La primesa encara no és un signe de salut. És molt més important que el contingut de greix sigui normal. La combinació de massa òssia i muscular i aigua també juga un paper decisiu. Cal conèixer la taxa de contingut de greix en el cos d'una dona no només per perdre pes. Serà útil per a aquells que simplement respecten la seva salut. Per sentir-se bé i viure una vida activa, cal una certa proporció de greix en el cos de la dona. La norma d'aquest indicador oscil·la al voltant d'un 15-25%, i per a un home - 12-19%. Les desviacions en qualsevol direcció poden causar problemes. El cas és que el greix té les seves pròpies funcions, que s'han de tenir en compte si vols tenir un bon aspecte.
Què necessites
El cos femení no pot existir sense greix. És ell qui proporciona la síntesiles hormones sexuals, MC normals, permeten tenir fills.
Sense greix, no hi haurà protecció per als òrgans interns i els ossos. El greix corporal proporciona:
- funcionament normal del sistema immunitari;
- ajuda a acumular energia i això dóna suport a una persona;
- ajuda a l'absorció de vitamines;
- permet conduir impulsos nerviosos que afavoreixen el moviment;
- participa en el lliurament de nutrients als miòcits;
- manté una temperatura corporal estable;
- protegeix els òrgans del cos de conseqüències negatives en cas de qualsevol lesió, prenent primer tots els cops;
- suavitza les articulacions.
Els greixos són portadors de sabor als aliments, per això a una persona li agrada menjar-los. Per molt esportista que sigui una persona, és impossible que pugui viure sense una certa quantitat de greix. Per tant, no abandonis el greix pel bé de la moda.
Vistes
Amb l'edat, la quantitat de greix del cos augmenta. La base d'aquest fenomen és el menjar en excés relacionat amb l'edat i la reducció de l'activitat física.
Hi ha 2 tipus de greix al cos humà:
- subcutani - es pot sentir, és extern;
- visceral (interna).
El greix subcutani és metabòlicament menys actiu i el greix visceral es descompon ràpidament. Important: quan s'intenta perdre pes, el greix visceral va primer; a més, comença a deixar-lo de l'estómac. Amb una pèrdua de pes de només un 5-10%, el greix abdominal es redueix en un 10-30%.
Característiquesgreix visceral
Tots els òrgans estan coberts amb una pel·lícula, sota la qual hi ha greix, que envolta tots aquests òrgans. Això és greix visceral. Si el greix intern del cos d'una dona és normal, actua com a reserva per al cos. No ho veuràs visualment, però quan es superen els indicadors, es violen les proporcions del cos: l'estómac sobresurt fortament cap endavant. Encara que els òrgans necessiten greix visceral, ja que serveix com a protecció, però en excés esdevé perillós. Si parlem de quina norma de greix visceral ha d'estar present al cos d'una dona, els experts determinen la xifra al 15% del greix total. Això s'aplica no només a les dones, sinó també als homes. Amb el seu excés, es produeixen venes varicoses, síndrome metabòlica, diabetis mellitus tipus 2, tots els problemes vasculars, aterosclerosi. L'excés d'aquest greix és visible a la cintura: en les dones és de més de 80 cm.
També hi ha greixos essencials i acumulats.
Imprescindible
Són àcids grassos omega-3. Com a font poden servir el peix de mar, els fruits secs, les llavors, l'oli d'oliva, etc. Sense ells, el cor i el fetge no funcionen bé, vitamines liposolubles: A, K, D.
Acumulatiu
Si les calories consumides no s'utilitzen immediatament per funcionar, reneixen en triglicèrids. Durant el dejuni o altres dèficits calòrics freqüents, el cos utilitza aquest greix emmagatzemat, que esgota les reserves i provoca pèrdua de pes.
L'IMC és important per a l'obesitat
La fórmula de l'IMC es basa en l'alçada i el pes. utilitzatdes de mitjans del segle XIX, però s'ha popularitzat en les últimes dècades. Es va considerar una manera d'avaluar un pes saludable. Un IMC inferior a 18,5 indica baix pes, de 18,5 a 24,9 - pes normal, de 25 a 30 - excés de la norma, però encara no obesitat, a partir de 30,1 i més - obesitat.
Però l'inconvenient és que l'IMC només orienta el pes que tens i no distingeix entre greix corporal i músculs, és a dir, no diu res sobre la composició corporal. És a dir, aquest indicador és el principal.
Per tant, en aquests casos, una dona físicament activa pot entrar en la categoria de gent pomposa, però és evident que té molt menys greix i més múscul que una dona amb un passatemps sedentari. El múscul sempre és tres vegades més pesat que el greix i ocupa menys espai. Si l'entrenament actiu mostra un augment de pes, això és un progrés i no hauríeu de deixar de fer exercici. És a dir, l'IMC en si és un indicador de salut falsa.
Percentatge de greix corporal
El gènere, l'herència i l'edat afecten el seu rendiment.
Ka molts experts diuen que la norma de massa grassa en el cos d'una dona és del 16 al 25%. I tot i que la gent està intentant reduir aquesta xifra de totes les maneres possibles, val la pena recordar que per sota del 15% és el resultat de la mala salut. Amb això, es desenvolupen l'osteoporosi i la fatiga, i la MC es perd del tot.
Diversos
10-12% és el nivell mínim possible per a les culturistes femenines. Tot està entrellaçat amb venes i els solcs musculars són visibles.
15-17% és el segon nivell de greix. La xifra és típica per a la majoria de models. Pràcticament no hi ha malucs ni natges, però les espatlles, els abdominals i els braços són pronunciats. Els problemes del cos són clars.
20-22%: típic per a la majoria d'atletes. Hi ha poc greix a les extremitats, els cubs de premsa són clarament visibles.
25%: el percentatge de més dones. Aquest percentatge és la norma de greix en el cos d'una dona (la foto es presenta a continuació). Aquesta dona no és prima, però tampoc és grassa. El botí i el maluc estan presents.
30% - Acumulació de greix a les natges i cuixes, que esdevé pronunciada. Aquest indicador és el límit superior de la proporció normal de greix corporal en el cos d'una dona.
35%: els malucs creixen en amplitud, la cara i el coll són arrodonits. OB més de 100 cm, OT - 80 cm. L'estómac comença a penjar.
40% - malucs més de 106 cm, cintura - 90 cm. Boia salvavides a l'estómac.
45%: més cercles, malucs superiors a 115 cm, cintura superior a 90 cm. La pelvis supera les espatlles.
50%: els malucs augmenten de volum i superen notablement l'amplada de les espatlles. Fan més de 120 cm i una cintura de 101 cm. La meitat del seu pes és greix.
Així, la taxa de greix corporal en una dona:
- esportistes: del 15 al 20%;
- sobrepès: més del 33%;
- saludable/acceptable: del 25 al 32%;
- dona activa: de 21 a 24%.
Interès mínim
Els científics han deduït una proporció mínima de % de greix, per sota de la qual ja no es pot caure per riscos per a la salut. La norma de greix en el cos d'una dona varia entre un 13 i un 16% com a mínim segons l'edat:
- Edat ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 o més - 16% (20-27).
I quina és la norma de greix corporal en dones que viuen en països amb un clima molt fred? En aquest cas, el percentatge de greix augmenta un 5-7%. No es pot determinar per l'aparença. Perquè en aquests individus, el metabolisme s'està reconstruint per acumular una capa de greix que protegirà una persona en condicions crítiques.
Si la taxa de greix en el cos d'una dona en% és de mitjana entre 16 i 25, aquesta dona és exteriorment atractiva i se sent bé, i el sistema reproductor funciona bé.
Com calcular la proporció ideal?
Hi ha més de 10 formes de pagament. A continuació es mostra un d'ells.
Pas 1: esbrineu el vostre percentatge de greix corporal específic per a l'edat. A continuació es presenten recomanacions sobre el contingut d'edat del nivell normal de greix corporal en una dona.
20-40 anys:
- escassetat - menys del 21%;
- normal - 21-33%;
- sobreabundància - 33-39%;
- obesitat: més del 39%;
41-60 anys:
- escassetat - menys del 23%;
- normal - 23-35%;
- sobreabundància - 35-40%;
- obesitat: més del 40%.
Després del 61:
- dèficit: menys del 24%,
- normal: 36-42%,
- obesitat: més del 42%.
Pas 2: peseu-vos diversos dies alhora.
Pas 3: calculeu el vostre IMC.
Pas 4: calculeu el percentatge de greix corporal: connecteu el resultat de l'IMC a la fórmula:
(1, 20 x IMC) + (0,23 x edat) - 5, 4=% de greix corporal.
Pas 5: compareu el resultat i el pas 1. Obtindreu un desglossament complet de la distància deideal.
Com mesurar el percentatge de greix corporal?
La precisió de les joies no serveix per a res. La manera més fàcil és despullar-se fins a la roba interior i examinar-se amb molta cura.
Mètode d'armari: mesurar la roba. Per obtenir resultats precisos, compreu un dispositiu de mesura de plecs de greix (un calibre) a una farmàcia. Molt econòmic es pot utilitzar una pinça i una cinta mètrica, ja que el principi de funcionament és el mateix. Hi ha punts del cos (llocs clau), mesurant quins determinaràs amb precisió la quantitat total de greix subcutani.
Com utilitzar la pinça
Hi ha algunes regles:
- Les mesures s'han de fer amb un assistent.
- Si ets dretà, estira el plec i aguanta amb la mà esquerra.
- Les mandíbules del dispositiu poden moure's lleugerament. Intenta acostumar-te.
- Abans d'alliberar la pell de la mandíbula de la pinça, no premeu.
On cal mesurar?
Punt número 1. Tríceps: es fa un plec vertical immediatament al centre de la part posterior del braç.
Punt número 2. Bíceps: el mateix plec, però a l' altre costat.
Punt número 3. Omòplat: el plec es pren just a sota de l'omòplat.
Punt núm. 4. Cintura.
Com aplicar les mesures rebudes?
Els 4 valors resultants en mm es sumen i el percentatge de greix es troba en una taula especial.
A les clíniques i centres de benestar, el percentatge de greix es mesura mitjançant ressonància magnètica, exploració de raigs X, bioimpedància (el dispositiu emet impulsos elèctrics febles a través del cos, i segonsla velocitat del seu pas es calcula per la proporció de greix).
Normes de mesurament
Per a una dona, les mesures es prenen els dies 3-7 de la MC. En cas contrari, les dades obtingudes seran inexactes, perquè la inflor augmenta abans de la menstruació. Els càlculs són suficients un cop al mes. Per als atletes abans d'inicis importants, les proves es fan un cop per setmana.
Les regles següents són:
- l'avaluació es fa amb l'estómac buit, és a dir, 3-4 hores abans de la mesura està prohibit menjar;
- minimitzar 3 dies abans de mesurar la ingesta de sal, beure;
- plecs es mesuren al matí, ja que pot aparèixer inflor a la tarda;
- Les mesures són més precises a l'hivern;
- plecs de pell és millor treure amb una pinça, això reduirà l'error;
- la prova es fa abans de l'entrenament actiu;
- és útil beure un litre de suc de nabiu el dia abans de les mesures per eliminar l'excés d'humitat.
Distribució de greixos
Amb l'edat, el contingut de greix sempre augmenta, sobretot després de la menopausa. Això es deu a la seva capacitat per estendre's per òrgans i músculs.
El greix corporal mínim no vol dir un cos ideal. L'activitat física és necessària per a la formació d'una figura.
El deteriorament del benestar i l'aparició de patologies indiquen que hi ha excessivitat en l'esport.
Com reduir el percentatge de greix corporal?
Fins i tot si el vostre rendiment no és l'ideal i us esforceu constantment per reduir pes, més enllànorma fisiològica no pot sortir. Recentment, s'ha demostrat que les dietes dràstiques i els resultats ràpids són especialment perillosos per a la gent gran.
Si se supera la taxa de greix en el cos d'una dona, primer ajusteu el vostre estil de vida. De les activitats físiques, les millors són les càrregues cardiovasculars (anar en bicicleta, s altar, nedar i fins i tot caminar). Són els que cremen greixos.
Dieta
Les dietes extremes són inadequades perquè perden líquids i múscul, però no greix. A més, les dietes estrictes són estressants i el cos comença a emmagatzemar greix en pànic, en lloc de gastar-lo. Canvia només la qualitat del menjar.
Què cal fer:
- Augmenta les proteïnes: un material de construcció per als músculs. Els carbohidrats simples es redueixen significativament o s'eliminen completament: dolços, magdalenes, farina blanca. En lloc d'ells: cereals i pasta.
- Rebuig d'embotits i productes semielaborats. Tots ells contenen productes químics i greixos trans. Substituïu-los per carn, aus i peix naturals. Més verdures, verdures i fruites fresques.
- Rebuig de la maionesa, els fregits, les salses, els greixos animals: com a mínim.
- Els àpats són fraccionats, al mateix temps, almenys 5 vegades al dia.
- Beu més aigua, fins a 2 litres.
Els resultats a curt termini són de curta durada. Així que doneu-vos temps: avança amb passos lents però constants. I recordeu: no hi ha greixos saludables.
