Els músculs són de gran importància per a una persona. Tothom sap que és sobre ells on descansa gairebé la meitat del pes corporal, el suporten en posició vertical i fan moure les extremitats inferiors. A més, el desenvolupament d'aquests músculs afecta la bellesa atlètica. Però a causa de la complexa estructura d'aquesta secció de les extremitats, sorgeixen certes dificultats en la preparació de complexos d'entrenament. Per això, abans de començar les classes, cal establir quins músculs de maluc i pèlvic intervenen en el moviment, i quins exercicis calen per a cada zona. El grup muscular posterior de la cuixa realitza els moviments extensors, la flexió anterior. A continuació us explicarem més sobre això. Al final de l'article, també es donaran exercicis per a aquest grup muscular.
Estructura anatòmica de la cuixa
L'os del maluc és l'element més gran d'aquesta part del cos. La seva estructura tubularTé forma cilíndrica i lleugerament corbada cap endavant. Els músculs de la cuixa estan units a la superfície de l'os i es divideixen en diversos tipus:
- grup anterior anomenat flexors;
- músculs adductors de la cuixa;
- grup d'esquena, que s'anomenen extensors.
Les característiques específiques de la musculatura són la massa i la gran longitud. A més, la seva estructura sota determinades càrregues desenvolupa una gran resistència. Què té d'únic els isquiotibials? Anem a esbrinar-ho.
Els isquiotibials
A la part posterior de la cuixa, les fibres musculars parteixen de la tuberositat isquiàtica. En aquesta zona, estan cobertes pel múscul gluti major. En baixar, estan connectats al múscul adductor gran. A continuació, el grup posterior es divideix en diverses fibres (zones semimembranosas i semitendinosas), a causa de les quals la fossa poplitea es limita en moviment. El bíceps femoral, al seu torn, el regula des del costat lateral.
Per tant, el grup muscular posterior de la cuixa està representat per fibres musculars com:
- Bíceps femoral o bíceps femoral.
- Múscul llarg i en forma de fus que s'estén per tota la part posterior de la cuixa. Consta, com el seu nom indica, d'un cap curt i un llarg. El llarg s'uneix al tubercle isquiàtic de l'os pèlvic amb l'extrem superior, i a la tíbia, és a dir, a la cama inferior, amb l'extrem inferior.
L'anatomia dels músculs posteriors de la cuixa és única. Fem una ullada més de prop a les funcions.
Funcions
Aquesta zona té les següents funcions importants:
- doblega la cantell i la cama al genoll;
- manté l'equilibri del cos;
- estén el maluc (estira el tors des de la corba i tira el maluc cap enrere).
M. el bíceps femoral també participa activament en la flexió de les cames i en aquests moviments que requereixen que el maluc sigui estirat cap enrere, en extensions des d'una posició inclinada. La manca de força i flexibilitat als isquiotibials sovint provoca una mala postura, mal d'esquena i problemes de genoll.
També hi ha un lligament muscular del tendó comú en aquesta zona. El seu propòsit és flexionar l'articulació del maluc, així com estendre l'articulació del genoll i girar-la cap a fora en aquesta posició.
El lligament semitendinós és un múscul pla i llarg que s'aprima cap avall i es troba a la part medial, és a dir, més a prop del centre del cos, en relació amb el bíceps femoral. La seva part superior està unida a l'isqui de l'os pèlvic, i la part inferior està unida a la cama inferior, és a dir, a la tíbia. Aquesta part s'activa quan es flexionen les articulacions del genoll i el maluc, a més, quan el genoll està doblegat, el fa girar cap a dins. A més, la zona semitendinosa participa en la formació d'una aponeurosi triangular del teixit muscular. Què més es coneix com a grup muscular posterior de la cuixa?
Fibres musculars semimembranoses. Múscul pla i llarg situat a la part posterior de la cuixa. Amb el seu extrem superior, s'uneix a la tuberositat isquiàtica de l'os pèlvic, i amb el seu extrem inferior, adiferents parts de la tíbia i la fàscia muscular de la cama. El múscul semimembranós realitza les funcions següents:
- estén el maluc i l'agafa cap enrere, i també desdobla el cos des d'una posició inclinada;
- doblega la cama inferior (cama al genoll).
Descripció de les característiques de les fibres musculars
Al bíceps femoral s'inclouen dos caps, que es diferencien entre si per la seva longitud. Un d'ells s'origina a la zona semitendinosa, i l' altre al llavi lateral. Quan estan connectats entre si, la seva fixació es realitza al lloc del cap del peroné. El múscul bíceps femoral es treballa en realitzar pes morts amb o sense barra, amb estocada, flexionant les cames al simulador, etc. Per evitar estirar la musculatura posterior de la cuixa, cal augmentar l'elasticitat de les fibres.
L'inici del lligament semitendinós es troba a la zona del cap llarg del bíceps femoral i acaba a la zona de la tíbia prop de la superfície medial. Del múscul semimembranós es pot dir que es troba a partir de la tuberositat isquiàtica i s'estreny gradualment, passant a l'abdomen muscular. Penseu en fer exercicis per als músculs posteriors de la cuixa.
Per entrenar el grup de músculs de l'esquena, has de realitzar els exercicis següents.
Deadlift
Fer exercici amb les cames rectes. Un exercici com el pes mort és un dels millors pel que fa al desenvolupament dels músculs de la superfície femoral posterior. Val la pena assenyalar que aun retard important en el desenvolupament d'aquests músculs o en la seva recuperació després d'una lesió, aquest exercici s'ha de transformar lleugerament. En aquest cas, cal un pes mort amb una cama recta amb manuelles. En aquest cas, cal posar-se en una cama. Les manuelles s'han de subjectar amb les mans abaixades, mentre la cama lliure torna enrere. És evident que en aquest exercici no es permet l'ús de pesos grans, la qual cosa significa que es poden realitzar de quinze a vint repeticions en l'aproximació. També s'entrenen els músculs anteriors de la cuixa.
Squats
Quan els realitzeu amb una barra, es requereix i recomana una postura àmplia. Al mateix temps, cal seure gairebé fins que els músculs dels glutis toquin el terra. També val la pena assenyalar que aquesta manera provocarà no només el creixement accelerat del bíceps femoral, sinó també el múscul gluti. Tanmateix, les natges massa engrandides no es veuen molt bé, cosa que és especialment cert per als homes. Una opció més acceptable són la gatzoneta amb manuelles a la mà. Aquesta opció permet emfatitzar la càrrega sobre el bíceps femoral.
Premsa de cames
Aquest exercici al simulador és un que podeu ajustar amb cura als vostres objectius. Si cal treballar el bíceps femoral, les cames s'han de col·locar més a prop de la vora superior de la plataforma. Entre els peus, la distància ha de ser de 35 a 45 centímetres. En aquest cas, la secció d'amplitud és de gran importància. També has d'intentar confiar no en tot el peu, sinó en els talons.
Doblar les cames al simulador
No pots passar per aquest simulador. Es recomana realitzar moviments al seu torn amb cada cama, la qual cosa permetrà una major concentració en el funcionament dels músculs objectiu. L'articulació de la part inferior no es doblega completament, però la cama es llança cap amunt fins que toca. Tots els músculs de la cuixa entren en to: els grups anteriors, medial i posterior.
exercicis d'estiraments
L'estirament té un paper important en el desenvolupament de la superfície femoral posterior i en la prevenció de lesions. Atès que l'abast objectiu és bastant gran, s'ha d'aplicar algun esforç per assegurar-se que l'estirament és adequat. No cal trencar el múscul: n'hi ha prou amb un augment mesurat i tranquil de l'amplitud de moviment.
A més d'aquest mètode, quan la cama s'aixeca en angle recte en posició supina, també s'han d'utilitzar estocades profundes. La cama s'ha de moure cap endavant i seure sobre ella. Per a una estocada ideal, hauríeu d'estar en una posició on podeu tocar el genoll amb el pit.
Recomanacions d'exercicis
Val la pena recordar que es recomana l'estirament dinàmic abans d'entrenar els músculs isquiotibials, i després de l'entrenament, el múscul roman estirat durant uns quinze segons. A més, no heu de sotmetre el múscul estirat a tensió, ja que això causarà dolor. La respiració ha de ser superficial i tranquil·la, és en aquest estat on es pot captar el moment en què s'estira un múscul sense tensió instintiva alhora. Treballant precisament a la part posterior de la cuixa, es pot sentir en la màxima mesura. Seguint aquestes senzilles recomanacions, podeu moure el múscul i reduir el desequilibri en el seu desenvolupament, així com preparar-vos per a un estrès més greu.
L'article parla de l'anatomia i la kinesiologia dels músculs posteriors de la cuixa.
