És molt possible desfer-se de la hipertensió, només has de canviar la teva dieta. La dieta Dash desenvolupada us permet normalitzar la pressió arterial i el pes.
Benefits de canviar la dieta
Contràriament a la creença popular, hi ha dietes que contribueixen no només a la pèrdua de pes, sinó també a la millora general del cos. Una de les teràpies nutricionals més conegudes és DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Però no només les persones que pateixen augments de pressió poden utilitzar el menú desenvolupat, sinó també aquelles que només volen perdre pes i millorar la seva salut. De fet, per regla general, el tractament de la hipertensió comença només amb un canvi en els principis de la nutrició. La mal altia en la majoria dels casos està directament relacionada amb el sobrepès, nivells excessius de colesterol i sal.
Una nutrició equilibrada adequada es pot anomenar dieta Dash. El seu menú inclou totes les substàncies necessàries per al ple funcionament del cos. També és important entendre que no es tracta només d'una dieta, sinó d'un estil de vida que és desitjable seguir de forma continuada.
Directrius
Els principals cardiòlegs nord-americans han desenvolupat una dieta especial per a la hipertensió. El seu menú conté un granla quantitat de fibra vegetal. Però és molt útil per al cor i els vasos sanguinis. Però els aliments que poden augmentar la pressió arterial i els nivells de colesterol estan exclosos de la dieta.
La dieta especificada és alta en calories, cosa que pot espantar les persones amb sobrepès. Si voleu perdre pes, no heu de consumir 2000 kcal diàries, com recomanen els desenvolupadors, sinó 1600.
A més, a més de canviar la dieta, és desitjable reconsiderar l'estil de vida. Per augmentar l'eficàcia de la dieta, podeu fer fitness, començar a córrer. Si l'exercici està contraindicat per motius de salut, hauríeu d'acostumar-vos a caminar regularment.
Recomanacions per a la hipertensió
Si vols començar a lluitar contra la pressió arterial alta, la dieta Dash t'ajudarà. El menú de la setmana inclou no només verdures i fruites, sinó també llegums, peix, carn, cereals, fruits secs, lactis i llet.
És important que els pacients hipertensos prestin atenció al fet que cal abandonar la salsa de soja, diversos condiments salats i additius, que inclouen el glutamat monosòdic. En canvi, podeu utilitzar espècies, herbes, espècies diverses, llimona o una petita quantitat de vi. Si reduïu la quantitat de sal, la pressió es normalitza més ràpidament. A més, els ronyons i el cor comencen a funcionar de manera més eficient. Podeu reduir el risc de diverses manifestacions negatives d'hipertensió consumint càpsules d'oli de peix o peix de mar.
A més, els desenvolupadors de dietes recomanen menys processament dels aliments, abandonant la conservació.
Inici del canvi
Abans de decidir-te sobre canvis dràstics, has d'entendre què és la dieta Dash. La seva carta és força variada. Però la seva característica principal és que cal menjar regularment. Fins i tot es permeten 5 porcions de dolços per setmana. Cadascun d'ells correspon a 1 got d'aigua amb gas, 15 g de gominoles, 1 cullerada. l. melmelada, gelatina o sucre.
Canviar la teva dieta en un dia és gairebé impossible. Per tant, els experts han desenvolupat recomanacions especials per acostumar-se al règim. Heu de començar eliminant la meitat de la vostra quantitat diària habitual de mantega, margarina o amaniment per a amanides. També és important introduir gradualment els aliments d'origen vegetal a la dieta. Per exemple, si mengeu 1-2 verdures al dia, haureu d'afegir una porció més al dinar o a l'esmorzar. El mateix s'ha de fer amb les fruites. A poc a poc, el seu número s'ha de portar al nivell requerit.
També heu de controlar la quantitat de productes lactis. Per exemple, és millor substituir el te dolç al dinar per una tassa de llet. A més, cal reduir la quantitat d'alcohol consumida. Els homes poden beure fins a 60 ml de vodka o 240 ml de vi al dia, per a les dones la ració es redueix 2 vegades.
És important limitar el consum de productes carnis. No haurien de ser més de 200 g per dia. Si mengeu molta més carn, haureu de reduir la porció gradualment. Cal compondre la teva dieta perquè el menú estigui dominat per productes vegetarians.
Intenta augmentar gradualment les porcions d'arròs, verdures, llegums. No exclou els aperitius dolços, les postres diverses. La dieta Dash estableix que haurien de ser-ho. Els aperitius inclouen aliments baixos en greixos, una varietat de fruites, incloses les que s'han conservat amb el seu propi suc, fruits secs, panses i crispetes de blat de moro sense sal.
Racions de verdures
El principi bàsic de la dieta és que una certa quantitat de determinats aliments ha d'estar present a la dieta cada dia. Els desenvolupadors van trobar que és òptim menjar 5 porcions de verdures diàries, que són imprescindibles al menú Dash. Cadascun d'ells correspon a un dels elements següents:
- 3 flors de bròquil;
- ceba verda (10 plomes);
- una tassa de verdures de fulla verda (enciam, espinacs);
- 1/3 de cogombre mitjà;
- 13 raves;
- 8 pastanagues joves;
- 6 llesques de carbassó;
- 1 tomàquet normal (o 3 petits);
- mitja tassa de patata bullida i amanida de col blanca triturada;
- 1 pebrot;
- 1 blat de moro;
- 2 remolatxes petites;
- ¾ tassa de suc de verdures;
- 1 carxofa;
- 4 unitats. cols de Brussel·les;
- 6 branquetes d'espàrrecs;
- 7 bolets;
- 1 nap mitjà;
- ½ tassa de mongetes bullides;
- 10 pals de patates fregides fregides;
- un quart de tassa de salsa o pasta de tomàquet;
- 1 al fornpatates;
- 1 ceba;
- 1 tassa de brou de verdures o mongetes.
Però no només les verdures són la base de la dieta.
Fruita
No menys importants són altres aliments vegetals. La dieta adequada, sense f alta, inclou fruites. S'han de consumir 5 porcions d'aquests aliments al dia. Cadascun d'ells pot consistir en:
- una fruita (poma, plàtan, pera, préssec, taronja);
- tros de meló;
- ½ aranja;
- ¾ tassa de suc de fruita;
- 7 maduixes;
- 0,5 tasses de fruita congelada;
- 12 raïms;
- 11 cireres;
- mig got de qualsevol fruita picada (pot ser fresca o en conserva);
- 1,5 prunes mitjanes;
- quart de tassa de fruita seca;
- 2 albercocs;
- meitats de mango;
- 1/8 d'alvocat;
- 1/4 papaia;
- 1 kiwi;
- 9 unitats. albercocs secs;
- 5 unitats. panses.
No oblidis que 5 d'aquestes porcions s'han de menjar cada dia. Pots triar el que vulguis exactament, de manera independent.
Cereals
La dieta Dash està dissenyada principalment per millorar la salut. Per tant, l'alimentació ha de ser equilibrada i completa. I això és impossible si rebutges els cultius de cereals i el pa. Heu de consumir 7 porcions d'aquests aliments al dia. Cadascun pot incloure:
-Bagel de 6 cm de llarg;
- 1 tros de pa;
- 1 rotllo o pastís petit (fins a 30 g de pes);
- 3 galetes grans o 6 petites;
- 3 pans;
- 30 g de flocs de cereals;
- 9 unitats. galetes de galetes;
- mitja tassa de pasta, arròs, farinetes;
- 2 palets de pa;
- 2 tasses de crispetes.
La combinació adequada d'aliments és la columna vertebral de les dietes terapèutiques. Les dietes mèdiques, en primer lloc, no han d'anar dirigides a la pèrdua de pes, sinó a la millora de la salut. I això només es pot aconseguir quan tots els oligoelements, vitamines i nutrients necessaris entren al cos en quantitats suficients.
Productes proteics
La dieta Dash no és una dieta vegetariana, com alguns podrien pensar. Encara que encara té certes limitacions. Tanmateix, cal consumir 2 porcions d'aliments proteics al dia. Aquests inclouen carn, peix, pollastre, ous, llavors, fruits secs, mongetes, carn de cranc i gambes.
Així que una porció d'aliments proteics pot consistir en:
- carn magra bullida de vedella o porc (en una quantitat de 55-85 g);
- pollastre bullit sense pell (55-85 g);
- peix bullit (55-85 g);
- 1 ou o 2 clares;
- un terç d'una tassa de cacauets o nous;
- 30 g de pernil magre;
- ¼ tassa de llavors de gira-sol o de carbassa;
- 1,5 salsitxes;
- 6 gambes;
- mitja tassa de formatge de soja;
- 4Ostres del Pacífic o 11 de l'Atlàntic;
- un quart de tassa de salmó en conserva;
- 1/3 tassa de carn de cranc;
- peix en conserva (55-85 g);
- ½ tassa de mongetes al forn.
Lactis
La inclusió en la dieta de fruites, verdures, carn i cereals no substituirà una alimentació integral. També és important consumir 3 racions de lactis diàries. Pot ser iogurt, formatge cottage, formatge. Cada porció conté:
- 1 tassa de llet, kefir, acidophilus, iogurt o un altre producte de llet fermentada per beure;
- 55 g de formatge processat;
- tasses de formatge cottage premsat;
- mitja tassa de llet condensada;
- mig got de llet seca sense greix;
- 50 g de formatge dur;
- 1,5 tasses de llet congelada.
Possibles opcions de menú
Tot i saber quants aliments pots menjar cada dia, a molts els costa fer-se una dieta per ells mateixos. Una dieta desenvolupada per a la hipertensió durant una setmana pot ajudar.
El menú podria ser el següent. Per esmorzar, podeu menjar una tassa d'arròs (o qualsevol altre cereal) amb mel, 40 g de formatge, un tros de mantega. Després de 2-3 hores, hauria de seguir un segon esmorzar. Pot consistir en 1 fruita (a la vostra elecció) i una ració de fruits secs.
El sopar ha de ser nutritiu. Per al tercer àpat, servirà un bol de sopa. És desitjable que el brou de verdures es converteixi en la base per a això, i el podeu omplir amb oli vegetal. Podeu complementar la sopa amb una llesca de pa i bullidapollastre (o carn). Per al segon, cuini farinetes (per exemple, blat sarraí), feu una amanida. Per berenar, la fruita (kiwi, taronja, poma, cireres, raïm) seria ideal. No t'oblidis del sopar. Pot incloure productes lactis. No només podeu menjar iogurt, sinó fer, per exemple, una cassola de formatge cottage. Pots complementar-lo amb un got de suc.
Aquesta és només una guia aproximada per a aquells que estan en la dieta Dash. El menú de la setmana ha de ser variat. És desitjable que inclogui el màxim nombre possible de productes de la llista. Per exemple, quan planifiqueu una dieta, alterna carn, peix i llegums. Això us permetrà treure el màxim profit de la vostra dieta. Però a part d'això, aquesta varietat garanteix que no us avorrireu ni us avorrireu amb el nou mode.
Comentaris
Parlant de si la dieta adequada és eficaç, cal entendre que s'ha de seguir durant almenys sis mesos. Encara que els primers resultats es noten, a jutjar pels comentaris, després d'unes setmanes. Amb un canvi en la nutrició, la gent comença a sentir-se millor, desapareixen s alts bruscos de pressió, els nivells de colesterol es normalitzen.
Si voleu perdre pes sense problemes i solucionar-ho, la dieta Dash també us ajudarà. Els comentaris indiquen que ajuda a perdre uns 3-4 kg al mes. En aquest cas, el pes no es retorna. Per descomptat, aquesta taxa de pèrdua de pes no és adequada per a tothom, però no són estressants per al cos. A més, una persona s'adapta ràpidament a la nutrició fraccionada. Gent,Els que han experimentat l'efecte de la dieta afirmen que amb el temps els va resultar difícil menjar grans porcions. Estan acostumats a beure prou líquids, menjar verdures i fruites. I això només contribueix al fet que el pes no torni.
Els pacients hipertensos informen que el seu benestar millora notablement si s'adhereixen als principis recomanats per la dieta Dash. El menú de la setmana, elaborat seguint totes les normes, ajuda a fer que la dieta no només sigui saludable, sinó també variada. I els experts no es cansen de repetir que sense canviar els hàbits alimentaris i l'estil de vida, és gairebé impossible combatre la pressió arterial alta.
