. L'exercici ens pot ajudar a relaxar-nos, superar l'insomni, aprendre a controlar els sentiments d'ansietat… Són bons per millorar l'atenció, i també ens permeten allunyar els pensaments negatius. En aquest article, analitzarem diversos mètodes d'exercicis de respiració, descobrirem per què i com funcionen, considerar els seus avantatges i desavantatges.
Vistes
L'ús de diferents mètodes de control de la respiració i tècniques de respiració per calmar el cos i l'ànima no és cap novetat. Això s'ha practicat a la cultura budista ia Orient durant segles. Cal saber que aquests exercicis també es basen en tècniques de control de la respiració. Al mateix temps, s'activa la pràctica de la respiració profundasistema nerviós parasimpàtic, que és responsable del treball involuntari del cos, si estem en repòs. La pràctica de la respiració superficial o superficial també estimula el sistema simpàtic, que s'encarrega d'activar diversos òrgans.
El sistema simpàtic s'activa quan estem sota estrès i també provoca el que generalment es coneix com "lluita o fugida". La nostra tasca avui és aprendre a "eliminar" aquests estats mitjançant diferents tècniques de respiració. Cal entendre que de totes les reaccions humanes, la respiració (i el parpelleig) és una d'aquelles que podem controlar conscientment. Aquest és un cert camí cap al sistema autònom del cos humà, a través del qual transmetem missatges al nostre cervell. Analitzarem diversos tipus de tècniques de respiració que es poden utilitzar diàriament, així com en situacions específiques i específiques.
Respiració clavicular o clavicular
Aquest tipus de respiració també s'anomena part superior del pit. Com que aquesta varietat pertany al tipus de tòrax, al ser superficial, el tòrax no permet que els pulmons s'expandeixin de la manera que passa amb la respiració profunda.
Fem una ullada als exercicis de respiració. Col·loca la mà al pit i l' altra a l'estómac i després respira amb normalitat. Mira quina de les teves mans s'eleva més. Si es troba a d alt, té respiració clavicular, si la de sota és abdominal (diafragmàtica, abdominal). Algunes persones aixequen la mà. Si ets així, la respiració és correcta i suficient.profund.
Al mateix temps, la respiració clavicular és completament ineficaç, ja que la circulació sanguínia més potent que el nostre cos proporciona amb oxigen es produeix just per sota dels pulmons. Això vol dir que si una persona utilitza només la respiració clavicular, entra poc oxigen a aquestes zones. Com que aquesta respiració és poc profunda i ràpida, la sang s'enriqueix amb una petita quantitat d'oxigen i això, al seu torn, provoca una manca de nutrients als teixits.
Les virtuts de la respiració clavicular o clavicular: aquests exercicis de respiració ens permeten obtenir oxigen molt ràpidament, la qual cosa fa que ens poden ser útils quan tenim pressa.
Inconvenients de la respiració clavicular, o clavicular: aquest tipus de respiració no és especialment eficaç i, si s'utilitza durant molt de temps, pot provocar un funcionament incorrecte del conjunt del cos, del cervell, i també de estrès.
Respiració abdominal o diafragmàtica
Aquest tipus de respiració també es coneix com a respiració profunda o abdominal. En aquest cas, els músculs del diafragma s'activen, mentre que l'aire entra a les regions superior i inferior dels pulmons. Veureu que us puja l'estómac. El nom ve d'aquí. Aquests exercicis de respiració semblen antinaturals i estranys per a molts. Probablement pel fet que ara està de moda l'estómac completament pla i moltes persones, especialment les noies, contenen els músculs abdominals, impedint així la respiració profunda. Des de la infància, estem acostumats a escoltar de les àvies i mares la frase "Tira a l'estómac". A més, el motiules contraccions dels músculs abdominals (un tic nerviós que es produeix a l'abdomen) poden ser estrès i tensió constant. En conseqüència, cada cop més persones practiquen la respiració clavicular, la qual cosa augmenta encara més la tensió i l'ansietat.
Avantatges de la respiració abdominal: aquesta gimnàstica respiratòria per a l'abdomen proporciona oxigen al cos humà, alhora que li permet treballar plenament. La freqüència cardíaca i la pressió arterial disminueixen.
Contres: aquest tipus de respiració no té cap inconvenient, tret d'una cosa: aquesta tècnica s'ha d'aprendre, ja que no tothom la sap automàticament.
Respiració costal o toràcica
També coneguda com a respiració costal o toràcica. Implica els músculs intercostals, amb l'ajuda dels quals s'expandeix el pit. Aquest tipus de respiració no s'acostuma a utilitzar per si sol, ja que forma part d'un mètode mixt o complet.
Respiració plena
També té un gran nombre de noms: mixt, toràcic, costal-diafragmàtic, costo-abdominal, costal inferior. Amb aquesta respiració (inhalació amb el pit ple), l'aire entra al cos per les fosses nasals, passa per la nasofaringe, els bronquis i la tràquea i omple completament els pulmons, que augmenten notablement de volum. Cal tenir en compte que amb la respiració profunda, el pit i l'estómac s'eleven lleugerament, la zona del diafragma s'activa.
Beneficis de la respiració completa: aquest exercici de respiració ajuda el cos a relaxar-se i calmar-se. organismerep una quantitat significativa d'oxigen, disminueix la pressió arterial i la freqüència cardíaca, disminueix el cortisol ("hormona de l'estrès") a la sang.
Inconvenients de la respiració completa: tot i que la tècnica de respiració profunda o abdominal es pot portar gairebé a l'automatisme, no es pot fer amb el mètode complet. Aquesta tècnica és difícil d'aplicar, sobretot si no l'heu utilitzat mai abans. Aquesta tècnica és la base de diversos exercicis de respiració. Donem-ne una ullada a alguns d'ells.
Exercicis d'ansietat i relaxació
Abans de fer-ho, busca un lloc còmode. Seieu tranquil·lament, estireu l'esquena, poseu les mans còmodament. En aquest cas, l'habitació ha de tenir una il·luminació tènue i una temperatura agradable. Concentra't i centra't també en la teva respiració i pensaments. Estàs molt excitat o molest?
Tècnica de respiració completa
Una de les tècniques més efectives per fer front a l'ansietat és respirar profundament. Però cal tenir en compte que per realitzar correctament aquest exercici de respiració cal saber quins tipus de respiració existeixen. Com fer els exercicis correctament?
Coloqueu una mà al pit i l' altra a l'estómac. Respireu de manera que només s'aixequi la mà estirada al pit. Ara aguanta l'aire i exhala per la boca. Repetiu diverses vegades.
Després, al contrari, respira de manera que només s'aixequi la mà situada a l'estómac. En aquest cas, el pit no s'ha de moure. Repetiu l'exercici.
Ara intenta respirar al seu torn de manera que inicialment s'aixequiuna mà situada a l'estómac i després - estirada al pit.
Un cop hagis dominat aquesta tècnica, comença a respirar profundament utilitzant 2 tipus de respiració alhora. Feu petites pauses entre l'exhalació i la inhalació. Tanmateix, haurien de durar el mateix temps.
Tècnica de respiració asimètrica
La següent tècnica útil per relaxar-se i eliminar l'ansietat és una inspiració ràpida i una respiració llarga. Intenta respirar de manera que l'exhalació sigui 5 vegades més llarga que la inhalació. Aquest és un exercici increïblement efectiu, ja que la freqüència cardíaca s'accelera en inspirar i s'alenteix a l'exhalació. Per tant, mantenint l'exhalació, millorem aquests efectes.
Respiració de resistència
La gimnàstica respiratòria amb resistència és crear resistència a l'exhalació. Això és fàcil de fer de moltes maneres: per exemple, exhalant per les dents, els llavis tancats, un tub o cantant l'aire. A l'exhalació, podem fer el so "Om" o simplement fer vibrar una mica les cordes. Aquest so ressona amb el cap i el pit, creant sensacions agradables i permetent-nos deixar anar la fatiga.
Respiració dinàmica
Hi ha tècniques de relaxació respiratòria que requereixen una mica d'imaginació. Així doncs, a la inspiració, imagina una onada agradable que et cobreixi completament fins als teus peus. Sent cada part del teu cos i al mateix temps, si sents tensió en algun lloc, intenta eliminar-la. A mesura que exhaleu, imagineu-vos que l'ona s'allunya.
Com pots saber que ho ets completamentrelaxat? Es pot argumentar que això ha passat si sentiu calor o un lleuger pessigolleig a la punta dels dits.
Respiració simètrica
Per millorar el son, col·loca una mà al pit i l' altra mà a l'estómac. Inhala pel nas quatre vegades, fent una respiració de quatre pulsacions, i assegureu-vos que és l'estómac el que s'aixeca quan inhaleu. Llavors - una exhalació de quatre temps. Si és possible, a l'exhalació i la inspiració, proveu d'utilitzar 5-6 cicles. A continuació, podeu fer unes quantes exhalacions i inspiracions senzilles i tornar a les 4 mesures. Podeu repetir aquests cicles 5-6 vegades.
Aquesta tècnica t'ajudarà a relaxar-te en qualsevol situació, però és especialment útil abans d'anar a dormir. En comptar les vostres pròpies exhalacions i inspiracions, allunyeu els pensaments no desitjats i inquiets que poden impedir-vos adormir-vos. Si no us agrada comptar, podeu substituir els números per paraules (inhala/exhala, inhala/exhala). A més, podeu reduir el nombre de mesures si teniu molts 4.
Respiració fraccionada
Aquesta tècnica s'assembla a l'anterior, però, cal contenir la respiració. Per fer-ho, utilitzeu una inhalació de 4 temps, després mantingueu l'aire durant 4 cicles, després dels quals - una exhalació de 4 temps. A continuació, respireu normalment 2-3 vegades i torneu a repetir.
Per millorar l'atenció
Aquesta gimnàstica ajuda a augmentar la concentració i l'atenció. Per tant, treballarem millor o estudiarem millor i podrem controlar millor els pensaments negatius.
Tècnica per millorar l'atenció
Aquesta tècnica és molt efectiva per augmentar l'atenció. Agafa'lnas amb el dit índex i el polze d'una mà de manera que els dits quedin a les fosses nasals. Mentre inhaleu, tanqueu suaument la fossa nasal. Obriu la fossa nasal tancada mentre expireu i tanqueu l' altra alhora. Per facilitar-te la visualització, pots imaginar-te que la teva mà està ben envoltada al voltant del teu nas en forma de lletra C i alhora mous el dit índex i el polze alternativament a l'esquerra i a la dreta, obrint i tancant el teu orificis nasals al seu torn.
Hi ha diferents variacions d'aquesta tècnica. Podeu alternar les fosses nasals per les quals expireu i inspireu, començant d'esquerra a dreta i en sentit contrari. Per començar, només cal inspirar per la fossa nasal esquerra i exhalar per la dreta, i després, només inspirar per la dreta i expirar només per l'esquerra. Aquesta manera de respirar et permet concentrar-te, augmentar l'atenció i omplir-te d'energia. Per tant, no es recomana practicar-lo abans d'anar a dormir.
Exercicis de respiració per a nens
Ensenyar als nens a controlar la seva respiració i aplicar exercicis de relaxació i relaxació és una de les millors inversions per al ple desenvolupament del teu nadó. Animar i donar suport al nen, deixar-lo practicar de manera regular i conscient exercicis de respiració, això hauria de convertir-se en un hàbit per a ell. Ensenyeu-li algunes tècniques de respiració i com funcionen. Serà fantàstic si feu exercicis de respiració a la llar d'infants.
Respirar flors: imagina que estàs inhalant la fragància d'una flor fragant, inhala-la pel nas i exhala per la boca, eliminant-la.aquesta tensió. Atura't a passejar i olora les flors que més t'agraden.
Respirar abelles: cal estirar-se o seure còmodament i tapar-se els ulls. Tanca les orelles i respira pel nas. Fes que les teves cordes vocals vibrin amb el so "mmm". Aquest so dins del cos humà és molt calmant, mentre que als nens els agrada molt aquest exercici.
Respiració de conill: cal fer 3 respiracions ràpides i curtes i després exhalar lentament. Feu que el vostre fill repeteixi això després de vos altres. Digues-li que sou uns conills que han d'utilitzar el seu olor per trobar el seu propi menjar. Aquesta tècnica és molt útil per als nens.
Mètode Buteyko
Els exercicis de respiració Buteyko són una mena de sistema que millora la salut, la base del qual és la limitació de la respiració profunda. Paral·lelament, l'autor ho va anomenar "autoofecació". Buteyko creia que moltes mal alties es desenvolupen a causa de la ventilació excessiva dels pulmons, així com una disminució de la concentració de diòxid de carboni a la sang. Aquests factors provoquen trastorns metabòlics i la respiració dels teixits.
L'objectiu dels exercicis de respiració en aquest cas és la recuperació completa, que s'aconsegueix augmentant la concentració de CO a la sang2, així com reduint la necessitat d'oxigen del cos.
La tècnica tradicional de respiració Buteyko es realitza pel nas en la següent seqüència:
- 2 segons - respiració poc profunda.
- 4 segons - exhala.
- Pausa d'uns 4 segons amb una respiració completa i un augment més. La mirada es dirigeix cap amunt.
Gimnàstica de Korpan
Gimnàstica respiratòria Korpan Marina ofereix als seus seguidors dues direccions: bodyflex i oxysize. Tots dos mètodes ja en les primeres setmanes d'entrenament donen resultats sorprenents.
L'essència de bodyflex és que cal combinar exercicis de respiració profunda per perdre pes juntament amb exercicis destinats a desenvolupar la flexibilitat corporal. Al mateix temps, s'aconsella fer gimnàstica a primera hora del matí.
Sobretot, la tècnica de pèrdua de pes de bodyflex és eficaç per a les dones que tenen sobrepès i que no estan preparades per fer esport i per alguna raó que millorin la salut. El més important aquí és "recarregar" amb el desig de ser sa i bonic i perdre pes.
Bon hàbit
Per dominar aquesta gimnàstica i entendre que realment t'ajuda, has de fer-ho amb regularitat. Com puc millorar la meva rutina d'entrenament?
Troba't un lloc tranquil i acollidor on puguis estirar o seure còmodament. No estiguis trist si no aconsegueixes fer l'exercici correctament immediatament. Apreneu a poc a poc, ningú és perfecte de seguida.
Primer, prova de fer exercici diari durant 5-10 minuts. Hi haurà ganes, augmenta aquesta vegada. No us poseu objectius ambiciosos de seguida. Al mateix temps, fes-ho sempre al mateix temps. D'aquesta manera, podeu convertir ràpidament els exercicis de respiració en un hàbit.
A algunes persones no els agrada aquest tipus d'activitat perquè els resulta incòmode controlar la seva respiració. Si creus que això no és per a tu, pots provar de practicarrelaxació progressiva i ioga.
Gimnàstica respiratòria: comentaris
Cal tenir en compte de seguida que les ressenyes d'aquestes classes són molt variades. Alguns argumenten que a causa de les classes, el seu benestar ha canviat, i amb això el seu estat d'ànim i qualitat de vida. Altres diuen que és impossible practicar cada dia, i sense regularitat no hi ha eficiència. Altres encara estan segurs que tot això no és més que una tendència de moda que no té res a veure amb la salut.
