Quines regles s'han de seguir perquè anar al llit sigui un esdeveniment fàcil i natural? Com posar un nen al llit sense crits i llàgrimes? Com canviar de l'activitat diürna a la pau serena nocturna? Totes aquestes preguntes tindran resposta a la secció corresponent de medicina: higiene del son.
Definició del terme
Què és la higiene del son? Es tracta d'una àrea de medicina encarregada de desenvolupar mesures per normalitzar el son, així com d'estudiar l'impacte del medi ambient en el benestar i els bioritmes humans naturals. Els problemes associats amb la nit difícil d'adormir-se, els despertars nocturns sobtats, l'aixecament pesat al matí, el manteniment del vigor i la frescor durant el dia, pertanyen a aquesta secció de la medicina. La higiene del son estudia els hàbits d'una persona, els seus rituals matinals i nocturns, qualsevol acció que l'ajudi a adormir-se profundament i amb calma, és a dir, tots els factors que afecten el procés de descans nocturn normal.
Hi ha quatre components principals que afecten la qualitat del son:
- Edat.
: ritme circadià.
- Generador d'estrèsfactors.
- Substàncies reactives i socials (nicotina, cafeïna, alcohol).
Edat
L'edat té un paper important en les qüestions de son. En general, a la cinquena dècada, els freqüents despertars nocturns esdevenen habituals, perquè amb els anys el son es torna més superficial. Com més sovint s'interromp el son nocturn d'una persona, més probabilitat és que al matí s'aixequi del llit letàrgic i cansat. La freqüència dels despertars sobtats també està influenciada per altres factors que provoquen l'excitació del sistema nerviós. Per exemple, beure begudes alcohòliques just abans d'adormir-se pot provocar una ressaca a la nit. Amb els anys, la higiene del son s'ha tornat cada cop més important per a una persona.
Ritme circadià
Tota la nostra activitat vital està subjecta a un cicle de vint-i-quatre hores. Importa a quina hora del dia es troba una persona als braços de Morfeu. Com més mesurat i estable sigui el seu ritme diari, més profund i tranquil son. El bioritme natural d'una persona es pot veure alterat per una sèrie de motius: migdiades diürnes, un canvi en l'hora habitual d'anar a dormir a la nit, exercici físic, exposició a la llum. Aquest paràmetre també s'associa amb l'encreuament de zones horàries durant el viatge, les llargues hores de llum del dia i el despertar-se a l'ordinador just abans d'adormir-se.
Estressors
L'estrès pot provenir de diverses fonts. Per exemple, dates de venciment d'informes i projectes, problemes laborals, problemes familiars, exàmens. Tots aquestsels problemes quotidians poden alterar la pau i el son. Per distreure's d'aquestes dificultats, és clar, cal temps; simplement no hi ha cap altra manera. Si una persona està acostumada a treballar fins ben entrada la nit o té l'hàbit de pensar en els esdeveniments del dia passat just abans d'adormir-se, simplement no podrà descansar immediatament.
La higiene del son implica el desenvolupament d'un ritual del son, individual per a cada persona. Aquesta és una determinada seqüència d'accions que canvia el cos de la vigília activa a un estat de relaxació i descans. Ajuda a algú a fer una llista dels negatius acumulats durant el dia i maneres de treballar-hi. Per a algú - un bany calent o mitja hora llegint un llibre interessant, per a algú - escoltant les seves composicions musicals preferides. No hi ha una solució única. Un consell: quan es realitza el ritual d'anar a dormir, una persona no ha de fer un seguiment del temps. Serà molest i inquietant. És millor desconnectar temporalment de les preocupacions urgents i donar-vos uns minuts de calma serena.
Restauració de substàncies energètiques
Les substàncies socialment acceptables, com ara la cafeïna, la nicotina i l'alcohol, poden tenir més efectes sobre una persona del que pensen. Per exemple, la nicotina roman al cos durant unes catorze hores, redueix la durada del son i augmenta la probabilitat de despertars nocturns. La cafeïna té un efecte similar en el cos, però en petites dosis calma el sistema nerviós, i en grans dosis excita. De l'alcohol primerel temps pot fer-te adormir, però més tard pot proporcionar somnis massa vius, augment de la sudoració i mal de cap. Tot això afectarà la qualitat i la durada del descans d'una nit.
Dormir, el seu significat
La higiene del son és important per a la vida de tothom. A causa de la mala qualitat o la quantitat insuficient de son, podeu tenir problemes de salut greus, tant a curt termini com a llarg termini. Un descans inadequat pot afectar negativament l'alerta i la productivitat.
Val la pena reduir la durada normal del son en una hora i mitja, i el nivell d'atenció d'una persona caurà aproximadament un terç. La somnolència crònica afecta significativament la memòria, la capacitat de pensar i prendre decisions, i augmenta la probabilitat de lesions a la feina. La manca de son a llarg termini a causa de l'apnea del son (aturada de la respiració) sovint condueix a problemes de salut greus: accidents cerebrovasculars, atacs de cor, hipertensió.
Normes d'higiene del son
- Menjar, veure la televisió i mostrar les relacions no s'ha de fer al llit. En cas contrari, el cos ja no associarà el llit amb un lloc on relaxar-se i dormir.
- Un lloc per descansar una nit hauria de ser el més còmode i còmode possible. La temperatura de l'aire a l'habitació no ha de superar els 24 °C i ser inferior a 13 °C. La llum addicional i el soroll nocturn s'han de reduir al mínim.
- Cal excloure beure després de les vuit del vespre si és possible. Un sopar pesat just abans d'adormir-te pot arruïnar-tedormir, mentre que un berenar lleuger, per contra, augmentarà la probabilitat d'un bon descans nocturn. Per satisfer la gana abans d'anar a dormir, és millor consumir lactis o productes que contenen hidrats de carboni. La llet conté l'aminoàcid L-triptòfan, que facilita l'adormiment. La higiene del son prescriu el següent: si una persona no pot adormir-se amb l'estómac buit, hauria de beure un got de llet amb galetes baixes en greix.
- No es recomana a les persones que experimenten un fort augment d'energia després de l'exercici abans d'anar a dormir. Els entrenaments llargs es programaran millor al matí o a la tarda. L'activitat física regular, especialment córrer, fer aeròbic i caminar, millora la qualitat del son.
: mantenir les mascotes al llit pot provocar despertars freqüents a hores estranyes. Si és possible, val la pena oferir als vostres estimats animals un lloc separat, no menys càlid i acollidor per dormir.
El somni dels nens
Totes les regles anteriors s'apliquen per igual a nens i adults. Tanmateix, la higiene del son dels nens té algunes peculiaritats. La proporció correcta de son i vigília en el règim del nen determina el seu desenvolupament físic i mental, la formació de les habilitats de parla i, en definitiva, una preparació completa per a l'escola.
En la infància, és molt important dormir prou. Als nadons de tres a sis mesos se'ls mostra un son de disset hores. Amb el temps, la durada del son nocturn, així com la freqüència del son durant el dia, disminueixen gradualment. Els nens de tres a quatre anys reben una nit de descans 10-10,5hores, durant el dia - 2 hores. Per als nens en edat preescolar de cinc a sis anys, el son durant el dia es redueix a 1,5 hores, la durada del son nocturn es manté sense canvis. Els nens desenvolupen ràpidament reflexos condicionats per adormir-se. Això vol dir que crear un ritual per anar a dormir és especialment important a la infància. Una determinada seqüència d'accions: rentar-se i raspallar-se les dents, llegir un llibre interessant, el petó de la mare a la nit farà que el nen passi de la vigília activa a un descans fàcil i natural. La higiene del son dels nens en edat preescolar requereix un llit separat, prou espaiós i còmode per passar la nit. La postura durant el son també és important: una llarga estada a la mateixa posició (per exemple, només al costat dret) pot provocar una deformació de la columna, el pit i el crani. Cal controlar la qualitat de la roba de llit. Els coixins han de ser petits (30x30cm) fets de plomes suaus o plomissol. Els farcits de matalassos més higiènics són els cabells i les herbes marines.
Conclusió
Així, la higiene del son i la vigília és un dels punts clau que subjacent al benestar i la bona salut d'una persona. Seguint les regles anteriors, sentiràs un augment de força i rendiment. Cal abordar qualsevol recomanació de manera selectiva, així que escolteu el vostre cos més sovint i trieu el que us convingui.
