Avui, molta gent practica esport. I de fet, això és molt bo, ja que un estil de vida saludable només beneficia el nostre cos. Per què mesurar la freqüència cardíaca mentre corre? Això s'ha de fer per entendre com s'ha seleccionat correctament la càrrega durant l'entrenament. Una sobretensió excessiva fins i tot pot danyar el cos i afectar negativament el funcionament dels òrgans interns. En controlar la freqüència cardíaca mentre corres, pots canviar fàcilment el grau de càrrega si cal. Això us permetrà obtenir el millor resultat del vostre entrenament. En una persona sana, el nombre de batecs cardíacs i la freqüència del pols haurien de coincidir. A més, la mesura de la freqüència cardíaca us permetrà determinar amb precisió quantes calories heu cremat durant la carrera.
Rendiment normal
Quina és la freqüència cardíaca òptima durant la carrera? El valor mitjà d'un trot lleuger o una càrrega lleugera en una persona sana que porta un estil de vida actiu ésuns 120-140 batecs per minut. Aquestes dades són molt arbitràries i no orientatives. En cap cas s'han de tenir en compte a l'hora de determinar una freqüència cardíaca normal durant la carrera. Aquest indicador és individual i només un especialista pot ajudar a determinar-lo.
Com determinar la norma?
La freqüència cardíaca mitjana de cada persona durant la carrera es calcula individualment. A l'hora de calcular, s'han de tenir en compte indicadors com la condició física i el benestar durant l'entrenament. Si pots mantenir el ritme necessari, mentre respires de manera uniforme i correcta, pel nas, et sents bé mentre corres, aleshores aquesta freqüència cardíaca serà normal per a tu.
Intensitat d'entrenament
Com és ella? Segons el grau d'intensitat, l'entrenament en cursa es pot dividir en tres tipus:
- Jogging: la freqüència cardíaca màxima permesa és d'entre 130 i 150 batecs per minut. La durada mitjana d'un entrenament és de 20 a 40 minuts.
- Mitges i llargues distàncies. El valor del pols no ha de ser superior a 150-170 pulsacions per minut. La durada de la cursa és de 10 a 20 minuts.
- Per accelerar. La freqüència cardíaca màxima permesa és de fins a 190 batecs per minut. Es recomana córrer a aquest ritme durant no més de deu minuts.
Fórmules per al càlcul
Les xifres anteriors es consideren mitjanes. Per saber el valor exacte del pols normal per al teu cos, has d'utilitzar la fórmula següent:
- Per a homesmenors de trenta anys, una freqüència cardíaca normal serà de 220 - x (220 és la freqüència cardíaca màxima permesa, x és l'edat de l'esportista).
- Per a les dones, la fórmula per calcular la freqüència cardíaca màxima: 196 - x.
Per exemple, per a un home de 25 anys, el pols durant la carrera no hauria de ser superior a 195 batecs per minut. En mesurar la freqüència cardíaca mentre corres, pots determinar amb precisió la teva freqüència normal. Aquest serà el valor al qual podeu córrer amb normalitat durant tot el període de temps especificat, mantenint la velocitat de respiració i execució uniformes. En aquest cas, el pols no hauria de superar el valor màxim permès, determinat per la fórmula.
Recomanacions
Mirem-ho més de prop. Quina ha de ser la teva freqüència cardíaca mentre corres? Com saps si estàs violant la teva regla? Quan la teva freqüència cardíaca comença a superar el valor màxim permès indicat per a la categoria seleccionada mentre corres, has de canviar d'un córrer a una caminada i intentar normalitzar-lo. Després d'això, podeu tornar a córrer, però al mateix temps controlar constantment la vostra freqüència cardíaca.
Aquests entrenaments ajudaran a evitar càrregues perilloses sobre el cos i fins i tot enfortir-lo. Amb aquesta tècnica, la freqüència cardíaca finalment deixarà de s altar bruscament com a conseqüència de l'esforç físic. El pols augmentarà de manera moderada i suau, la qual cosa us permetrà augmentar gradualment la intensitat de l'entrenament.
Els esportistes amb experiència recomanen parlar mentre corres per trobar la seva norma. A un ritme normal, hauríeu de poder fer-ho sense esforç.
Com controlar la freqüència cardíaca?
Aleshores, què necessites saber sobre això? Com mesurar la freqüència cardíaca mentre corre? El control es pot fer manualment o mecànicament. La primera manera és la següent: abans de córrer, premeu els dits a les venes del canell o del coll, busqueu un vas que palpi i compteu el nombre de vibracions per minut de temps. Després d'això, corre la distància i torna a controlar els indicadors.
També pots controlar el pols d'una persona mentre corres amb un monitor de freqüència cardíaca. Aquest dispositiu es porta amb força al canell com un rellotge i llegeix la freqüència cardíaca. Tanmateix, cal tenir en compte que aquesta mesura no sempre dóna un resultat precís.
Com triar un monitor de freqüència cardíaca?
A què he de prestar atenció? Pots mesurar la teva freqüència cardíaca mitjana mentre corres amb un monitor de freqüència cardíaca. Els millors dispositius són els que es porten per sobre del colze del braç i tenen una corretja especial amb un sensor per enganxar-se al pit. Aquest és l'equip que fan servir els atletes professionals per determinar el valor del pols durant l'entrenament.
Aquí teniu un parell de models de pulsòmetres que tenen totes les característiques necessàries:
- Beurer PM18: amb forma de polsera. Podeu trobar el vostre pols amb un sol toc al dispositiu. Aquest dispositiu també ajuda a determinar la distància i les calories cremades, la quantitat de greix eliminada i els passos realitzats. Equipat amb despertador integrat, calendari icronòmetre. El dispositiu té una carcassa impermeable, de manera que es pot utilitzar durant les curses de pluja i fins i tot per nedar.
- Torneo H-102. Consta de dues parts, una de les quals es porta al pit i l' altra al braç. Per a alguns, aquest principi d'acció pot semblar incòmode. Tanmateix, gairebé tots els atletes professionals utilitzen aquests dispositius per determinar la freqüència cardíaca. Aquest dispositiu no només permet llegir les lectures, també té un rellotge integrat i ajuda a determinar el consum mitjà de calories. Té un calendari i un despertador integrats. Igual que el model anterior, Torneo H-102 és impermeable.
Què influeix en el pols?
Aquest problema hauria de rebre una atenció especial. Quins factors afecten la freqüència cardíaca durant la carrera? És possible que la tarifa no es mantingui sempre.
L'augment de la freqüència cardíaca es pot facilitar per factors com ara:
- Excés de pes. Les persones amb sobrepès poden experimentar un augment significatiu del nombre de batecs del cor. Per normalitzar la freqüència cardíaca, només cal reduir la càrrega. En aquest cas, això significa reduir la velocitat.
- Formació física. En les persones que porten un estil de vida actiu, el cor batega més lentament durant la carrera que en la gent normal. Això s'explica fàcilment. El fet és que el cor d'un esportista està adaptat a l'esforç físic constant i es contrau amb menys freqüència.
- Tabaquisme i abús d'alcohol. El cor d'una persona que fuma i beveu batega durantentrenament en un ritme millorat, que es manifesta en un augment significatiu de la freqüència cardíaca.
- Temperatura de l'aire. En temps fred, la temperatura corporal serà molt més baixa. En conseqüència, la freqüència cardíaca començarà a disminuir. A l'estiu, s'observa l'efecte contrari: amb un augment de la temperatura ambient, l'indicador s'accelera significativament. Pel que fa a la freqüència cardíaca, les curses d'estiu es poden equiparar a un entrenament intens al gimnàs.
- Estrès i sobreesforç. Els experts recomanen no pensar en problemes mentre s'executa. Per evitar que la vostra freqüència cardíaca s alti, intenteu pensar en la vostra pròpia salut, respiració, mida del pas i no en les dificultats a la feina. Només pots escoltar música agradable.
Un augment de la freqüència cardíaca durant la carrera pot indicar que el cor s'ha tornat més actiu per bombejar sang a través de les venes, subministrant oxigen a tots els òrgans i teixits. Naturalment, això comporta un augment de la càrrega de l'òrgan.
Indicadors recomanats
Per fer que córrer sigui agradable i no perjudicar el cos, has d'aprendre a córrer amb valors de freqüència cardíaca normals. Durant els primers entrenaments, una persona no preparada pot augmentar ràpidament la freqüència cardíaca i quedar-se sense alè. En aquest cas, per a la recuperació, es recomana canviar a caminar una estona. Si continueu entrenant al mateix ritme, hi ha un alt risc de problemes diversos.
La freqüència cardíaca normal durant la carrera és un indicador individual que depèn de l'estat del cos i del seu físicoportunitats. Com més preparat estigui un esportista, més baixa serà la seva freqüència cardíaca. Els entrenaments regulars de carrera contribueixen a un enfortiment significatiu del sistema cardiovascular. Com a resultat, l'esportista es torna més resistent i més fort sense conseqüències greus per a la salut.
Conclusió
La freqüència cardíaca alta mentre córrer no és un motiu per deixar d'entrenar. N'hi ha prou amb reduir lleugerament la càrrega, esperar fins que el batec del cor torni a la normalitat. És possible que durant les primeres curses camineu més. No obstant això, amb el temps, el múscul cardíac s'anirà fent més entrenat i fort. El pols es manté uniforme i la respiració deixa de desviar-se. Córrer a ritmes normals no només és divertit, sinó que també té un efecte positiu en l'estat general del cos.
Aquest entrenament contribueix a la normalització del sistema cardiovascular, el tracte digestiu, el sistema musculoesquelètic. A més, les càrregues comentades tenen un efecte positiu en la producció d'endorfines, o hormones de la felicitat. Córrer ajuda a distreure's dels mals pensaments i a desfer-se dels signes de depressió. Els metges fins i tot comparen l'efecte de l'entrenament amb la presa d'antidepressius: tonifiquen el cos i normalitzen el funcionament del sistema nerviós.
