Els esports de resistència tenen la seva pròpia metodologia. El concepte clau aquí és el llindar anaeròbic (AnT). Molt sovint, aquest terme s'utilitza en ciclisme, córrer, esquí de fons, caminar, natació i rem. AnP és el principal punt de partida per triar les càrregues d'entrenament, així com per planificar les competicions. A partir d'aquest indicador, es selecciona un règim d'entrenament i es determina el nivell d'entrenament esportiu durant la prova. Hi ha dos tipus d'activitat física: aeròbica i anaeròbica. En què es diferencien i com es determina el llindar?
Llindar aeròbic i anaeròbic
El nivell d'intensitat de les càrregues ve determinat pel llindar del metabolisme anaeròbic (ANOT). Quan s'arriba a aquest punt (llindar), la concentració de lactat a la sang augmenta bruscament, mentre que la velocitat de la seva formació al cos és molt superior a la taxa d'utilització. Aquest creixement sol començar si la concentració de lactat supera els 4 mmol/l. S'assoleix aproximadament el llindar del metabolisme anaeròbical 85% de la freqüència cardíaca màxima i també al 75% del consum màxim d'oxigen.
El primer augment de la concentració de lactat fixa el primer punt llindar: el llindar aeròbic. Fins a aquesta etapa, no hi ha un augment significatiu del metabolisme anaeròbic.
L'activitat esportiva aeròbica i la anaeròbica difereixen en els recursos energètics que utilitza el cos en el moment de l'entrenament.
L'aeròbic o el cardio utilitza l'oxigen com a recurs. Anaeròbic (entrenament de força) utilitza "combustible preparat" del teixit muscular, de mitjana dura 12 segons, després dels quals l'entrenament torna a ser aeròbic.
Aquests dos tipus de càrregues es diferencien en el procés de fer exercicis:
- Amb l'entrenament anaeròbic, els paràmetres de pes augmenten, les repeticions i el descans entre sèries es redueixen quantitativament.
- En l'entrenament aeròbic, els peses es redueixen, s'augmenten les repeticions i el respir és mínim.
Influència de l'exercici anaeròbic
L'entrenament de força anaeròbica contribueix al creixement de la massa muscular, al seu enfortiment i enfortiment. És molt important observar al mateix temps una alimentació adequada, en cas contrari, la construcció muscular es durà a terme implicant grups musculars menys actius. Les dones tenen nivells baixos de testosterona, de manera que no corren perill.
Els entrenaments de tipus potent consumeixen menys calories que els entrenaments aeròbics, on els músculs els consumeixen en grans quantitats. En altres paraules, com més músculs, mésdurant el dia, es cremen calories, encara que no hi hagi activitat física.
Si l'entrenament de força arriba al llindar del metabolisme anaeròbic, el procés metabòlic s'accelera i afecta la crema de greix. L'efecte d'això persisteix durant un dia i mig. Si el pes muscular supera la massa de greix, encara que no hi hagi pèrdua de pes general, la mida corporal disminuirà.
Beneficis de l'entrenament de força
Incloent l'exercici anaeròbic a l'entrenament, podeu aconseguir resultats increïbles, reduir el risc de moltes mal alties. Els seus avantatges són els següents:
- La densitat òssia està en constant evolució.
- El sistema cardiovascular s'enforteix.
- Prevenir la possibilitat de desenvolupar diabetis. L'exercici anaeròbic s'utilitza en el tractament de la mal altia.
- El risc de desenvolupar càncer està disminuint.
- Millora l'estat general del cos, el son.
- El cos es neteja de diverses toxines.
- Neteja de la pell.
Definició del llindar anaeròbic
El llindar del metabolisme anaeròbic és la transició d'un sistema aeròbic que proporciona energia a un anaeròbic, on l'augment de la velocitat i la formació d'àcid làctic es transfereix d'una fase lenta a una de ràpida. En esportistes, aquest exemple es pot observar durant la carrera intensiva. Cada velocista s'esforça per determinar el seu llindar anaeròbic.
Molt important a mitja i llarga distància amb velocitat creixent per controlar el creixement de la lletàcids als músculs.
Amb un programa d'entrenament escollit correctament, la taxa d'acumulació de lactat es desplaça cap a un augment de la velocitat de carrera, s'acosta a la freqüència cardíaca màxima (FC). En altres paraules, un corredor pot córrer més temps amb un ritme cardíac elevat mentre manté un ritme elevat.
Tothom que treballa en el creixement del rendiment esportiu s'esforça per conèixer el seu llindar anaeròbic. Els entrenaments es fan a un ritme per sobre d'aquest llindar i lleugerament per sota.
Heu de conèixer les vostres zones d'intensitat de treball, el ritme, la freqüència cardíaca en què s'arriba al llindar, el s alt dels nivells de lactat en sang.
Estudis de laboratori
El millor mètode per determinar els TAN són les proves de laboratori. Quan passa la prova al laboratori, l'esportista corre durant diversos minuts a diferents velocitats. Per determinar el nivell de lactat, se li pren sang del dit.
La prova estàndard té sis etapes de cinc minuts cadascuna. Amb el pas de cada nova etapa, la velocitat de carrera augmenta. Un descans d'un minut entre ells et permet fer una anàlisi de sang. A la primera etapa, la velocitat és més lenta que el ritme de la cursa de marató, a l'última, el ritme competitiu per a una distància de 5 km. Després de fer lectures, el fisiòleg crea un gràfic que mostra on es correspon el llindar d'intercanvi anaeròbic amb determinats números de freqüència cardíaca i ritme de carrera.
El gràfic permet veure visualment on el nivell de lactat comença a augmentar bruscament.
Naturalment, els corredors aficionats no es poden permetre aquesta prova, és cara i no encada ciutat té aquest tipus de laboratoris de recerca. Els atletes realitzen aquest procediment tot el temps, ja que el llindar anaeròbic pot canviar amb el temps. Hi ha altres maneres d'identificar ANSP.
Time Run
Per superar la prova, necessitareu una pista amb un pendent de l'1%, qualsevol superfície on et puguis moure i mesurar de manera ràpida i senzilla la distància exacta recorreguda. Dels dispositius necessitareu un pulsòmetre i un cronòmetre. Per determinar el vostre llindar anaeròbic, heu de fer la prova amb un vigor renovat, descansat i fresc.
Al principi, el ritme de carrera és lleuger, d'escalfament. Després marca el temps durant mitja hora i corre el màxim possible al ritme màxim. El més important aquí és no cometre un error comú: un ritme alt al principi i una disminució completa a causa de la fatiga al final. Això afecta els resultats de la prova. Per determinar el llindar anaeròbic, es mesura el pols 10 minuts després de l'inici i després al final de la carrera. Els indicadors es resumeixen, el resultat es divideix per la meitat: aquesta és la freqüència cardíaca a la qual el teu cos arriba al seu TAN.
Molts estudis confirmen l'exactitud i la fiabilitat d'aquesta prova, si s'ha dut a terme complint totes les condicions necessàries. Recomanat per a tots els corredors aficionats.
Medida amb un lactòmetre portàtil
Si no és possible mesurar el nivell de llindar anaeròbic al laboratori, podeu utilitzar el lactòmetre portàtil Accusport Lactate quan córrer en una cinta de córrer o cinta de córrer. Aquest dispositiu ha demostrat la seva precisió, és certmostra el nivell de lactat. L'estudi és comparable als estudis de laboratori. El dispositiu costa diversos milers de rubles. Si compares el preu amb el cost dels analitzadors de lactat que s'utilitzen al laboratori, és molt més barat. Sovint, aquest dispositiu es compra com a ganga, per seccions, a les escoles esportives.
Rendiment competitiu
Com determinar el llindar anaeròbic en funció del rendiment competitiu? Aquest mètode és menys tecnològic. L'indicador es calcula en funció del nombre de resultats competitius. Per als corredors experimentats, l'ANP correspon aproximadament al ritme a distàncies des dels 15 km fins a una mitja marató (21 km). El cas és que és a aquestes distàncies on el corredor determina el ritme pel valor del llindar anaeròbic. Un esportista sovint supera distàncies curtes, superant la seva AnP, en una marató el ritme és lleugerament inferior a l'AnP. Si un corredor actua més sovint en distàncies curtes, el ritme llindar anaeròbic serà més lent en 6-9 s / km a un ritme competitiu de 10 km. Segons les lectures de la freqüència cardíaca, també es pot trobar el ritme que estimula el llindar anaeròbic (ANOT), es tracta d'un pols del 80-90% de la reserva i del 85-92% de la freqüència cardíaca màxima. Tanmateix, per a cada esportista, aquesta relació varia, segons les capacitats de l'organisme i les característiques genètiques.
Com augmentar el llindar anaeròbic (ANP)
L'entrenament a nivell de tramp per als corredors de distància és molt important, però molts no saben com augmentar el seu llindar anaeròbic. Aquest mètode és bastant senzill: només cal que s'executi a un nivell superior a AnP.
Els entrenaments ANP semblen fàcils a primera vistatreballs a gran velocitat, però s'han de considerar com una manera d'augmentar la resistència, mantenir un ritme determinat durant molt de temps.
Els AnP-entrenaments es divideixen en tres tipus. La seva tasca principal és seguir corrent a un ritme quan el lactat sanguini comença a acumular-se. Si la carrera és massa lenta, l'efecte d'entrenament no augmenta el llindar anaeròbic. Si corres massa ràpid, l'àcid làctic no et permet mantenir un ritme elevat durant molt de temps. L'entrenament té l'efecte correcte quan aconsegueixes mantenir la intensitat adequada.
Els principals tipus d'entrenament que augmenten l'AnP són les curses de tempo, els intervals d'AnP i els entrenaments d'AnP de muntanya. La intensitat durant tots els entrenaments ha de ser moderada, és a dir, alta, però tal que la puguis mantenir durant molt de temps. Si el ritme es supera en 6 s/km, intenteu moure's més lentament. Si l'endemà et fan mal els músculs, s'ha superat la teva velocitat de carrera.
Tempo corrent
La carrera Tempo és un entrenament de llindar anaeròbic clàssic, la carrera és compatible amb ANOT durant 20-40 minuts. Sembla així:
- Com a escalfament: carrera fàcil de 3 km.
- Ritme competitiu - 6 km.
- Una trotada curta per a un enganxament.
L'entrenament es fa a l'autopista o a la cinta de córrer. És millor entrenar en una pista marcada per poder seguir les etapes i el ritme. Amb el monitor de freqüència cardíaca, podeu utilitzar les lectures de la freqüència cardíaca per trobar els valors adequats per a posteriorsentrenaments. En pocs dies, els atletes senten el ritme desitjat a nivell ANP. Els estudis demostren que aquells atletes que una vegada van agafar el seu ritme AnP, el reprodueixen amb més precisió. Els inicis a 5-10 km són una bona alternativa a l'entrenament del tempo. Però aquí cal tenir més cura de superar la distància, de no implicar-se en la cursa, utilitzant la seva força al límit.
AnP-intervals
Aquest impacte es pot aconseguir dividint tota la carrera en diversos segments (2-4). Un tipus d'entrenament similar, anomenat "intervals lents", va ser proposat pel fisiòleg esportiu Jack Daniels. Per exemple, a nivell ANP, córrer durant 8 minuts es repeteix tres vegades, entre intervals hi ha una carrera de tres minuts per córrer. En general, resulta al nivell d'AnP 24 minuts de carrera. Aquest tipus d'entrenament té el seu inconvenient: no hi ha càrrega psicològica, que és típic d'una carrera de tempo continu. Durant el transcurs de la competició, això pot reflectir incorrectament el comportament del corredor.
Formació ANP de muntanya
El llindar anaeròbic augmenta molt durant una llarga pujada. Si tens la sort de viure en una zona muntanyosa o muntanyosa, pots fer entrenaments ANP amb èmfasi en l'escalada. Imagineu-vos que teniu un recorregut de 15 km, on hi ha quatre pujades, cadascuna d'elles d'uns 800 metres i, per exemple, una d'1,5 km. Si puges al teu nivell ANP, podràs acumular una carrera de 20 minuts amb la mateixa intensitat quegastat en escalades de muntanya.
Canvis importants d'adaptació
L'entrenament constant pot augmentar significativament el vostre propi consum màxim d'oxigen (MOC). És capaç d'augmentar només en els primers anys de formació, després arriba a un altiplà. Si el vostre entrenament en els primers anys va ser força intens, llavors, molt probablement, les oportunitats d'augmentar l'IPC ja s'han adonat. Tanmateix, el llindar anaeròbic pot créixer i es produeixen canvis adaptatius a les cèl·lules musculars amb un alt percentatge de DMO.
El llindar anaeròbic augmenta amb resultats quan es redueix la producció de lactat, així com quan augmenta la taxa de neutralització del lactat. Els canvis adaptatius més importants que augmenten el llindar anaeròbic inclouen els següents:
- la mida i el nombre de mitocondris augmenta;
- la densitat capil·lar augmenta;
- activitat augmentada dels enzims aeròbics;
- La concentració d'hemoglobinaaugmenta.
Un entrenament adequat amb instructors experts ajuda a augmentar el llindar anaeròbic i aconseguir un alt rendiment esportiu.
