Per mantenir la salut, cal menjar bé i descansar actiu. El nombre de calories ingerides ha de coincidir amb les calories cremades. El desequilibri provoca canvis en l'estat fisiològic del cos. Amb una deficiència nutricional, es produeix esgotament, amb un excés: obesitat, hipertensió, mal alties del cor, diabetis mellitus. Per tant, és molt important mantenir un equilibri entre l'entrada i la sortida d'energia.
Què és CFA
La proporció de calories cremades per dia a l'intercanvi principal s'anomena coeficient d'activitat física (CFA). El valor de l'indicador depèn de l'activitat professional a la qual es dedica una persona durant el dia. Qualsevol activitat augmenta el coeficient en comparació amb l'estat de repòs.
CFA es determina a partir de les dades següents:
- accions actives durant tot el dia;
- gènere;
- edat.
Poel coeficient d'activitat física determina la relació entre l'activitat i la salut humana, el seu pes. Gràcies a això, podeu determinar què cal augmentar o disminuir durant el dia per tornar el pes a la normalitat. L'activitat física fa referència a totes les accions que realitza una persona. Podria ser llegir llibres, patinar sobre gel o veure la televisió. L'estat de salut humana depèn dels indicadors d'activitat física. Cada cop sorgeixen més mal alties a causa d'un estil de vida passiu.
Valor CFA
El valor CFA ha d'estar sempre per sobre d'un. La persona mitjana té una puntuació en el rang d'1,4 a 2,4. Les puntuacions més altes es troben en atletes professionals que entrenen al límit. Per restaurar el cos, els indicadors sobreestimats haurien de ser temporals. Els indicadors inferiors a 1, 4 apareixen en pacients postrats en llit. Per determinar el coeficient d'activitat física, cal tenir en compte la temperatura, el metabolisme i l'efecte de la mal altia sobre el cos.
El coeficient 1, 4-1, 6 indica un estil de vida sedentari. Aquestes persones no fan esport, poques vegades caminan. La feina no s'associa a l'activitat física, la nit passa davant d'un televisor o ordinador. Aquest grup inclou treballadors d'oficina, mestresses de casa i dones amb permís de maternitat amb un fill.
Amb els indicadors 1, 6-1, 9, les persones de vegades experimenten activitat física. El treball s'associa amb moviments poc freqüents, una persona camina, de vegades fa esport. A aquest tipustambé inclou treballadors manuals lleugers.
1, 9-2, 0: el coeficient de les persones dedicades al treball físic. Aquests inclouen treballadors de producció, així com persones que participen a la sala de fitness almenys 3-4 hores a la setmana.
Una càrrega pronunciada de 2,0-2,2 és emprada per ballarins, treballadors agrícoles i persones que fan esport 7 vegades a la setmana.
L'activitat física intensa comença a partir de 2, 2. És típic d'esportistes, treballadors amb condicions físiques de treball difícils.
Càlcul de CFA
El quocient d'activitat física es calcula en funció del tipus i la durada de les activitats que una persona realitza durant el dia. Si una persona fes el mateix durant el dia, el seu CFA sempre seria el mateix. Però l'activitat vigorosa es substitueix pel son, el menjar i el descans tranquil, la qual cosa significa que en determinats moments el coeficient serà diferent.
El càlcul del coeficient d'activitat física es realitza a partir de la definició de què fa una persona i a quina hora. Per exemple, el son és de 8 hores, mentre que el CFA és igual a 1, per tant, el coeficient total serà igual a 81=8. Córrer a una velocitat de 12 km/h dóna un CFA de 10. Per trobar el coeficient total en córrer durant 30 minuts, necessites 100, 5=5. Així, es calculen totes les 24 hores del dia. Es suma el coeficient total del dia. Si el CFA total va resultar ser 45,9, s'ha de dividir per 24. 45,9/24=1,91: la fórmula per al coeficient d'activitat física.
CFA instantani pot variar entre 1 i 300. Tingueu en compte:com més energia es gasta, menys temps es pot dedicar-hi. Un guió potent amb un factor de 300 de durada trigarà 0,1 segons. Amb un treball moderat amb un indicador de 5 persones pot treballar durant el dia.
El coeficient mitjà durant el dia és molt inferior a l'instantani. Una persona necessita descans per recuperar-se.
Exemple de CFA
La proporció d'activitat física instantània depèn de l'activitat a la qual es dedica una persona. Un exemple d'aquests indicadors es pot trobar a la taula. Si el paràmetre necessari no està disponible, podeu confiar en el més semblant.
| Activitat humana | CFA |
| son | 1 |
| pensant estirat | 1, 03 |
| lectura | 1, 4 |
| conversa asseguda, menjant | 1, 6 |
| conferències, treball amb ordinador | 1, 8 |
| raspallat de dents | 2, 2 |
| tocant el violí | 2, 3 |
| treball de pintor | 3, 4 |
| deures | 3, 5 |
| balls tranquils | 3, 7 |
| rentat a mà | 3, 8 |
| treballs de guix | 4, 2 |
| treballs de fusteria | 5, 3 |
| manteniment de la serra | 5, 9 |
| earthworks | 7, 0 |
| caminant amb crosses | 8, 0 |
| sega obliqua | 10 |
| eslàlom d'esquí | 34 |
| sprint de 100 m | 50 |
Com augmentar CFA
Entenent com calcular el coeficient d'activitat física, podeu esbrinar com augmentar el CFA. Augmentar el nombre de moviments al dia ajuda a reduir el pes i millorar l'estat general del cos. L'augment de l'activitat física s'ha de produir d'acord amb l'edat i el nivell de preparació del cos.
L'efecte positiu es notarà augmentant el CFA cada dia durant 30 minuts. El running i l'educació física et permetran canviar el coeficient cap amunt. Si aquesta opció no es considera, podeu substituir l'ascensor per pujar les escales. Tothom pot caminar una parada. Aparcar el cotxe lluny de l'entrada del supermercat tindrà un efecte positiu. Durant el descans, podeu fer 10 flexions o squat. En lloc d'una cadira, pots fer servir una fitball.
dependència de CFA de la vida quotidiana
La dependència de l'estil de vida CFA us permet determinar què cal canviar per millorar la qualitat de vida. Amb descans passiu a prop del televisor, treball sedentari a l'oficina, sense llargues caminades, l'indicador serà baix. Per tant, com passa una persona la major part del dia depèn del seu coeficient d'activitat física.
Si una persona té un treball físic dur, o es dedica a esports professionals amb entrenament regular, llavors el seu coeficient serà molt més alt. Per tant, perMantenir la salut requereix un equilibri entre exercici i descans. Un augment prolongat de CFA esgota una persona física i psicològicament. Una proporció constantment baixa promou la degradació muscular i l'augment de pes.
Determinació de la norma de calories
Per determinar el nombre de calories que el teu cos necessita, pots utilitzar la fórmula:
K (cal)pes (kg), on K - és un valor fix necessari per a 1 quilogram de pes.
Les dones amb un metabolisme lent necessiten 31 kcal, amb una activa - 33 kcal. Per als homes, les xifres són diferents. Amb un metabolisme lent - 33 kcal, amb un bon - 35 kcal. Amb l'activitat física activa, les dones poden afegir un 30% al coeficient K, els homes un 50%.
CFA i addicció a la salut
Les persones amb un baix factor d'activitat física tenen més probabilitats de desenvolupar mal alties cròniques que les que tenen un CFA mitjà. El cas és que per mantenir un bon estat cal moure's. L'excés de pes provoca mal alties com la hipertensió, la diabetis. L'obesitat afecta el sistema cardiovascular. Amb un metabolisme inadequat i la manca d'activitat física, el risc de nivells alts de colesterol augmenta diverses vegades. La salut es veu afectada per les fluctuacions constants del pes, per la qual cosa és important mantenir nivells suficients de CFA per evitar l'augment de pes.
