L'exercici sistemàtic és important a qualsevol edat. Aporta beneficis considerables a tot el cos: enforteix músculs i articulacions, conserva i fins i tot augmenta la força dels ossos, millora la postura, l'elasticitat dels lligaments i l'equilibri, augmenta la resistència i la resistència a l'estrès. Per mantenir el to de l'aparell locomotor, cal donar-li una certa càrrega diària.
Les articulacions i el seu paper en l'esquelet humà
Les articulacions són les articulacions més comunes de l'esquelet humà. Proporcionen lliure circulació, però dins dels límits determinats per la seva forma. La mobilitat de la connexió redueix la seva força, de manera que es reforcen addicionalment amb lligaments fibrosos. Hi ha centenars d'articulacions al cos humà. Alguns d'ells són petits i poc visibles, per exemple, als canells. I d' altres són grans i es noten, per exemple, a les espatlles, els genolls i els colzes. La mobilitat d'aquests compostos al cos és molt diferent. Per exemple, l'articulació de l'espatlla esfèrica permet que el braç es mogui en qualsevol direcció, mentre que les articulacions intercarpianes planes només proporcionen un lliscament mínim dels ossos entre si. La qüestió és com enfortir-searticulacions, rellevant avui més que mai.
Activitats més beneficioses per enfortir les articulacions
Molts estan interessats en com enfortir les articulacions. Cal assegurar les càrregues d'impacte mínimes, com ara caminar, nedar, fer exercici en bicicleta estàtica. Els exercicis d'estirament, com ara ioga i pilates, ajuden a enfortir les articulacions, reduint el risc de lesions. Aquests són els millors remeis per enfortir les articulacions.
Per evitar problemes, has de seguir algunes regles:
- Vés a l'ortopèdia. Un especialista qualificat hauria d'avaluar l'estat de les articulacions del turmell, el genoll i el maluc.
- Controleu el vostre pes. L'excés de pes és una càrrega extra a totes les articulacions del cos, especialment als genolls i els malucs. Un augment de només 1 kg de pes augmenta el risc de desenvolupar artrosi en un 10-15%.
- Tria les sabates adequades. Les sabates incòmodes, especialment les que tenen talons alts, poden arruïnar la postura, la marxa i provocar mal alties als peus. Les millors sabates són sabatilles cenyides amb suport d'arc i soles suaus, aquestes sabates són la millor prevenció de lesions al turmell, maluc i articulacions del genoll.
- Per equipar el lloc de treball. Un ordinador mal col·locat o una postura incòmoda a l'escriptori creen problemes a la columna, que al seu torn provoquen dolors d'esquena i coll.
- Fes servir més peix a la teva dieta. El peix és ric en àcids grassos insaturats essencials per a les articulacions.
- Practica una gimnàstica adequada que milloriflexibilitat, postura, equilibri i coordinació.
Quin exercici és bo per a les articulacions i els lligaments?
Diverses activitats físiques aporta beneficis indubtables a tot el cos. Com enfortir articulacions, músculs i lligaments, mostrarà l'efecte sobre ells de cada tipus d'activitat física individual:
- L'aeròbic millora el flux sanguini a les articulacions, enforteix els lligaments.
- L'estirament augmenta l'amplitud de moviment, redueix la rigidesa i alleuja el dolor.
- L'entrenament de força enforteix lligaments i tendons.
- El córrer enforteix els lligaments i els tendons de la part inferior del cos.
- La natació millora l'agilitat i el flux sanguini a les articulacions.
- La dansa millora la circulació sanguínia i la coordinació.
- Caminar millora la mobilitat.
- S altar enforteix els lligaments i els tendons de la part inferior del cos.
- El ioga augmenta l'amplitud de moviment, redueix la rigidesa i alleuja el dolor.
- Pilates té el mateix efecte que el ioga.
Exercicis per a la musculatura de les espatlles i descàrrega de lligaments
Estorçar els músculs de les espatlles i la part superior de l'esquena està ple d'una condició molt dolorosa. Ajupir-se davant d'un escriptori i una postura encorbada sovint condueix a la tensió dels músculs del pit i l'estirament dels músculs de les espatlles i de l'esquena, que al seu torn provoca mals de cap i dolors musculars en aquesta zona.
Com enfortir l'articulació de l'espatlla, els exercicis següents mostraran:
- Enconnir-se les espatlles. En posició dempeus, aixequeu les espatlles fins a les orelles, connectant els omòplats, després traieu-los i baixeu-los.
- Barreja iextensió de l'espatlla. Empenyeu les espatlles cap endavant tant com sigui possible i, a continuació, agafeu-les més enrere, connectant els omòplats.
- Estirar l'esquena. Seieu en una cadira amb els peus a terra. Inclineu-vos cap endavant lentament. Estirant els braços entre les cames, agafeu les cames de la cadira fins que sentiu un fort estirament a la part superior de l'esquena. Agafa lentament la posició original.
Nutrició adequada
La nutrició saludable és important a qualsevol edat: a la infància, quan els ossos i els músculs creixen activament, i a la vellesa, quan els teixits es debiliten. El teixit ossi sa sempre necessita un cert mínim de vitamines i minerals dels aliments, principalment calci.
Com enfortir les articulacions i els lligaments amb la nutrició? Els aliments proporcionen al cos l'energia, que és necessària per a tot l'organisme, com el combustible per a un cotxe. Les proteïnes dels aliments són utilitzades pel cos com a material de construcció. Curiosament, el teixit ossi humà es destrueix i creix contínuament. Durant 7-10 anys, la substància mineral de l'esquelet d'un adult es renova completament. I a la infància, quan el nen creix ràpidament, el seu esquelet es renova completament en 2 anys. Alguns oligoelements i vitamines són especialment beneficiosos per als ossos, les articulacions i els músculs. Abans de poder enfortir les articulacions mitjançant l'exercici, heu de proporcionar al cos una nutrició adequada.
Aliments per a músculs, ossos i articulacions sans
Podeu obtenir fàcilment la quantitat que necessiteu d'una dieta equilibrada i variada que inclogui els següents grups d'aliments:
- Lactis (llet, iogurt, mató, formatge,crema agra).
- Greixos i hidrats de carboni (oli vegetal, fruits secs, peix).
- Fruites i verdures (fresques, congelades, seques, en conserva).
- Proteïnes (carn, peix, aus, ous, llegums, fruits secs, llavors).
Si el menú diari no correspon a una dieta completa, s'aconsella prendre complements dietètics per a l'aparell locomotor:
- calci;
- vitamina D;
- magnesi;
- àcids grassos omega-3.
Una persona hauria de rebre les dosis més grans de calci durant els primers 20 anys de vida, quan es posa la força òssia durant el període de creixement actiu. A més, també es necessiten dosis elevades de calci més a prop de la vellesa, quan la densitat mineral òssia disminueix de manera natural i augmenta el risc de fractures.
Salut del genoll
Al llarg de la vida, els genolls estan sotmesos a un estrès tremend. Les seves articulacions suporten constantment el pes del cos, i també pateixen lesions domèstiques i esportives. El genoll és l'articulació més gran i complexa del cos humà, i en el seu treball intervenen molts músculs, lligaments i tendons, la coherència dels quals garanteix l'estabilitat del genoll i el treball de la cama.
Els ossos de la part inferior del cos es veuen fortament afectats per la gravetat, i quan simplement camina, una força que és 4-5 vegades més gran que el seu pes exerceix pressió sobre els genolls d'una persona. I durant els esports, quan les cames toquen el terra, aquesta força pot superar el pes corporal en més de 12 vegades. Per tant, l'excés de pes augmenta dràsticament el risc de lesions al genoll iés la causa principal de la meitat de totes les cirurgies de reparació del cartílag del genoll.
Funció dels lligaments
L'articulació del genoll té lligaments creuats i col·laterals. Aquests són els lligaments que enforteixen l'articulació. Els lligaments interossis fibrosos que enforteixen l'articulació del genoll també controlen el moviment en ella. Poden passar per dins de la seva cavitat, per les parets de la càpsula articular i per fora d'ella. Aquestes fortes bandes de teixit conjuntiu connecten els ossos articulats i són essencials per a la seva força, ja que un lligament sa pot estirar fins a un 5% de la seva longitud original.
L'estirament addicional amenaça lesions, esquinç. Es tracta de l'aparició de micro-llàgrimes a l'interior del teixit, provocant dolor i inflor de l'articulació, així com una disminució de la seva maniobrabilitat. Amb l'augment de les càrregues, especialment en els esports, els lligaments es poden trencar, aquesta lesió és possible fins i tot amb una caiguda. Això provoca dolor i inflor, i l'estabilitat del genoll disminueix.
Com enfortir l'articulació del genoll?
Per descomptat, és millor prevenir que curar. Poca gent pensa en el treball dels genolls fins que apareixen problemes amb ells. Per tant, és molt més fàcil prevenir problemes de genoll i enfortir els músculs que protegeixen els lligaments i meniscs del genoll de la sobrecàrrega i ajuden a evitar la majoria de lesions. Els músculs febles són la causa principal dels problemes del genoll, per la qual cosa és important que els bombeu regularment. Els exercicis de reforç són adequats per a això: els músculs de l'articulació del genoll rebran la càrrega necessària, la qual cosa reduirà el risc.lesió al genoll.
- Doblar les cames als genolls. Estirat de panxa, estira les cames. Mentre inhaleu, doblegueu lentament una cama al genoll, aixecant la cama inferior fins que quedi perpendicular a la cuixa. Espereu en aquesta posició durant 2-3 segons, després, lentament, torneu a la posició original. Feu el mateix amb l' altra cama. Fes 3 sèries de 10 d'aquests exercicis.
- Aixecament de la cama recta. Estirat d'esquena, doblegueu una cama i premeu el peu a terra per assegurar la pelvis. Estireu l' altra cama. Mentre inhaleu, aixequeu lentament la cama uns 25 cm del terra. Mantingueu premut durant uns 3 segons, agafeu lentament la posició original. Fes l'exercici amb l' altra cama. Fes 3 sèries de 10 repeticions.
- Estrerament de la cama al genoll. Seieu dret en una cadira amb l'esquena contra el respatller de la cadira. Mentre inhaleu, estireu lentament una cama gairebé paral·lela al terra, però no del tot. Mantingueu la cama en aquesta posició durant uns segons. Torna a la posició inicial i realitza l'exercici amb l' altra cama. Fes 10 exercicis en 3 sèries.
