La proteïna és un complement alimentari proteic. La ingesta de proteïnes es deu a la necessitat d'establir la ingesta diària de proteïnes. Això és especialment cert per als culturistes i les persones que s'esforcen per construir un alleujament i una cotilla muscular potent. Després de comprar una pols en una botiga d'esports, la gent es pregunta: "Com criar proteïnes?".
Com triar una base per a la cria de proteïnes?
La proteïna se sol diluir amb llet o aigua. De vegades la proteïna es barreja amb suc, compota, kefir, te, llimonada, etc. La llet és ideal. És ric en calci, proteïnes i hidrats de carboni saludables. Però si hi ha intolerància a la lactosa, s'haurà d'abandonar la llet en favor de l'aigua o una altra base. Encara que la lactosa estigui bé, tingueu en compte el següent:
- llet afegirà calories;
- el cos reacciona a la llet amb un fort augment de la insulina.
Amb tot això, la llet millora el gust del còctel. Si compleixesdieta, després tingueu en compte el contingut calòric de la llet i la resposta a la insulina del cos. Heu de mantenir la vostra insulina baixa. Tanmateix, un batut de proteïnes al matí és una bona idea fins i tot per a aquells que estan perdent pes, ja que la sensibilitat a la insulina és alta al matí i la tolerància als hidrats de carboni també és alta. Si voleu guanyar massa muscular, un batut és una gran solució.
Com prendre proteïnes?
A l'embalatge del producte, el fabricant ha d'escriure les instruccions d'ús. Tots els pots de proteïnes contenen informació sobre la quantitat de micronutrients i altres nutrients continguts en una cullerada. Abans de començar a prendre, heu de llegir les instruccions del producte. Algunes proteïnes són baixes en carbohidrats, mentre que altres són altes en carbohidrats. Algunes proteïnes en pols tenen més proteïnes que altres.
Només després de llegir la composició i tenint en compte les vostres normes diàries, podeu calcular la quantitat de proteïna necessària. Tanmateix, independentment d'això, hi ha recomanacions generals. Per exemple, els dies d'entrenament, es recomana prendre proteïnes dues vegades. La primera vegada - una hora abans de l'inici de l'entrenament. Això protegirà els músculs de la càries i els alimentarà durant l'entrenament. La segona vegada, immediatament després de l'entrenament durant mitja hora. En aquest moment, el cos necessita nutrients i sobretot proteïnes per recuperar la força.
En general, obtenir la ingesta diària de proteïnes de les proteïnes és molt fàcil. Però els professionals no recomanen fer això. El millor és obtenir proteïnes segons l'esquema 50/50, és a dir, el 50% dealiments de proteïnes naturals i un 50% de proteïnes en pols.
Esquema de proteïnes
Construir un cos atlètic és impossible sense proteïnes. Totes les mescles de proteïnes es divideixen en ràpides, lentes i complexes.
Les barreges ràpides de proteïnes es beuen al matí i després de l'entrenament per reposar les reserves d'aminoàcids. La proteïna lenta es pren a la nit per proporcionar a les cèl·lules i teixits el subministrament necessari de nutrients. Si estàs intentant perdre pes, pots substituir un àpat per proteïna lenta. Les mescles complexes es poden consumir tant després de l'entrenament com abans d'anar a dormir.
Quantitat de proteïna per dia
Després de l'entrenament "per a la massa" es recomana prendre 20-40 grams de proteïna en mitja hora. La quantitat de proteïna depèn de la massa muscular. Hi ha una recomanació: no prendre més de 30 grams de proteïna per àpat. Aquest indicador és individual. Tot depèn de la salut del cos, en particular dels ronyons, i de la capacitat del cos per digerir una certa quantitat de proteïnes. Sapigueu que menjant, per exemple, 200 grams de pit de pollastre, consumiu 46 grams de proteïna alhora.
Com calcular la ingesta diària de proteïnes?
Es recomana consumir 2-3 grams de proteïna per 1 kg de pes al dia. Per a les dones, aquesta taxa és lleugerament inferior a la dels homes. Per tant, si sou una dona amb un pes de 60 kg, la ingesta diària de proteïnes és de 120 grams. D'aquests, 60 grams es poden obtenir de proteïnes en pols. Si sou un home que pes 60 kg, potser consumiu 180 grams de proteïna al dia. D'aquests, 90 grams haurien de sertenir en compte els aliments naturals (pitt de pollastre, formatge, formatge cottage, llet, ous i altres aliments rics en proteïnes).
Com criar proteïnes?
Normalment, una cullerada de proteïna en pols és de 30 grams. No hi ha proporcions estàndard. Tot depèn de les preferències de gust. Com més pols i menys base, més dolç serà el còctel. Molt depèn de la mateixa base. Per exemple, els batuts són més dolços que l'aigua.
Llavors, com criar proteïnes amb llet? les proporcions i les quantitats es mostren a continuació.
Amb la llet, la barreja de proteïnes és bastant dolça, per la qual cosa es recomana diluir una cullerada, és a dir, uns 30 grams, en 500 ml de llet. Si vas a beure dues cullerades, necessitaràs un litre de llet. Si parlem de com diluir correctament la proteïna amb llet, podem recomanar-hi utilitzar un gran volum de líquid (1 litre) o barrejar llet amb aigua perquè no sigui tan dolça.
Per fer un còctel, cal prendre llet baixa en greix.
La segona base més popular per diluir la proteïna en pols és l'aigua.
Com diluir les proteïnes amb aigua? De la mateixa manera que amb la llet, només cal tenir en compte el gust. Diluir proteïnes amb aigua, tal com recomanen els atletes professionals i els fabricants de barreges de proteïnes, és millor en una coctelera manual. Els shakers es poden comprar a les mateixes botigues d'esports que les proteïnes.
Com diluir les proteïnes amb aigua? Les proporcions i la quantitat són molt importants. Proteïna a l'aiguaresulta menys dolç. 200-250 ml d'aigua seran suficients per a una cullera mesuradora. I per a dues culleres de mesura n'hi ha prou amb 500 ml. Per a això, s'utilitza aigua mineral no carbonatada, purificada o bullida.
Com diluir proteïnes en una coctelera?
Per què la gent recomana utilitzar una coctelera per fer batuts de proteïnes? Perquè gràcies a l'agitador, podeu obtenir la massa més homogènia, que en consistència no s'assemblarà a les farinetes de sèmola d'una llar d'infants amb grumolls terribles. Com diluir proteïnes en una coctelera? N'hi ha prou amb abocar llet a la coctelera, abocar la quantitat necessària de proteïna, tancar la tapa i agitar la coctelera fins que la massa sigui homogènia. En els agitadors manuals, es proporcionen boles o xarxes especials per a això.
Ingredients del còctel
Si la proteïna es dilueix a la llet, la composició del còctel, a més de proteïnes, també inclou hidrats de carboni amb greixos. Molts fabricants enriqueixen el seu producte amb vitamines, per exemple, la vitamina B. Això no té sentit, ja que la necessitat de vitamines es cobreix amb aliments i suplements vitamínics. Com criar proteïnes enriquides amb suplements minerals i vitamines? Aquesta proteïna es pren millor amb aigua. Per què? Tot és molt senzill. Si la proteïna s'enriqueix, per exemple, amb ferro, no s'ha de prendre amb llet. La llet en si conté una quantitat bastant gran de vitamines. Alguns components de la llet poden neutralitzar els components proteics. Per què els fabricants enriqueixen les proteïnes? Per obtenir beneficis, tot és senzill. SiParlem d'enriquir la proteïna, el millor és afegir-hi aminoàcids.
Qualitat de proteïnes en pols
La proteïna humana ideal conté per 1 gram:
- Isoleucina - 40 mg.
- Leucina - 70 mg.
- Lisina - 55 mg.
- Metionina i cistina en total - 35 mg.
- Fenilalanina i tirosina en total - 60 mg.
Ideal per al creixement és la proteïna corresponent a la llet materna. La proteïna del sèrum de llet es va apropar més. Actualment al mercat hi ha: sèrum de llet, clara d'ou, caseïna, soja, proteïna de blat. La proteïna vegetal és incompleta, per exemple, la proteïna del blat conté poca lisina.
Com criar proteïnes de sèrum de llet? Com qualsevol altre. La proteïna de sèrum no és més que proteïnes derivades del sèrum.
Digestibilitat de proteïnes
La digestibilitat sol estar directament relacionada amb la font de proteïnes i la composició d'aminoàcids. Les proteïnes de sèrum de llet són proteïnes de digestió ràpida. Són digerits pel cos en 2-3 hores. La caseïna és una proteïna lenta, encara que s'absorbeix més ràpidament que la soja. Però no trobareu una proteïna que es digerirà durant més de 5-6 hores. Les proteïnes lentes tenen un avantatge sobre les proteïnes ràpides, ja que proporcionen un subministrament constant i uniforme d'aminoàcids.
Aïllat de proteïna de sèrum
L'aïllat de proteïnes de sèrum és altament purificat (més del 85%proteïna), que no conté greixos ni hidrats de carboni. En la fabricació de l'aïllat, el sèrum de llet es deshidrata, s'elimina la lactosa, el colesterol nociu i el greix animal. Isolate ajuda a restaurar ràpidament els músculs després de l'entrenament de força, prevé el catabolisme i millora l'anabolisme.
Isolate és altament purificat i menys al·lergènic que les proteïnes concentrades. Aquest suplement és indispensable per als culturistes amb intolerància a la lactosa. En comparació amb els aïllats convencionals, el sèrum de llet s'absorbeix millor, té un efecte antioxidant i augmenta la immunitat.
100% Whey Gold Standard és una proteïna de sèrum que és força habitual entre els atletes. És ideal després d'un entrenament anaeròbic. Com diluir la proteïna 100% Whey Gold Standard amb llet? Primer, calculeu quanta proteïna necessiteu al dia. Dividiu la vostra dieta per la meitat. I no consumeix més de la meitat de la proteïna. Idealment, la proporció de proteïna natural a proteïna hauria de ser de 2:1.
Conclusió
Si beu proteïnes 2-3 vegades al dia, dividiu la tarifa en aquestes recepcions. Normalment, no es pren més d'una cullerada, és a dir, 30 grams, alhora. Una cullera mesuradora, per cert, sol venir amb proteïna (dins del pot), però és millor assegurar-se-ho una vegada més si compres un producte d'un fabricant que no coneixes abans. Per augmentar la massa muscular, la proteïna es divideix en 5-6 dosis. Però normalment beuen proteïnes 1-2 vegades al dia. Si heu menjat un àpat ric en proteïnes, és millor prendre la proteïna 3-4 hores després de menjar.
La proteïna no substitueix els àpats. Excepte quan cal perdre pes. A continuació, es pot substituir per una proteïna pesada, per exemple, caseïna, un àpat. És millor prendre el kefir com a base. Com criar proteïnes amb kefir? Dissoleu una cullerada de pols en 250 ml de kefir. Utilitzeu una coctelera (preferiblement automàtica) perquè la pols es dissolgui bé en una base espessa. Pots remenar la proteïna amb una forquilla normal, si t'esforçes.
Si aneu a prendre un còctel al vostre entrenament per beure-lo just després de l'entrenament, aboqueu-lo a un termo perquè no tingui temps d'agridar-se amb la calor o congelar-se amb el fred extrem. El còctel acabat s'ha de beure en 3 hores. Fins i tot si es guarda a la nevera, el millor és utilitzar-lo en 5 hores. Les proteïnes en pols que contenen creatina es beuen immediatament després de la barreja. Amb un contacte prolongat amb el líquid, l'aminoàcid creatina es degrada ràpidament.
Recordeu que fins i tot la proteïna més altament purificada, enriquida i cara no es pot comparar amb els aliments naturals. Els atletes van intentar substituir els àpats per proteïnes. Van descobrir com diluir la proteïna, també es van observar les proporcions, però no hi va haver augment de la massa muscular. Això només vol dir que les proteïnes no substituiran les proteïnes naturals, que haurien d'estar presents a la dieta diària.
Abans de començar a beure proteïnes, consulta amb el teu entrenador. Anotarà la teva dieta tenint en compte el suplement proteic. A més, l'entrenador us pot assessorar sobre un bon fabricant i dir-vos quan és millor utilitzar sèrum.proteïnes i quan la caseïna.
Si ets vegetarià, la proteïna de soja o de blat és el camí a seguir. Però tingueu en compte que, com les plantes, no contenen tots els aminoàcids necessaris. A més, la soja i el blat són plantes modificades genèticament. I el blat és una proteïna del gluten, a la qual moltes persones tenen una al·lèrgia latent, és a dir, no establerta. Si experimenteu molèsties (dolor, inflor, diarrea o restrenyiment) després de prendre proteïna de soja o de blat, deixeu de prendre-la.
