El somni saludable és una de les condicions importants per al benestar de qualsevol persona. Hauria de ser prou llarg. Aleshores, tots els òrgans del cos funcionaran correctament. Els errors en el mode poden comportar greus conseqüències. Aquests inclouen el deteriorament de les funcions intel·lectuals, diverses mal alties, trastorns nerviosos. Per tant, la qüestió de com establir un patró de son és rellevant.
La importància de mantenir el règim correcte
La rutina diària està determinada per diversos factors. Es tracta de necessitats individuals de durada del son, categoria d'edat, característiques físiques, condicions de treball, hàbits. No hem d'oblidar que qualsevol violació dels ritmes circadians afecta el benestar. Dolor al cap, deteriorament del rendiment, debilitat: moltes persones experimenten símptomes similars.
En relació amb aquesta situació, la qüestió de com establir patrons de son és força natural.
Quins són els perills de les interrupcions circadianesritmes?
Avui, a causa del ritme ràpid de la vida i del treball dur, molts s'enfronten constantment a una violació de la rutina diària. La manca de descans nocturn durant molt de temps afecta el treball del cos. El trencament i el deteriorament de l'activitat mental no són les úniques conseqüències dels fracassos. La violació crònica del règim condueix a marejos, pèrdua de consciència, hemicrania. La salut mental també pateix. Com a resultat de l'excés de treball, el caràcter canvia. Hi ha agressió, depressió, símptomes d'un trastorn depressiu, es poden desenvolupar al·lucinacions. Les persones que, per una raó o una altra, sovint es veuen privades d'un descans nocturn normal, tenen un alt risc d'ictus, sobrepès, tumors, diabetis, infeccions.
Com millorar els patrons de son?
Per respondre aquesta pregunta, primer hem d'entendre els mecanismes d'aquest procés. Aquestes es discuteixen a la secció següent.
Què et fa sentir despert després de dormir?
Sense interrupcions en els ritmes circadians durant tot el dia, una persona se sent descansada. Què explica l'augment del poder? Durant el son, tots els processos i reaccions del cos es frenen. La major part del cervell es troba en estat passiu. Els òrgans del sistema nerviós central s'eliminen de les substàncies que s'han acumulat durant el dia anterior. Gràcies a això, es recupera la seva activitat normal. Quantes hores de son necessita un adult? Aquesta qüestió és estudiada per experts en el camp de la somnologia. Els estudis han demostrat que un adult necessita almenys 7-8 hores de descans. Millor anar al llital llit molt abans de mitjanit. No obstant això, aquesta taxa varia en funció de les característiques de la persona. Un necessita sis hores de descans, l' altre, almenys deu. Per a molts, la interrupció dels ritmes circadians és un problema. Al cap i a la fi, alguns es deixen veure la televisió fins a mitjanit, es lleven tard durant les vacances o les vacances. Restaurar una rutina diària normal pot ser difícil. Com ajustar l'horari de son d'un adult? En primer lloc, una persona ha d'esbrinar a quines hores és desitjable anar al llit i despertar-se. No hauríeu d'anar més enllà d'aquest marc tant els dies laborables com els caps de setmana. Però no tothom aconsegueix seguir aquesta regla.
Com millorar els patrons de son? Què fer si es perd?
Establir la rutina adequada
Els ritmes circadians es veuen alterats en molts. Això es facilita amb el treball per torns, el naixement d'un fill, els viatges de negocis.
Cal recordar que la rutina diària s'ha de restablir gradualment. Com ajustar el patró de son d'un adult? En primer lloc, cal abandonar l'activitat física a la segona meitat del dia. Tampoc val la pena fer l'activitat mental 2 hores abans que s'apaguin els llums. Si durant el dia una persona se sent feble, pot estirar-se. Però el descans no hauria de ser llarg. El temps òptim de son a la primera meitat del dia és de 60 minuts. En les persones grans, les alteracions del ritme circadià són tan greus que una persona es veu obligada a consultar un metge. A una edat jove, podeu restaurar el règim vos altres mateixos. Per fer-ho, seguiu unes regles senzilles.
Consells útils
Hi ha molts consells sobre com millorar els patrons de son. Aquests són alguns d'ells:
- Seguiu una determinada rutina abans d'anar a dormir. Per exemple, escolteu melodies tranquil·les, preneu un bany calent amb oli o escuma fragants.
- Poseu llençols nets i còmodes al llit, poseu-vos un pijama còmode o una camisa de dormir espaiosa feta de teixits naturals suaus.
- Oferiu aire fresc al dormitori.
- Tria un matalàs de qualitat. No ha de ser massa tou ni massa dur.
També pots utilitzar altres tècniques de relaxació (com ara tècniques de meditació).
Més consells
També hi ha recomanacions sobre com millorar els patrons de son amb la dieta adequada. En primer lloc, a la segona meitat del dia no es recomana menjar molts aliments. Eviteu les begudes que continguin cafeïna i productes que contenen alcohol. A més, s'han d'excloure els escabetx, les carns fumades, els aliments picants i grassos al vespre. Aquests plats es digereixen lentament i provoquen una sensació de pesadesa. Abans d'anar a dormir, hauríeu de donar preferència al peix, la mató, el iogurt, els cereals i les verdures.
Es poden observar alteracions en els ritmes circadians com a resultat de temperatures massa altes o baixes. L'aire sec, la calor o el fred pertorben el funcionament dels òrgans del cos. Com a resultat, no es produeix la recuperació de forces. La temperatura ambient ha d'estar dins dels vint graus centígrads. També cal mantenir una humitat òptimaaire.
Abans d'anar a dormir, pots prendre un bany amb extractes de plantes (menta, camamilla, espígol), que tenen un efecte relaxant.
Hi ha casos en què no és possible restablir els ritmes circadians encara que se segueixin aquestes recomanacions. Aleshores s'ha de consultar amb un especialista i prendre medicaments per combatre l'insomni. Tanmateix, no hauríeu d'abusar d'aquests mitjans. Alguns d'ells són addictius.
Característiques dels ritmes circadians a la infància
La rutina d'un nadó i la rutina diària d'un adult són molt diferents. En els nadons, el son té les característiques següents:
- Un nen necessita descansar moltes hores. Els nadons només es desperten quan necessiten menjar.
- Un nadó de dos mesos ja pot entendre la diferència entre el dia i la nit.
Per al desenvolupament normal, el nen hauria de passar molt de temps en un somni. El nombre d'hores que has de dedicar al descans depèn de l'edat.
Com a conseqüència de l'exposició a determinats factors (alteracions del tracte gastrointestinal, aparició de les primeres dents, sorolls forts), els ritmes circadians del nadó es veuen alterats. En aquests casos, el nen sovint no distingeix el dia de la nit. Com establir un horari de son per a un nounat? Aquesta pregunta és rellevant per a molts pares nous. Després de tot, la violació del règim afecta no només la condició del nen, sinó també el benestar d' altres membres de la família. Per normalitzar els ritmes circadians, heu de seguir aquests consells:
- Despertar el nadó d'hora. No el deixisdescansa durant el dia.
- Creeu condicions còmodes per anar a dormir (ventilar l'habitació amb antelació, garantir un ambient tranquil, excloure les activitats sorolloses).
- Una manera de millorar els patrons de son dels nadons és seguir una determinada rutina (menjar, banyar-se, quedar-se al mateix llit amb els pares, traslladar-se a un llit per a nadons).
- S'han d'abandonar els rituals innecessaris als quals s'acostumen alguns nadons (succionar xumet, biberó o polze). Impedeixen que el nadó descansi bé.
Com millorar el patró de son d'un nen de tres anys?
Als 3 anys, els nens i nenes estan passant per un període de crisi. Un nen que solia ser complaent pot arribar a ser tossut i capritxós. I això sovint es manifesta en la reticència a anar al llit en el moment adequat. El consentiment dels pares no funciona. Qualsevol intent de posar un fill o una filla al llit acaba en histèria. Per tant, moltes mares estan interessades en la qüestió de com establir un horari de son per a un nen als 3 anys. En primer lloc, s'ha d'ensenyar al nadó a descansar al seu llit. Pots posar un peluix al llit.
El mode de descans i de vigília hauria de ser el mateix tant els dies laborables com els caps de setmana. A més, cal excloure les classes actives al vespre.
