La cuixa romanesa és un exercici eficaç per construir les natges i els músculs superiors de la part posterior de la cuixa. A més, engrossi la part superior del bíceps femoral i el seu mig i ajuda a aconseguir una separació clara entre el bíceps femoral i les natges. L'exercici està recomanat per a aquells que fan esports com el voleibol, el bàsquet, l'esprint i el s alt d'alçada.
Execució adequada
La tècnica per realitzar l'exercici "Aixecament romanès" és força difícil. Però per aconseguir els resultats desitjats, cal adherir-s'hi. Per tant, agafeu la barra una mica més ampla que les espatlles amb una agafada per sobre. En aquest cas, els palmells s'han de dirigir cap enrere i situar-se als malucs. Mantingueu-vos dret amb la part baixa de l'esquena lleugerament arquejada, les espatlles enrere, el pit cap amunt.
La barbeta s'ha de mantenir paral·lela al terra, els genolls rectes i els peus separats a l'amplada de les espatlles. Ara, mentre inhale, mantenint la part baixa de l'esquena en la desviació, inclineu lentament la pelvis cap enrere i, al mateix temps, inclineu el cos cap endavant. Quan s'inclina i s'aixeca, la barra ha de caure suaument al llarg de la superfície de les cames, pràcticament tocant els malucs, els genolls i les canyelles. Inclineu el vostre cos fins que el vostre tors estigui paral·lel al terra. La barra de la barra arriba aproximadament a la meitat de les canyelles.
Tan aviat com arribeu al final de l'exercici, no exhaleu, sinó simplement canvieu de direcció i torneu a la posició inicial. No oblideu mantenir la desviació a la part baixa de l'esquena i estrènyer les natges en aixecar. L'exhalació només es pot fer quan s'ha superat la part més difícil de l'ascens. Quan es realitza l'exercici, la columna s'ha de doblegar de manera natural, les cames estan rectes, el cap no està inclinat. El fulcre ha d'estar als talons. En cas contrari, és possible que hàgiu d'exercitar la columna vertebral.
Recomanacions per a l'exercici
En el procés de realitzar l'ascens romanès, és extremadament important vigilar l'esquena: ha de ser recta. Si us costa mantenir la part baixa de l'esquena en una desviació, és millor parar, encara que el cos encara no estigui paral·lel al terra. No té sentit baixar amb l'esquena arrodonida, ja que augmenta el risc de pinçar els discs i no entrenes els músculs isquiotibials.
L'aixecament o pes mort romanès requereix que la barra llisqui per sobre de les cames, en cas contrari serà un exercici completament diferent i la càrrega caurà sobre altres grups musculars. Si l'exercici es realitza d'acord amb la tècnica, la càrrega es concentra a la part mitjana i superior del bíceps de la cuixa i les natges. Perquè els músculs i les natges es carreguin al màxim, cal mantenir les cames rectes ifixa'ls a les articulacions del genoll. Heu de fer exercicis d'aixecament amb cames uniformes: la flexió i l'extensió de les cames redueix la càrrega del bíceps femoral.
No estireu la barra amb les mans ni a costa de la part baixa de l'esquena, la càrrega hauria de caure sobre les natges i la part posterior de la cuixa. Els músculs de la columna han d'estar tensos, però només per mantenir-lo estacionari. No cal colar i prémer.
Característiques de l'exercici
Hi ha qui diu que el rínxol romanès es fa millor en un banc o plataforma per estirar més els isquiotibials, però, de fet, el major estirament es produeix quan la barra es baixa a la meitat de la panxell.
