El son té un dels papers més importants a la vida humana. Però, malauradament, molts ho descuiden, preferint la feina o l'entreteniment. Fa temps que s'ha demostrat científicament que la f alta de son no es pot omplir amb res més, ja que té un gran impacte en la productivitat, la salut i molt més.
Quant de son necessita una persona?
Probablement tothom va fer aquesta pregunta. Per respondre-hi, es va fer un experiment especialment: es van recollir 48 persones que no tenien desviacions de salut pronunciades i que dormien regularment entre 7 i 8 hores al dia. Es van dividir en 4 grups: als 12 primers se'ls va prohibir dormir durant 3 dies, als altres 12 se'ls va permetre dormir 4 hores, al tercer grup durant 6 hores i l'últim grup dormia 8 hores al dia. Els tres últims grups van haver de resistir aquest règim durant 2 setmanes. Durant aquesta experiència es va fer un seguiment dels participants i del seu estat físic.
Com a resultat de l'experiment, les persones que van continuar dormint durant 8 hores no van notar cap desviació. Mentre que les persones que dormen 6-4 hores al diadia, la salut es va deteriorar notablement, és a dir, la reacció, la memòria i les funcions cognitives. Si mirem els resultats amb més detall, es notava que el rendiment de les persones que dormien 4 hores difereix notablement per a pitjor fins i tot del grup de persones que passaven 6 hores dormint. Les persones que dormien 6 hores periòdicament es van adormir durant el dia i, després d'un experiment de dues setmanes, els seus indicadors de salut es van convertir en els mateixos que els que no van dormir durant 3 dies.
Durant aquest experiment, es van extreure 2 conclusions importants:
- la f alta de son és acumulativa, és a dir, com més sovint dormim menys del temps assignat, més augmenta la necessitat de dormir.
- no notem com es deteriora la nostra salut quan no dormim prou, així que creiem que tot està bé, però realment no ho està.
En resum, observem que una persona mitjana necessita dormir de 7 a 7 hores i mitja al dia. Per aconseguir un alt rendiment durant el dia, aquest temps es pot allargar fins a 9 hores. No hi ha aquesta fase del son quan és millor adormir-se. El millor és triar un determinat règim per a tu mateix i tractar de respectar-lo. Però hi ha una cosa com els cicles del son. Podeu calcular-los, però no us aportarà gaire benefici.
Càlcul dels cicles de son
Hi ha 2 fases de son en total: son ràpid, que dura uns 20 minuts, i son lent, que dura unes 2 hores. Durant tot el temps que dorms, aquestes fases s' alternen constantment. Primer, una persona s'enfonsa en una fase de son lent, i després ellacanvis al son REM. I així és com va tot el procés. Per tant, si cal calcular les fases del son, no és tan difícil fer-ho, encara que el resultat no serà tan precís, ja que els intervals poden diferir lleugerament.
Hi ha moltes calculadores especials diferents que us ajudaran a calcular els vostres cicles de son. Però tot això ho pots fer pel teu compte. Això sol ser necessari quan es vol calcular l'hora en què serà més fàcil despertar-se. Per exemple, si vas anar al llit a les 23:00, el moment més fàcil per despertar-te és:
- 01:20 (2 hores i 20 minuts de son);
- 03:40 (4 hores i 40 minuts de son);
- 06:00 (7 hores de son);
- 08:20 (9 hores i 20 minuts de son);
- 10:40 (11 hores i 40 minuts de son);
- 13:00 (14 hores de son).
Com adormir-se més ràpid?
Però perquè aquests càlculs siguin precisos, és desitjable adormir-se ràpidament, cosa que no sempre és possible. Per tal de facilitar el procés d'adormir-se, has de seguir unes regles rellevants tant per a adults com per a nens.
- En primer lloc, és molt important mantenir el règim, ja que el cos s'acostuma a l'hora en què acostumes a dormir. Però per a la seva observació cal despertar-se abans. Per facilitar-ho, podeu calcular les fases de son quan és millor despertar-se.
- La millor pastilla per dormir és un dia actiu. Si heu treballat molt durant el dia, al vespre sens dubte et sentiràs somnolent.
- Menjar en excés sovintés un obstacle per adormir-se ràpidament, així que és millor evitar grans porcions abans d'anar a dormir.
- Un passeig a l'aire lliure abans d'anar a dormir és una molt bona opció per relaxar-se, que també t'ajudarà a adormir-te més ràpidament.
Patrons de son inusuals
- El cicle del superhome. Aquest mode és una distribució del temps força inusual: el son hauria de trigar 20 minuts cada 4 hores. En total, resulta que cal dormir 6 vegades al dia. Segons les impressions de les persones que han intentat fer-ho, aquesta rutina té un efecte positiu en el cos, és a dir, millora el benestar, apareixen més energia i força, a més, es somien somnis vívids. Però amb aquest mode, és extremadament important controlar estrictament l'hora i no perdre's ni una pausa per dormir. Això implica el principal desavantatge: un règim tan específic pot interferir, ja que no sempre és possible ajornar tots els negocis i anar-se'n al llit.
- Cicle bifàsic. No és molt diferent de l'habitual, però encara és més efectiu. La seva essència deriva del nom: la divisió del son en dues vegades al dia, és a dir, 4-4, 5 hores a la nit i un parell d'hores durant el dia. Canviar a aquest mode serà bastant difícil per a aquells que no hi estiguin acostumats. Però molts escolars i estudiants utilitzen activament aquest programa, ja que s'afegeix energia a causa del son durant el dia i es dedica una mica menys de temps.
Fase de son NREM
Durant aquesta fase, el cos es relaxa completament, la respiració es torna més lenta, el cervell perd sensibilitat als estímuls externs, de la qual cosael despertar es fa més difícil. És aquesta fase la que té una gran importància per a tot l'organisme, ja que és durant aquest període de temps que les cèl·lules es renoven i es recuperen gràcies a la producció d'una hormona responsable del creixement dels teixits i de la renovació muscular. També hi ha un fet que és en aquest moment quan es restaura el sistema immunitari. Si resumim tots els coneixements, podem concloure que la fase lenta del son és extremadament important per a la condició física del cos.
fase REM
El son REM té un significat diferent. Durant ell, el cervell s'activa i comença a ordenar la informació, per la qual cosa una persona veu somnis. En aquest moment, s'oblida la informació innecessària, com a resultat de la qual cosa millora el rendiment de la memòria. Així mateix, l'experiència adquirida durant les últimes 24 hores sembla que es combina amb l'existent, la qual cosa fa que es facilita l'aprenentatge i fins i tot es reforcen les connexions neuronals. Aquesta fase del son sol passar de 3 a 5 vegades per nit durant un període de temps curt. Durant ell, hi ha un augment de la temperatura, la pressió arterial i augment de la freqüència cardíaca. Per tant, no hi ha una fase específica del son quan és millor dormir. Tots dos cicles són igual d'importants i necessaris per al cos, i cap dels dos s'ha de descuidar. De la mateixa manera, no hi ha una fase específica del son quan és millor anar al llit i despertar-se. En qualsevol cas, la base d'un son saludable és el compliment del règim, a partir del qual el propi cos sabrà quan és el moment de dormir. Per fer-ho, no és gens necessari calcular els teus cicles de son. Només es poden calcularpel teu propi interès.
L'efecte de l'edat en el son
A partir tant de l'experiència humana com d'afirmacions científiques, un pot estar convençut que com més gran és una persona, més difícil li costa adormir-se. Aquest fenomen fins i tot té un nom: son retardat. A més, també hi ha una reducció del temps calculat per a les fases de son.
Calcular els cicles de son d'un nen no és tan difícil, però també s'ha de tenir en compte que la proporció de son REM disminueix amb l'edat. El son profund d'un nen és molt més fort que el dels adults. En aquest moment, és possible que els nens no reaccionin de cap manera a cap factor extern. El son profund dura uns 20 minuts. En aquest moment, el cos recupera la força i reposa l'energia gastada. El somni profund triga més temps a la primera meitat de la nit. A la segona meitat, predomina el son REM o superficial.
Despertar
Despertar-se és més fàcil al final de la fase REM, però no sempre és possible calcular aquesta hora exactament. Per tant, per fer-te la vida més fàcil, només has de trobar la motivació per despertar-te d'hora al matí. No cal aixecar-se immediatament després de despertar-se. Probablement, a totes les persones els agrada mentir al matí i no cal que us negueu això. En aquest moment, pots estirar-te i pensar en alguna cosa bona, per exemple, en les persones que estimes. També podeu fer exercicis de respiració. Només cal fer unes quantes respiracions profundes. Això ajudarà a oxigenar el cervell. Un altreun ritual matinal saludable és un got d'aigua neta. Això en realitat té molts beneficis, ja que fent això activeu el metabolisme i compenseu la manca de líquids al cos.
