Gràcies a una columna vertebral recta sana, pots dir adéu per sempre als mals de cap freqüents, marejos i prevenir l'aparició de diverses altres mal alties. Si feu regularment i sistemàticament exercicis per a l'esquena i la columna vertebral, les regions cervicals, lumbars i toràciques, desenvolupeu flexibilitat, aleshores sentireu una lleugeresa constant al vostre cos. En cas contrari, no es pot evitar la cirurgia de la columna vertebral. Aleshores, quins exercicis per a la columna s'han de fer a casa? Fem una ullada més de prop.
Què determina la salut de la columna vertebral?
La columna vertebral humana consta de 33 vèrtebres. Estan connectats entre si per cartílags: discs intervertebrals i un parell de processos articulars superiors i inferiors, i també estan subjectats amb lligaments.
Cada departament té el seu propi nombre de vèrtebres:
- cervical - 7 vèrtebres;
- cofre - 12;
- lumbar – 5;
- sacral – 5;
- coccígea - en forma d'un os 3-5.
La columna cervical està lleugerament cap endavant, la columna toràcica una mica cap endavant i la columna lumbar lleugerament cap endavant. A causa d'aquesta flexibilitat de la columna vertebral, tots els òrgans interns estan protegits de qualsevol dany si una persona fa moviments bruscos.
Cada costat de la columna té obertures per als nervis i els vasos sanguinis. Un canal especial format per les vèrtebres omple la medul·la espinal.
Quan una de les vèrtebres està fortament doblegada, es disloca de la fila general. Comprimeix el vas sanguini i pessiga el nervi, fent que s'adormi. Aquest fenomen en medicina s'hauria d'anomenar subluxació.
Els més propensos a la subluxació de la columna són els cervicals, toràcics i lumbars. Com a resultat, pateixen les dents, la vista, els ronyons, la tiroide, els pulmons, els genitals, etc.
Dormir correctament
La posició vertical de la columna vertebral rebuda com a resultat de la formació evolutiva de l'home. Inicialment, hauria de ser exclusivament horitzontal.
La primera i més senzilla manera de fer front a la curvatura de la columna és dormir només sobre una superfície dura. La posició horitzontal de la columna vertebral durant el son ajuda a distribuir uniformement el pes corporal, alleujar l'estrès i alleujar la tensió muscular tant com sigui possible i alleujar la pressió sobre els nervis.
A causa d'un son saludable, notareu comel fetge començarà a funcionar millor, el treball dels intestins es restaurarà. En conseqüència, els processos metabòlics del cos acceleraran el seu treball, per la qual cosa una persona perdrà l'excés de pes més ràpidament.
A més, en una superfície plana i dura una persona dorm millor i se sent descansada i renovada al matí.
Què he de fer si la meva postura és incorrecta?
Els exercicis d'enfortiment de la columna vertebral es poden fer fàcilment a casa. A causa de la postura correcta, la càrrega sobre la columna vertebral es distribueix uniformement i es redueix el risc de subluxacions de les vèrtebres, que hem comentat anteriorment. A més, els òrgans interns no estan comprimits i funcionen de manera òptima.
Si una persona pateix escoliosi, és més freqüent la visita d'insomni, té fatiga crònica, depressió i mal d'esquena constant.
Exercici 1
Preneu una posició estàtica contra la paret. En aquest cas, cal tocar-lo amb talons, panxells, natges i omòplats. En aquesta posició, has de parar cada dia entre 10 i 15 minuts.
Gat
Has de posar-te de quatre potes, mentre arqueges l'esquena en un arc durant 2-3 segons. Després tornaran a la seva posició original.
Cobra
Acuéstese sobre l'estómac sobre una superfície plana, preferiblement sobre una estora de gimnàstica, col·loca els palmells a l'alçada del coll, però més ample que l' altura de les espatlles. Premeu els colzes contra el cos, el front i els avantbraços haurien d'estar a la catifa. En aquesta posició, cal arquejar l'esquena mentre inhala, utilitzant les mans perquè quedi la part inferior de l'abdomen.pressionat a la catifa. Inclineu el cap enrere mentre feu això. Mantingueu la posició durant 2-3 segons i inhaleu mentre torneu a la posició inicial.
Un altre exercici per a la columna: cal prendre una posició prona. Acuéstese boca abajo i estira els braços al llarg del tors. Cal arquejar l'esquena per tal que la columna toràcica es doblegui. Al mateix temps, aixeca lleugerament les cames estirades.
Què fer amb l'osteocondrosi?
Simplement cal fer exercicis per a la columna vertebral amb osteocondrosi. No obstant això, només cal començar l'entrenament després de l'aprovació del metge encarregat. Per descomptat, ajudarà a desenvolupar un conjunt d'exercicis necessaris. També tindrem en compte els d'ús freqüent.
Exercicis per a la columna vertebral amb osteocondrosi: per tant, estireu-vos sobre una superfície plana. Col·loca una mà a l'estómac i l' altra al pit. A continuació, inhala lentament i suaument. Assegureu-vos amb cura que l'estómac s'aixequi primer, i només després d'això - el pit. També exhala lentament. Aquest exercici s'ha de fer 10 vegades seguides durant el dia durant 3-4 repeticions.
Exercici 2: Preneu una posició horitzontal i esteneu els braços al llarg del tors. Després, a poc a poc, gira el cap a l'esquerra. Premeu l'orella al terra. A continuació, repetiu aquests passos a l' altre costat. Cal fer l'exercici 3-4 vegades al dia. Si sents un dolor intens mentre fas l'exercici, és millor abandonar-lo temporalment.
Exercici 3: seure còmodament en una cadira. Inhala lentament i inclinacap endavant perquè la barbeta toqui el pit. Inclineu el cap enrere mentre inspireu. Fes l'exercici el més lentament possible perquè els músculs estiguin estirats. Feu fins a 15 repeticions alhora. Es recomana realitzar l'exercici 2-3 vegades al dia.
Problema: osteocondrosi toràcica: què fer?
Gràcies a la implementació d'exercicis terapèutics, a poc a poc és possible restaurar el cos després de la forma del pit d'osteocondrosi.
- Fes exercici amb una tovallola. Posa't còmode assegut o estirat. Agafeu una tovallola i emboliqueu-la al voltant del pit. A continuació, agafa els extrems lliures. Respira profundament i mentre exhas estira la tovallola tant com sigui possible. A continuació, afluixeu lentament la tensió de les mans i torneu a inspirar i, mentre exhaleu, torneu a estrènyer la tovallola pels extrems. Repetiu els passos unes 10 vegades.
-
Agafa un corró normal o un altre dispositiu a les teves mans. Emboliqueu-hi una tovallola forta per fer un corró d'uns 10 centímetres de diàmetre. A continuació, preneu una posició horitzontal i col·loqueu el corró sota la part toràcica de la columna vertebral. Mantingueu les mans darrere del cap. Inclineu-vos i aixequeu lentament la part superior del vostre cos. Feu rodar el corró per tota la columna.
conjunt d'exercicis per a la columna Així, totes les zones es treballaran de manera uniformecolumna vertebral. L'exercici s'ha de fer 4 vegades. Assegureu-vos de respirar profundament durant la flexió i exhalar quan aixequeu el cos.
Realitzar aquest exercici per enfortir la columna vertebral ajudarà a normalitzar la mobilitat de les costelles i millorarà l'activitat del sistema respiratori.
Normes per a l'exercici Bubnovsky
L'autor d'un conjunt únic d'exercicis és Sergey Bubnovsky, un conegut metge, doctor en ciències mèdiques i fundador de la kinesiteràpia moderna.
Els exercicis per a la columna vertebral a casa segons el seu mètode són senzills i efectius. El metge creu que la mal altia s'ha de combatre segons el principi de "falca a falca" - per superar el llindar del dolor. Sergey Bubnovsky recomana fer exercicis per a la columna vertebral a casa, tenint en compte quatre regles:
- Realitza un conjunt d'exercicis, superant el dolor, que marca l'estancament dels músculs. En cas contrari, es produiran una sèrie de trastorns en la circulació sanguínia, com a resultat, els teixits propers es destruiran.
- Fes exercicis cada dos dies o cada dia per no perdre la memòria muscular (conserva la "memòria" durant 2 dies).
- Assegureu-vos de respirar en el moment de l'esforç per reduir el nivell de dolor.
- Després de realitzar un conjunt d'exercicis cal fer un fregament fred de les articulacions per evitar la inflor.
Fent un conjunt d'exercicis per a la columna vertebral, pots controlar la teva salut i sentir-te físicament fàcil.
Si el dolor et manté despert
Els exercicis per a la columna vertebral a casa es poden fer encara que el dolor impedeix adormir-se. Sovint, una persona inconscientment es posa un coixí sota l'esquena i pren una posició "mig asseguda".
Hi ha tres exercicis per als músculs de la columna vertebral segons Bubnovsky, que ajudaran a desfer-se del dolor intens.
Preneu una posició horitzontal, llenceu les cames cap enrere sobre una cadira o un sofà de manera que es dobleguen als genolls. Després d'això, sota la part baixa de l'esquena cal posar gel embolicat amb un drap fred. Les mans han d'estar darrere del cap. Aixequeu gradualment el cos fins als genolls, doblegant el cos només a la zona del pit
- Poseu-vos en una posició de gat: poseu-vos de quatre potes. Cal desenvolupar la flexibilitat de la columna vertebral: doblegar-la i arrodonir-la a poc a poc.
- Necessitaràs un expansor. Col·loqueu un anell al cargol d'ancoratge el més alt possible contra la paret. Aleshores, cal seure d'esquena a la paret perquè l'expansor estigui davant vostre. Amb l'extrem lliure, cal assegurar la cama de manera que sentiu l'estirament. A continuació, aixequeu la cama dreta i doblegueu-la. Estireu i baixeu l'esquena a la posició inicial. Fes accions similars amb la segona etapa.
El nombre de repeticions només depèn de les vostres capacitats.
Salvant la vida sedentària
Per descomptat, ara és difícil imaginar un treballador d'oficina que no tingui problemes d'esquena. Quan es produeix dolor, una persona posa inconscientment un objecte tou sota l'esquena per alleujar-lo una mica. No obstant això, el Dr. Bubnovsky recomana realitzar exercicis per a la columna amb regularitat. Es poden fer a casai a la feina.
Dempeu-vos dret amb els peus una mica més amples que les espatlles. Inclineu el cos cap endavant i, al mateix temps, agafeu la taula o el respatller de la cadira amb les mans. El cap s'ha de dirigir cap endavant, mira davant teu. A continuació, feu 3-4 moviments corporals cap avall per estirar els músculs de la columna vertebral. Mentre exhaleu, baixeu els braços i inclineu-vos cap als peus. Baixeu el cap el més baix possible, cap als genolls. Si és possible, passa el cap i les mans entre les cames. Quan es realitza un exercici per a la columna cervical, s'ha de respectar una condició important: les cames han d'estar rectes. Tornar a la posició inicial
Aixeca la cama recta sobre una taula o un ampit de la finestra. Mentre exhaleu, inclineu el cos cap a la cama, com si estiguéssiu sobre ell, i agafa el mitjó amb les mans. A continuació, estireu-vos i repeteix els passos només amb l' altra cama
Aixeca't de punt i intenta arribar el més alt possible. El nombre de repeticions és de 5 a 7 vegades
Si feu exercicis regulars per a la columna vertebral segons el mètode Bubnovsky, podeu enfortir els músculs i desfer-vos del dolor intens per sempre. Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de començar l'entrenament.
