Eficiència, activitat, productivitat, mobilitat, agressivitat: aquestes són les qualitats que ens requereix el boig remolí de la vida moderna. Som polifacètics, molts braços, ràpids, estem intentant tenir èxit en tot, som incansables i inesgotables. D'on ve la força per a una cursa boja?
Una persona moderna socialment activa només descansa en un somni, per tant, el benestar ens proporciona un somni excepcionalment saludable. Quantes hores hem de dormir? Com hauria de ser el somni per recuperar completament les nostres forces, i al matí estàvem preparats per precipitar-nos de nou a la batalla victoriosa amb innombrables hordes de preocupacions i problemes?
Per què una persona necessita dormir
Per què necessitem un somni saludable? Quantes hores necessites per descansar bé? El cas és que el nostre cervell regula literalment tots els processos del nostre cos.
És un generador d'intel·lecte, és a dir, una font de noves idees, decisions correctes que porten a l'èxit. És responsable del desenvolupament dels reflexos, i per tant de la claredat de les reaccions i musculars, i psicològiques i socials.
L'àmbit emocional, il·lusió i positiuestat d'ànim. Regula els nivells hormonals, determina la libido, és a dir, pràcticament determina la vida personal.
El metabolisme depèn d'això. Per exemple, quantes hores de son saludable necessites per evitar engreixar-te? Al cap i a la fi, els estudis nord-americans han demostrat que les persones sense somni engreixen ràpidament.
El treball intens i polifacètic esgota el cervell al final del dia. Necessita restauració, i només és possible en un somni. Quant de temps hauria de durar un son saludable perquè el cervell es recuperi completament? Què ens passa en un somni?
Què passa en un somni
Durant el son, es produeixen processos neurofisiològics complexos i intensos al cervell humà. Tothom ha sentit parlar del son REM i no REM. Qui sap del cert què significa això per a cadascun de nos altres?
Les fases del son, ràpida i lenta, s' alternen i creen cicles. Els cicles flueixen un darrere l' altre i, està demostrat, estan clarament limitats en el temps a uns cent minuts aproximadament.
El son REM es caracteritza per un pronunciat flux sanguini a la zona del cervell responsable de la memòria i les emocions, és a dir, té un paper important en la formació dels records. En aquesta fase, amb la passivitat externa completa de la persona adormida, l'activitat de la capa cortical del cervell es manté gairebé a la meitat, els ritmes alfa es registren a l'EEG. És a dir, mentre dormim, el cervell analitza la informació rebuda durant el dia.
A més, en aquesta fase hi ha una intensa alliberació d'hormones suprarenals a la sang, intensificació del flux sanguini cerebral, fluctuacions de la pressió arterial i del pols,erecció. Despertar-se en son REM garanteix un gran benestar.
En la fase de son no REM, els ritmes alfa s'esvaeixen gradualment, però s'activen les connexions viscerals. Els estudis de laboratori dels darrers 5 anys han demostrat que en la fase de son lent es produeix la regulació de les funcions dels òrgans viscerals, és a dir, interns. Com que l'escorça cerebral està inactiva en aquest moment, despertar-se en la fase de son no REM tindrà un efecte extremadament negatiu en el benestar.
Per evitar despertar-se en la fase lenta, hauríeu d'intentar programar la durada del son en el nombre d'hores que és múltiple d'1,5. És essencial no només quant dura un son saludable, sinó també la multiplicitat. de la seva durada per 1,5.
Com organitzar el son? Com excloure tot el que pugui interferir amb una cita amb Morfeu? Com podeu assegurar-vos que descanseu prou per a les hores que necessiteu per dormir saludablement?
Mantenir el rellotge fisiològic
Has d'anar a dormir abans de les 22.00. Els somnòlegs insisteixen: l'hora correcta per dormir és de 22.00 a 07.00. Tu mateix t'has adonat que, fent tard per anar a dormir, no pots adormir-te durant molt de temps. Això és perquè estàs cansat i sobreexcitat, i l'excitació no és més que l'etapa inicial de la fatiga. I el teu renaixement temporal cap a la nit és un símptoma de cansament creixent.
Per tant, és important no només quantes hores dura un son saludable, sinó també quan dorms. El període de son ha de recaure en les hores fisiològicament adequades. S'ha comprovat que la qualitat del son és molt superior si comença abans de les 22.00. El somni més eficaç per a un descans adequat és abans de mitjanit.
Mantenir-se saludable
Així, vam descobrir que el son no és una bagatela ni un caprici que de vegades es pugui descuidar. Seguiu la rutina establerta d'una vegada per totes. Hauria de ser obligatori per a tu, al final, familiar.
Què significa "habitual" per a una persona en el sentit neurofisiològic? Això vol dir que heu fet front amb èxit al desenvolupament d'un reflex condicionat. S'ha format un reflex persistent: adormir-se en un moment determinat.
No importa si dorms 6, 7 o 8 hores. No importa quantes hores duri un son saludable d'una persona, en primer lloc ha de ser oportú. No us desvieu de la rutina diària ni els caps de setmana ni els festius. En aquest cas, la violació equival a la destrucció, i tots els esforços fets abans es poden perdre. L'estabilitat hauria de ser la consigna per a un son saludable.
No mengis en excés ni et moris de gana
No vagis al llit amb l'estómac ple. Hi ha una regla: no mengeu molt en les últimes quatre hores abans d'anar a dormir. Menja prou per dormir sa.
Per sopar, no has de planificar plats de carn, picants, salats, grassos i fregits, no et faran descansar en somni i deixaran la seva empremta a la teva cara al matí. Donar preferència als plats de verdures i peix, guisats i bullits. Els aliments amb carbohidrats afavoreixen el son: cereals, cassoles, puré de sopes de verdures amb cereals.
No prenguis cafè al vespre i incloubegudes amb cafeïna. El cacau, la xocolata i l'alcohol tampoc contribueixen a un son saludable. El seu efecte tònic arriba al màxim tres hores després del consum, just a temps per dormir.
No vagis al llit amb gana. La fam no només "no és una tia", no és gens amic del celeste Morfeu. És impossible suportar els dolors de la fam mentre duri el nombre d'hores que duri un son saludable d'una persona. No s'ha de tirar i girar sota el remor de l'estómac buit, fer-lo callar amb un got de llet quallada o iogurt. Un remei meravellós i centenari és un got de llet tèbia amb una cullerada de mel. Un got de gelatina de civada tèbia amb suc de baies dolces i fruites també proporcionarà confort a l'estómac i us facilitarà adormir-se.
No oblidis el preludi per dormir
Sintonitza per dormir amb antelació. Obliga't a desconnectar de les preocupacions i problemes quotidians. Una hora, mitja hora abans d'anar a dormir, dutxar-te o banyar-te, fer una sessió d'aroma o fer exercicis relaxants. Apagueu la televisió, l'ordinador, millor llegiu o lligueu. El preludi per dormir t'ha de relaxar, posar-te en un estat relaxant.
L'elecció dels mètodes per al preludi per dormir és completament individual. Tria la millor opció per a tu provant, selecciona la seva durada òptima. No és tan important si durarà 10 o 40 minuts, si serà un bany calent o una tisana, és important que et provoqui emocions positives. El ritual s'ha de convertir gradualment en un hàbit, haureu de desenvolupar un reflex condicionat: adormir-vos després del preludi per dormir.
Poseu-vos còmode
En un somni, una persona es relaxa completament, i res no li ha d'impedir fer-ho. El llit ha de ser òptimament còmode. Cal triar un matalàs moderadament elàstic que pugui donar el suport necessari a les corbes de la columna. De particular importància és la selecció d'un coixí, perquè és el que proporciona relaxació dels músculs del coll durant el son. La manta ha de ser lleugera i càlida, prou gran. La roba de llit és preferible escollir entre tela de cotó o de lli. El mateix, de teixits naturals, hauria de ser roba interior de dormir. Hauria d'encaixar lliurement al teu voltant, sense esprémer ni pertorbar el teu son saludable. Quantes hores pots sentir-te còmode amb roba interior ajustada sense ajustar-la durant el dia? Per què posar-se a les mans de camises amb cotilla o boxers ajustats tota la nit?
Elimina les distraccions externes
Se sap que les persones que poques vegades canvien de postura durant la nit es desperten amb facilitat i senten un augment de vigor des de primera hora del matí. Aquells que dormen inquiets, es giren molt, es desperten al matí sentint-se aclaparats.
Resulta que en un somni encara reaccionem als estímuls externs. Sons aguts, flaixos de llum, corrents d'aire, tocs incòmodes d'un marit, d'un nen, d'un gat estirat a prop al llit ens fan reaccionar amb moviments involuntaris. Això interromp l' alternança de les fases del son, destrueix la seva ciclicitat i redueix dràsticament la seva qualitat. L'endemà al matí, després d'una nit inquieta, una persona se sent aclaparada.
Per tant, intenta assegurar-te una pau totaldurant tota la nit. Ombreu les finestres per bloquejar el flaix de la publicitat i els fars dels cotxes que passen. Subjeu les faixa de les finestres de manera que no interfereixi la finestra que bateja. Ensenya a la teva mascota a prescindir de tu a la nit. Animeu el vostre fill a dormir al bressol. Aconsegueix un llit més gran perquè tu i el teu marit no interfereixis l'un amb l' altre.
Combatre la hipòxia
Durant el son, el teu cos ha d'estar adequadament oxigenat. Abans d'anar a dormir cal ventilar l'habitació, podeu deixar la finestra oberta a la nit. És impossible garantir un son saludable en una habitació atapeïda. Quantes hores de congestió pots sobreviure sense fer-te mal mentre estàs despert? I no us priveu d'aire fresc mentre dorms.
Però no superrefres l'aire de l'habitació, la seva temperatura òptima hauria d'estar entre 16 i 18 graus centígrads.
Has dormit bé? Has aconseguit el que volies? Despertar-se al matí, llevar-se immediatament, no mentir massa temps, encara que encara sigui d'hora. El teu cervell ja està involucrat en una activitat vigorosa, proporciona el camp necessari per a això. Utilitzeu el despertar primerenc com a desencadenant per a un dia resistent. Al cap i a la fi, forçant-se a tornar a adormir-se, incompleixes l' alternança correcta de fases i cicles de son, anivellant completament l'eficiència del son aconseguida amb tanta dificultat. Això pot convertir-se en letargia la propera vegada que et despertes. No deixis que els teus esforços siguin en va. Dormiu bé i manteniu-vos sa!
