A l'article considerarem la tècnica d'adormir-se ràpidament. Adormir-se no sempre és tan fàcil com sembla. Per a alguns n'hi ha prou amb tocar el coixí, i ja estan adormits. Algú, per contra, pot patir molt de temps i girar al llit. El pensament, l'ansietat, el malestar i les molèsties que interfereixen amb la ment i impedeixen el son són els culpables. És més difícil fer-ho després d'un esport actiu. Hi ha diverses tècniques per adormir-se ràpidament que us poden ajudar a recuperar la capacitat d'adormir-vos de manera tranquil·la, ràpida i regular.
Què t'ajudarà a adormir-te més fàcilment?
Si tens un conflicte a la feina, a casa o tens els peus freds durant el dia, no podràs calmar-te i adormir-te ràpidament. Com que el teu estat psicològic no està equilibrat, no hi ha comoditat física, tot això només retardarà el procés d'adormir-se. Per tant, cal crear un entorn favorable per dormir. Heu de ventilar l'habitació perquè l'aire sigui fresc, agafar-se un coixí còmode, cobrir-se amb una manta. El millor és utilitzar el llitroba interior feta de teixits naturals, és més agradable per al cos.
No has de menjar en excés a la nit, però tampoc has d'anar a dormir amb gana: pots menjar un plàtan o beure un got d'aigua. Cal garantir la foscor i el silenci a l'habitació, és molt important crear comoditat fisiològica per dormir. El mateix es pot dir dels sentiments propis: haurien de ser còmodes, en un estat d'estrès no us quedareu adormits. Molt sovint, és bastant difícil calmar-se abans d'anar a dormir, els esdeveniments del dia comencen a moure's pel cap, es construeixen diàlegs interns i és molt difícil aturar aquest flux. Per tant, els experts del son recomanen aprendre a adormir-se ràpidament, utilitzant tècniques especials per a això. Escoltar música agradable o audiollibres calmants pot ajudar. Hi ha diverses tècniques i mètodes per ensenyar els serveis especials per adormir-se ràpidament. Consulteu-los a continuació.
Motius per dormir mal
Des que vas anar al llit fins que t'has adormit, no haurien de passar més de 15 minuts. En cas contrari, gastareu molta energia per adormir-vos, com a resultat, us despertareu al matí trencat i letàrgic. Hi ha una classificació dels trastorns del son:
- amb insomni, el procés d'adormir-se no està ben organitzat, el son és curt amb despertars constants;
- amb hipersomnia: son innecessàriament llarg;
- parasomnia es caracteritza per sonambulisme, malsons, malsons.
Identificar els factors que pertorben el son:
- malestar, depressió;
- experiències emocionals en relació amb el proper esdeveniment;
- sobreexcitació per veure pel·lícules, feina nocturna;
- efecte secundari del consum de drogues;
- fer servir begudes energètiques;
- mal alties associades a l'asma o epilèpsia bronquial.
La majoria de vegades ens trobem amb alteracions del son a causa del diàleg intern. Per a això serveixen les tècniques de son de caiguda ràpida, per desactivar l'activitat cerebral.
Mètode de serveis especials
En el seu llibre "Aquari", Viktor Suvorov va descriure el mètode que s'ensenya als serveis especials. Gràcies a la tècnica d'adormir-se ràpid de SWAT, una persona pot adormir-se en un minut. Per fer-ho, estireu-vos d'esquena, estireu els braços, girant els palmells cap amunt; tanca els ulls, estira i relaxa el cos tant com sigui possible; sense obrir les parpelles, enrotllar els globus oculars cap amunt. Aquesta posició garanteix l'estat fisiològic dels òrgans de la visió durant el son, la qual cosa fa que s'adormi ràpidament.
Què més t'ajudarà a adormir-te en 2 minuts? Hi ha moltes tècniques per adormir-se ràpidament.
Mètode de parpelleig invers
Aquest mètode no permet que el cervell s'endinsi en el diàleg intern i afavoreix l'adormiment ràpid. Tanques els ulls, relaxa't; després, per un moment, cal obrir-los i tornar-los a tancar durant 4-5 segons; repetiu aquesta acció diverses vegades. Amb un parpelleig tan "inversa", el cervell no té temps per pensar en els propers pensaments del diàleg i et pots relaxar ràpidament i adormir-te.
Música per dormir
Un altre mètode per adormir-se ràpidament és la música adequada, gràcies aque pots calmar, restaurar l'harmonia interior. És millor triar una melodia mesurada i melòdica per dormir, sobretot, per descomptat, la música clàssica és adequada. Els científics han desenvolupat recomanacions per a l'ús de la música per dormir i han compilat un repertori:
- per alleujar l'estrès emocional, podeu escoltar les "Imatges d'una exposició" del diputat Mussorgski;
- per dormir bé, enceneu la suite "Peer Gynt" d'E. Grieg, "Meditation" de J. Massenet, "Adagio" de H. Rodrigo.
Aquesta tècnica d'escoltar música per adormir-se és útil tant per a adults com per a nens. Aquesta musicoteràpia es pot comparar amb un massatge. Obteniu plaer i plaer, el vostre cos està immers en l'etapa de pau i comoditat.
Hi ha casos en què el repertori clàssic no agrada molt a una persona, llavors els sons de la fauna poden venir al rescat: la pluja, el so del bosc, les ones del mar, el ronronament d'un gat. Quan trieu un so per dormir, opteu per melodies que us puguin submergir en un estat antiestrès. Doneu preferència a una melodia lleugera sense paraules.
Autoentrenament
Aquesta tècnica d'adormir-se ràpid requereix habilitat. Al principi, se us oblidarà, els pensaments dispersos apareixeran al vostre cap. Per dominar ràpidament aquesta tècnica, cal desenvolupar la imaginació, desenvolupar la capacitat de crear imatges vives a la ment. Durant l'entrenament automàtic, et sentiràs adormit aproximadament al mig del complex.
Exercici "Pilota". Cal prendre una posició còmoda, tancar els ulls. Imagineu l'oceà i una enorme bola flotant, des de la qual les ones s'escampen en diferents direccions. Centra la teva atenció primer a la pilota, després a les ones, observa com divergeixen. Tan bon punt us distreuen els pensaments de tercers, torneu a centrar-vos en la pilota.
Exercici "Platja". Imagina que estàs a la platja ara mateix. Imagineu-vos que la sorra calenta cau a les vostres mans, després a les cames, el tors, la cara. Al mateix temps, hauríeu de sentir calor i pesadesa. Això us permetrà una relaxació completa i podreu adormir-vos més ràpidament.
Mirem les tècniques de respiració per adormir-se ràpidament.
exercicis de respiració
Els exercicis d'autoentrenament requereixen entrenament, però no hi hauria d'haver cap obstacle per a l'ús de les tècniques de respiració, sobretot perquè es pot fer en qualsevol lloc convenient. Aquests exercicis estan prohibits només en cas d'una mal altia dels pulmons i dels bronquis. El mètode 4-7-8 és el més ràpid. Es basa en la transició de la freqüència cardíaca al mode de repòs. Es recomana realitzar 2 vegades al dia durant 2 mesos. Descripció:
- toqueu la part superior del paladar amb la punta de la llengua, on hi ha la línia de les dents;
- tanca la boca amb força;
- 4 segons inspira pel nas;
- aguantar la respiració durant 7 segons;
- exhala per la boca durant 8 segons.
Aquest mètode és útil no només per dormir, sinó també per relaxar-se i calmar.
El mètode 5-5-5 per adormir-se, o com també s'anomena mètode de respiració del son. La tècnica és la següent:dur a terme tres fases de respiració durant cinc segons: inhalar lentament l'aire per les fosses nasals, un breu descans, alliberar. A continuació, hauríeu d'augmentar la durada de les etapes, és a dir, l'exhalació serà gradualment de 6-7-8-10 segons. L'èmfasi obligatori en aquest mètode és l'exhalació. Aquesta gimnàstica contribueix a la somnolència primerenca.
Com adormir-se ràpidament i dormir prou?
Abans d'anar a dormir, has de complir una sèrie de condicions: posar-te roba còmoda, si tens els peus freds, mitjons, per no embolicar-te amb una manta - prendre un bany calent abans d'anar a dormir. Els experts en son diuen que la millor manera d'adormir-se ràpidament és aixecar-se d'hora al matí, i després al vespre, fisiològicament voldrà dormir.
Una altra bona manera de distreure el cervell és dibuixant. Agafeu qualsevol tros de paper i un bolígraf o llapis i dibuixeu alguna cosa, només amb diligència. Llegir abans d'anar a dormir ajuda a molts, però aquest mètode és dubtós, d'una banda, els teus pensaments estan immersos en un llibre, i et distreu de les experiències interiors, d' altra banda, llegeixes amb la llum encesa, que bloqueja la producció de l'hormona del son melatonina.
migdiada diürna
De vegades només cal fer una migdiada durant el dia, encara que siguin vint minuts, millorarà l'estat general. Però si teniu problemes per adormir-vos durant el dia, no hauríeu de dormir, acumular son fins al vespre. Si tens un horari de torns a la feina, cal dormir.
Dormir a la nit
Dormir a la nit és molt important: en aquest moment es produeixen moltes hormones, el cos es recupera. No reduïu el son al mínim, no ho percebeu com una pèrdua de temps. Una temperatura agradable per dormir una nit és de 18-20 ° C. No utilitzeu gadgets al llit, la llum de la pantalla manté el vostre cervell en estat tens. Si tens gana abans d'anar a dormir, no has de menjar massa, és millor menjar aliments que continguin melanina i triptòfan: aquest és un plàtan, llet, suc de cirera.
Si no pots adormir-te ràpidament, utilitza les tècniques anteriors per adormir-te ràpidament en qualsevol moment. Trieu el mètode que més us convingui. No mengeu molt abans d'anar a dormir, un berenar lleuger està bé. Preneu una dutxa relaxant. Anar al llit amb roba de dormir i un llit sense fer. Fes servir una màscara per dormir.
